Pokud řešíme bolesti čehokoliv, je potřeba jako první odstranit příčinu. Konkrétně u krční páteře jde nejčastěji o používání mobilního telefonu nebo notebooku. „Když už koukáte do mobilu, dejte si ho alespoň před obličej, do úrovně očí, podepřete si ruku, ve které ho držíte, počítač si podložte do správné výšky, ať nejste k obrazovce sklonění,“ apeluje Tomáš First.
Za sebe přidávám ještě jeden příklad, kdy může krční páteř potrápit: špatně nastavené madlo od kočárku. Když jsem ho jednu dobu měla moc vysoko, začalo mě bolet za krkem a přidalo se i motání hlavy. Když mi došlo, čím by to mohlo být, potíže opravdu samy rychle vymizely. I Tomáš First sám říká, že cvičením vyřešíme jen 10 procent problému. Naopak 90 procent úspěchu je ve změně pohybových stereotypů, tedy v nápravě toho, jak doopravdy fungujeme a co a jak děláme.
„Když si představíte, že vaše hlava váží asi 5 kilo, tak ve chvíli, kdy hlavu skloníte k telefonu, váží pro svaly asi 27 kilo,“ podotýká First s tím, že i kdybychom v pouhé polovině případů telefon zvedli před obličej, bude efekt obrovský.
Hrb odstraníte posilováním zad
Krční páteř a postavení hlavy souvisí i s prsním svaly. Pokud se totiž předkláníme, naklánějí se dopředu i ramena. Pokud protáhnete prsní svaly, ramena se napřímí a i hlava se vrátí zpátky. „A pokud chcete, aby vám zůstala ramena vzadu, potřebujete posílit mezilopatkové svaly. Všechno je provázané,“ dodává.
Další věcí, se kterou je potřeba pracovat, jsou takzvané spasmy. Jde o jakousi permanentní křeč nebo otok na svalu z přetížení. Je to vlastně obranný mechanismus, abychom si neublížili. Spasmy bolí, určitě si jich všimnete a budete o nich vědět.
Je potřeba je rozpustit, ideálně masáží. Málokdo bude chodit denně na masáž, sami sobě navíc záda mezi lopatkami taky pořádně nenamasírujete, nicméně pomoci může obyčejný tenisák, který si dáte mezi záda a zeď. Jakmile ucítíte, že míček našel tvrdé místo, zaměříte se na něj, zmáčknete a spasmy postupně rozpustíte.
Galerie cviků na bolest zad
Efektivní cviky na krční páteř
Protažení hrudi mezi futry
- Opřeme si loket o futra ve výšce prsního svalu.
- Když máme opřený levý loket, levou nohu si dáme dopředu a poté uděláme pohyb celým tělem vpřed tak abychom cítili tah v levém prsním svalu.
- Pro větší tah můžeme ještě roztáhnout pravý prsní sval směrem doprava.
- Po celou dobu protažení se snažíme být co nejvíce uvolnění a levou rukou do futra netlačíme.
- Totéž na druhou ruku.
Orel – posílení mezilopatkových svalů
- Položíme se na břicho a ruce rozpažíme do šířky.
- Nádech na zemi a s výdechem zvedeme ruce, hruď a hlavu co nejvýše zvládneme.
- Pořád se koukáme na zem a hlavu nezakláníme.
- Nejlépe 10 opakování.
Kulička mezi lopatkami – uvolnění spasmů
- Umístíme kuličku/tenisák do prostoru mezi lopatkou a páteří na jedné straně a opřeme se o zeď.
- V této poloze hledáme nejbolestivější místa.
- Nikdy nejezděte pod lopatky nebo na krk. Trapézy jsou nejvyšší místo kam vyjíždíme.
- Pro zvýšení tlaku se můžeme vytočit na jednu stranu a ruku na inkriminované straně otočit na stranu druhou, ať ještě více otevřeme prostor pod lopatkou.
- Vyzkoušejte na obě strany.
ČLÁNKY DO MAILU