Hlavní navigace

Potraviny povzbuzující náš mozek

 Autor: Photo by Tamas Pap on Unsplash, podle licence: Public domain
Dnešní doba nás nutí neustále pracovat, neustále se zlepšovat a jet na sto procent. Náš mozek proto potřebuje fungovat jako dobře namazaný stroj. Které potraviny mu v tom mohou pomoci?
Michaela Polcarová 11. 2. 2020
Doba čtení: 6 minut

Sdílet

Asi sami znáte, že ten stroj poněkud drhne. Mnoho práce, těžký projekt na vyřešení, náročná zkouška… neustále potřebujeme, aby mozek pracoval a myšlenky neklouzaly, kam nemají. Žádná káva ani energetický nápoj nám s tím nepomůže tak jako správná strava. Ano, i to, co jíme, velice ovlivňuje nejen naše fyzické, ale duševní zdraví a mentální kondici.

Díky správné stravě a zařazováním vhodných potravin podpoříme koncentraci a paměť mnohem efektivněji než několika šálky kávy, po kterých obvykle saháme.

Energeticky náročný mozek

Náš mozek je opravdu fascinující. Zaujímá sice pouhá dvě procenta naší celkové tělesné hmotnosti, zato spotřebuje celých dvacet procent energie z celkového denního příjmu kalorií.

Mozek čerpá energii především z glukózy, tedy sacharidů. Nejrychlejší potravou pro mozek jsou jejich jednoduché zdroje, které nalezneme především v ovoci a sladkostech.

Dlouhodobou dodávkou energie jsou nám komplexní sacharidy v podobě brambor, batátů, rýže, celozrnného pečiva, pohanky a dalších příloh.

Přijaté bílkoviny pak zlepšují uchovávání a zpracování všech informací, které čerpáme z vnějšího okolí. Tuky nám zase napomáhají vstřebat potřebné vitamíny, zejména rozpustné v tucích, jakými jsou A, D, E a K, a pak ty rozpustné ve vodě. Zejména vitamíny B a C chrání naše mozkové buňky před volnými radikály a jsou mimo jiné i prevencí proti ateroskleróze, tedy zužování cév.

Časté příčiny špatného fungování nervového systému

Zhoršování funkce nervové soustavy, jejímž řídícím centrem je mozek, si můžeme nevědomky zapříčinit i sami. K nejběžnějším příčinám potíží patří následující:

Kolísání hladiny krevního cukru

Stres, nervy, panika… Člověk automaticky sahá po něčem, co mu obalí nervy, tedy po sladkém. Zvýšená konzumace jednoduchých cukrů v podobě sladkých pochutin a bílé mouky vede k prudkému zvýšení hladiny krevního cukru. Díky tomu sice stoupne naše energie a aktivita, nemá však dlouhé trvání. Následuje po ní přímá „jízda“ dolů spolu s poklesem energie, ztrátou koncentrace a únavou.

Jak s tím bojovat? Zařazujte více komplexních sacharidů v podobě luštěnin a zeleniny.
Omezte příjem jednoduchých cukrů a zpracovaných potravin.

Nedostatek vitamínů skupiny B

Vitamíny skupiny B nejvíce přispívají k činnosti našeho mozku. Jejich nedostatek se projevuje zejména častými výkyvy nálad, nervozitou nebo nejistotou.

Dbejte proto na dostatečný příjem zeleniny, ovoce a potravin bohatých na tento vitamín.

Galerie: Vitamíny v potravinách

Nedostatek esenciálních mastných kyselin

Není tuk jako tuk. Měli bychom omezovat příjem živočišných tuků, a naopak vyzdvihnout v našich jídelníčcích tuky zdravé – tedy ty nenasycené (omega-3). Mozek je totiž tvořen až ze šedesáti procent právě tuky. Nepoměr mezi omega-3 a omega-6 vede k poruchám nervové činnosti.

Vyhněte se proto zdrojům bohatým na omega-6 mastné kyseliny. Ty nalezneme například v rafinovaných olejích. Naopak zařaďte vejce, ořechy a mořské tučné ryby k navýšení omega-3 ve vaší stravě. Navíc omega-3 snižuje podle některých studií riziko propuknutí Alzheimerovy choroby, a to až o téměř čtyřicet procent.

Nadměrné užívání stimulantů

Jakmile na nás jde únava, snažíme se to zahnat kávou či energetickým nápojem. Pravdou ale je, že energetické nápoje jsou častokrát nabyté velkou dávkou cukrů a stimulačních látek.

Jejich zvýšený příjem může v dospělosti zapříčinit špatnou funkci činnosti štítné žlázy, která vede k podrážděnosti a zhoršenému trávení.

Nedostatečný spánek

Přerušovaný spánek nebo dlouhodobá nespavost mohou vést k poškození paměťových procesů.

Kvalitu spánku pozitivně ovlivňuje melatonin, jehož hladina kolísá v závislosti na tom, zda je den, či noc. Největší produkce tohoto hormonu je během noci, zejména kolem druhé až čtvrté hodiny ráno. Kromě jeho suplementace ve formě tablet je jeho zdrojem i banán, který stimuluje jeho produkci.

