Bolest zad v bedrech je bohužel častým problémem. Způsobuje ji mimo jiné sezení. Když dlouho sedíme, nevydržíme zůstat v té správné pozici, sklouzneme dolů a sedíme jakoby schoulení na kostrči. A to je samozřejmě chyba.
Ovšem i jen samotným sezením přepínáme tzv. bedrokyčlostehenní sval (iliopsoas), který začíná na stehenní kosti, jde přes pánev a upíná se na bedrech. Když pak delší dobu sedíme, sval se zkrátí. A jakmile si po osmi hodinách sezení v kanceláři stoupneme, tento zkrácený sval začne „tahat“ za bedra.
Jak správně zvedat věci?
Dalším problémem je zvedání břemen, které kupodivu správně zvládá jen málokdo. „Samotný předklon není vůbec nic špatného. Pokud ale budete zvedat něco o hmotnosti 10 kilo, pro vaše bedra jde asi o 110 kilo. Pokud tu věc budete mít trochu dál od sebe, tak až 130 kilo. Pak vznikají výhřezy plotének,“ přibližuje pro Vitalia.cz Tomáš First.
Jak by tedy mělo vypadat správné zvedání břemen? „Vždycky jít do dřepu a zvednout danou věc pomocí stehen a s rovnými zády,“ vysvětluje First. Další možností je jakási holubička, kdy se předkloníte a druhou nohu zanožíte.
Zádům ovšem vadí třeba i rotace. Ačkoliv to, co člověk při bolestech zad začne často dělat jako první, je kroucení se sem tam a snaha protáhnout se jakoby šroubováním se v zádech. „Odhazování sněhu, nastupování do auta… To jsou všechno rotační pohyby, které dělají neplechu,“ dodal First.
Na posílení a protažení zad v bedrech Tomáš First doporučuje několik jednoduchých cviků, které ve výsledku zaberou pár minut. Pokud máte se zády potíže, vyplatí se je cvičit denně, klidně i vícekrát.
Jde o tři cviky, které najdete ve videu. Konkrétně protažení bedrokyčlostehenního svalu, dále rozhýbání SI skloubení, a také protažení hýžďového svalu.
Galerie cviků na bolavá záda
Cviky pro vaše bedra
Protažení bedrokyčlostehenního svalu
- Klekneme si na jedno koleno a ideálně si ho podložíme polštářem nebo cvičební podložkou. Druhou nohu postavíme na chodidlo vpředu.
- Nyní uděláme pohyb celým tělem vpřed ale nohy zůstanou na místě tak, abychom cítili horní část stehna u nohy na které klečíme.
- Ruce máme klidně v bok, nebo se opřeme o přední nohu.
- V této poloze vydržíme v co největším uvolnění klidně i dvě minuty na každou nohu.
Rozhýbání SI skloubení
- Zaujmeme pozici na všech čtyřech, ruce si dáme pod ramena a kolena si dáme co nejblíž k sobě.
- Paty naopak dáme co nejdále od sebe.
- Nyní se prohneme v bedrech a začneme dělat pohyb trupem dopředu a dozadu, jak bychom si chtěli sednout mezi paty.
- Tento pohyb opakujeme klidně i 3 minuty v kuse.
Protažení hýžďového svalu
- Posadíme se, nohy natáhneme před sebe a poté dáme levou nohu přes pravou.
- Pravou, tedy spodní nohu pokrčíme a podepřeme se rukama vzadu.
- V této chvíli bychom již měli cítit tah v levém hýžďovém svalu, a jestli ne, spodní nohu si ještě více pokrčíme a vyprsíme se.
- Totéž na druhou nohu, v protažení vydržíme i 15 sekund.
ČLÁNKY DO MAILU