Hlavní navigace

Co nám nedá spát? Nespavost z pohledu psychosomatiky

19. 8. 2020

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Kvalitní spánek je odpočinkem jak pro tělo, tak pro duši. Někdy nám ale není dostatečně dobrý spánek dopřán, někteří se špatným spaním trápí dlouhodobě. Co za tím vězí?

Příčiny nespavosti

Příčin ovlivňujících náš spánek je opravdu mnoho, ať pozitivních, tak negativních. Může se jednat o „cestovní horečku“ před dovolenou, že nemůžeme rána ani dospat. Nebo jsme zamilovaní, s novým partnerem nechceme ztratit ani minutu, a i když s ním oči ani na chvíli v noci nezavřeme, ráno odcházíme do práce s úsměvem.

Při dlouhotrvajících problémech s nespavostí může jít o špatnou spánkovou hygienu (těžká jídla k večeři, dívání se na televizi nebo do telefonu před spaním, práce na směny a další). V tomto článku se zaměříme na nespavost z pohledu psychosomatiky.

Psychosomatické vysvětlení nespavosti

Většina z nás bere spánek jako odpočinek, léčebný prostředek nebo příjemný dočasný únik od reality. Domníváme se, že při usnutí dojde k uvolnění našeho „já“ (jak tělesného, tak duševního). Při nekvalitním spánku to ale není tak úplně pravda, to dokazuje například bruxismus (skřípání zubů) nebo noční můry. Problémy se zavřením očí neodstraní, naopak nespavost může vyvolat další potíže ve dne – nesoustředěnost, zapomínání, únavu, zvyšuje i náchylnost k závislosti na alkoholu nebo lécích na spaní.

Nespavost je ukázkovým příkladem, že člověk na vše reaguje celostně – jedná se o narušení přirozeného rytmu: aktivace – čin – vyřešení nastalé situace – úspěch – relaxace. Více tento rytmus vysvětluje Jan Poněšický v knize Jiřího Růžičky Psychosomatický přístup k člověku (Triton, 2006).

Psychosomatický pohled má dvě hlavní odůvodnění nespavosti – něco nám nedá spát a honí se nám myšlenky v hlavě, nebo se může jednat o podvědomé řešení nechtěných úkolů.

„U některých lidí může nespavost symbolizovat přílišnou snahu vše kontrolovat. Mají hluboký vnitřní strach ze ztráty kontroly a chtějí mít nad vším přehled, proto zůstávají bdělí a nemohou spát,“ uvádí Jarmila Mandžuková v knize Zdraví je v naší hlavě (Brána, 2018).

Matný závoj

Člověk, který se špatně vyspí, je druhý den unavený, nesoustředí se. Jako by měl přes oči matný závoj.

„Možná přesně to chce, aby se mohl vyhnout určitým úkolům, povinnostem a zodpovědnosti. Lidé se často s omluvou na únavu vyhýbají nejrůznějším záležitostem,“ uvádí dále Jarmila Mandžuková. Nemusí se jednat o vědomou výmluvu, naše tělo nás tak chrání, cítí stres z přibývajících úkolů v práci a podobně.

Galerie: Nejhorší potraviny ořed spaním

Včelín v hlavě

Druhým důvodem nespavosti může být právě naše přetížená mysl. Před usnutím i v noci si opakujeme úkoly, které je třeba splnit. Nebo přemýšlíme nad tím, co jsme ve dne řekli a měli říct jinak. Přemítáme nad minulostí, viníme se za cestu, kterou se náš život ubírá, jak v pracovním, tak hlavně v osobním životě. Řešíme, jaká udělat rozhodnutí, zda něco změnit, zvažujeme pro a proti. Nedáme naší hlavě odpočinout.

A naše hlava nedá odpočinout nám. Můžeme ji mít zatíženou z dlouhodobého stresu, nedokážeme se pak z tohoto kolotoče vymanit a nejsme schopni odpočívat a uvolnit se.

Jak uklidnit svou mysl pro kvalitní spánek

V první řadě je třeba upozornit, že při dlouhodobé nespavosti přesahující několik týdnů byste měli navštívit svého lékaře. Chronická nespavost může mít další zdravotní důsledky.

Při občasné nebo krátkodobé nespavosti je základem pro zlepšení spánku utřídit si své myšlenky a zároveň na sebe nenaléhat, když se nám usnout nedaří.

Máte-li problém s mnoha myšlenkami před usnutím nebo při časném probouzení, pokuste se na myšlenky nahlížet jen jako pozorovatel, nechte je plynout a nenuťte se za každou cenu co nejrychleji usnout. Můžete si své myšlenky představovat jako poletující mráčky kolem vás, nebo jako bubliny, které chcete prstem prasknout. Už jen představit si takové objekty vaší fantazií vám pomůže soustředit se na něco jiného.

Pokud se trápíte minulostí, pomáhá kouzelná formulka: „Konal jsem tak, jak jsem v danou chvíli nejlépe dokázal.“ Řekněte si ji a odpusťte si. Pokud máte pocit, že jste někomu ukřivdili, omluvte se mu (pokud není možné jej kontaktovat, promluvte si s ním alespoň v duchu).

Usínáte-li dlouho, protože řešíte úkoly a obavy, pište si je. Co je na papíře, nemusí být v hlavě.

Často také pomáhá jen tak vyrazit na chatu nebo někam, kde jste ještě nebyli; když se vzdálíte od problémů fyzicky, často se tím sníží i stres s těmito problémy spojený. Samozřejmě únik od problému není dlouhodobým řešením. Další možností je zkusit změnit polohu postele ve vašem pokoji.

Nemůžete-li dospat, nevzdávejte to hned; pokud se vám nedaří dále usnout, můžete zkusit nějakou jednoduchou opakující se činnost (například jednoduchá hra na telefonu při teplém režimu svícení), při klížení očí s činností přestat a zkusit usnout. Pokud ani toto nepomáhá a chcete z postele vstát, dopřejte si ještě alespoň hodinku klidu – nedávejte si hned kávu (můžete zkusit například čaj rooibos s uklidňujícími účinky), dopřejte si vlastnoručně připravenou snídani a dívejte se na televizi, poslouchejte rádio, čtěte knížku a podobně. Nepouštějte se hned do kontrolování SMS, e-mailů ani jiných takových záležitostí.

V neposlední řadě je třeba i přes spánkové potíže dodržovat zásady spánkové hygieny.

Zásady spánkové hygieny

  • Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
  • Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na max. 30–45 min.
  • Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
  • Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teploty 18–20 °C, ticho a tmu.
  • Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty, alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny).
  • Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4–6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
  • Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
  • Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě způsobí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující).
  • Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce či popíjet mléko např. s medem.
  • Při neschopnosti usnout do 30 minut opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).
  • Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy).
  • Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři).
  • Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
  • Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek.
  • Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
  • Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6–9 hodin během noci).
  • Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.

Zdroj: IKEM

Autor článku

Petra Kolínská, DiS.

Vystudovala obor Sociální pedagogika. Řadu let se zabývá psychologickými a sociálními tématy. Díky životním zkušenostem jsou jí blízká témata duševní hygieny, psychosomatického pojetí člověka a celkového zdraví.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).