Několik tipů, jak podpořit nervovou činnost

  • Jezte co nejvíce pestře a zdravě.
  • Hýbejte se. Nejlepším způsobem, jak dodat mozku čerstvý kyslík a nabrat novou sílu do práce a učení, je čerstvý vzduch a pohyb. Během svalové zátěže se v mozku vyplavují endorfiny neboli také „hormony štěstí“, které nabuzují spokojenost a lepší náladu.
  • Zařaďte do svých jídelníčků luštěniny a obiloviny.
  • Mějte dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin.
  • Jezte co nejméně zpracované potraviny.
  • Namísto jednoduchých cukrů zařaďte komplexní sacharidy v podobě rýže, jáhel, brambor, pohanky…
  • Trénujte mozek. Ať už jste mladí, nebo staří, náš mozek potřebuje pracovat.

Jak rozhýbat mozek

Pijte více tekutin

Dostatečná hydratace okysličí celé naše tělo. Hlídejte si proto, abyste za den vypili dostatek tekutin.

Vhodnou volbou je čistá neperlivá voda či bylinné čaje. Příznakem, že je tělo málo hydratováno, může být častá bolest hlavy, únava a snížená koncentrace na práci.

Pozor na cukr

Mozek spotřebovává velkou spoustu energie, kterou čerpá zejména ze sacharidů. Jakmile se začneme cítit ospale, už častokrát saháme po nějaké dobré sladké tyčince. Ta nás ale povzbudí jen na opravdu krátkou dobu.

Místo toho volte raději kvalitní celozrnný chléb nebo například ovesné vločky, které udržují hladinu krevního cukru v normě.

A čím obalit nervy místo sladkosti? Vyzkoušejte třeba banán. Kromě toho, že je bohatý na magnesium, napomáhá odolávat stresu a posiluje nervy.

Zařaďte nenasycené mastné kyseliny

Benefity přínosu omega-3 jsme si již vysvětlili. Tuky jsou energie pro naše nervové buňky.

Volte ve svém jídelníčku vhodné oleje, tučné ryby nebo ořechy pro příjem minerálů, vitamínů skupiny B.

10 potravin pro náš mozek

Které konkrétní potraviny mohou pomoci?

1. Avokádo. A zase ty tuky. Ale jak sami vidíte, mají značný význam pro náš mozek. Právě takové čerstvé avokádo je výborným zdrojem zdravých tuků.

Napomáhá paměti, prokrvuje mozek a chrání nervové buňky.

2. Borůvky. Obsahují tzv. flavonoidy, které zvyšují regeneraci buněk, zlepšují krátkodobou a dlouhodobou paměť a mají pozitivní vliv na schopnost učení a motoriku. Navíc jsou to antioxidanty, které působí proti oxidačnímu stresu.

Zajímavostí je, že studie odhalily, že některé z antioxidantů, které se v borůvkách vyskytují, zlepšují kooperaci mezi mozkovými buňkami.

3. Brokolice. Vsaďte na zelenou. Je bohatá na vitamín K, který podporuje kognitivní funkce, a také obsahuje cholin zlepšující paměť.

4. Je to oříšek. Oříšky podporují průtok krve cévami, díky čemuž vyrovnávají dodávku kyslíku do mozku, aby nám to lépe myslelo, když potřebujeme.

5. Čokoláda. Není čokoláda jako čokoláda a rozhodně vám teď nedoporučíme běžet si pro jakoukoli sladkou tyčinku. Čokoláda zlepšuje náš kardiovaskulární systém, zlepšuje náladu a díky stimulujícím látkám, jako jsou kofein, fenyletylamin a theobromin, podporuje funkci neurotransmiterů, které podporují naši soustředěnost.

Volte ale kvalitní druhy čokolády, zejména hořké vysokoprocentní.

6. Rajčátka. Obsahují lykoproteiny, které bojují s volnými radikály a tím chrání náš mozek.

7. Na zelené vlně se neseme dál, díky špenátu. Špenát je výborný antioxidant chránící naše buňky. Je zdrojem hořčíku, vitamínu E a K a podílí se na sníženém riziku demence.

8. Zázvor. Zlepšuje kognitivní funkce a chrání naše tělo před oxidativním stresem.

9. Kurkuma. Ta obsahuje látku kurkumin, který se ukázal jako dobrý bojovník s Alzheimerovou chorobou, dále zmírňuje deprese a napomáhá růstu nových mozkových buněk, díky čemuž pomáhá oddálit mentální pokles, který je rizikový s vyšším věkem.

10. Citrusy. Pro zvýšenou mozkovou aktivitu potřebuje naše tělo i pořádnou dávku vitamínu C, k jehož dostupným zdrojům patří citrusové plody. Takový jeden střední čerstvý pomeranč obsahuje celou dávku vitamínu C, který bychom za den měli přijmout.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).