Tuky (celkově, nejen oleje) by měly podle výživové poradkyně Hany Střítecké tvořit třicet až čtyřicet procent z celkového denního příjmu energie v závislosti na věku. Malé děti je potřebují více než dospělí, a to i cholesterol. Při příjmu menším než dvacet procent hrozí zdravým osobám omezení funkčnosti tvorby některých hormonů, zhoršení termoregulace, a hlavně omezení vstřebávání v tuku rozpustných vitamínů. Bez tuků to tedy nejde: oleje do kuchyně vybírejte pečlivě.
Panenský = kvalitní?
„Obecně se používá výraz panenské pro za studena lisované oleje a ty se považují za nejlepší,“ uvádí Hana Střítecká. „Ale správně by se označení ‚panenské‘ mělo používat jen u olejů olivových. Zde se kvalita pak ještě dá poznat podle čísla kyselosti.“ Čím je kyselost nižší, tím je olivový olej kvalitnější. „Jenže nikdo není aktuálně ničím nucen kyselost na etiketu uvádět. Kdyby lidé tyto údaje znali, věděli by, proč jeden olej v obchodě stojí sto a druhý tři sta korun,“ vysvětluje Carlos Lozano, který se věnuje výrobě olivového oleje.
Galerie: Jak se sklízejí olivy a vyrábí olivový olej
Základní pravidlo výběru oleje je jasné: pro studenou kuchyni určitě za studena lisované, ať už jsou z čehokoli. Pro tepelnou úpravu, jako je smažení nebo restování, můžete sáhnout i po olejích rafinovaných, ale rozhodně se držte jednodruhových, ne směsných.
„Díky rafinaci dojde k odstranění drobných ‚nečistot‘ ze slupek, pecek, které se pak rychleji přepalují,“ vysvětluje Hana Střítecká. „Stejný druh oleje v rafinované podobě bude mít vždy o něco vyšší bod zakouření (zjednodušeně maximum pro tepelnou úpravu) než olej za studena lisovaný.“
Druhy oleje není nutné střídat
Řepkový, slunečnicový, lněný atd. Jestli si hlídáte, který zrovna koupit, abyste druhy střídali, je to celkem zbytečné. Obecně totiž platí jen to, že „ve velkém“ škodí každý z nich a nejvíc samozřejmě ten přepálený. Jestli vám tedy nejvíc „voní“ řepkový, dejte mu klidně dlouhodobě přednost. Hlídejte spíš podmínky pro skladování než druh tuku. Musí být otevřený olej v lednici?
„Záleží na tom, jaký olej máme,“ říká nutriční terapeutka. „Čím více nenasycených mastných kyselin olej obsahuje, tím je náchylnější k oxidaci a ničení. Pak je tedy vhodné ho mít v neprůhledné lahvi a v chladu. Rafinovaný olej můžete nechat na polici, extra panenský olivový nebo třeba z vlašských ořechů či lněný dejte raději do lednice.“
Výběr záleží na celkovém životním stylu
Který olej je ten nej pro vaši kuchyni, se nedá jednoznačně říct. Je to složitá chemie, která souvisí s celou skladbou jídelníčku. Každý z olejů totiž obsahuje jiné druhy mastných kyselin, ať už nasycených, nebo nenasycených. Přesto jsme Hanu Stříteckou požádali o komentář k základní nabídce olejů v běžném supermarketu. Zjednodušeně odbornice doporučuje následující:
„V našich končinách jako základ jednodruhový řepkový olej, do studené kuchyně občas přidat olivový. Nemusíme se bát ani použití sádla nebo přepuštěného másla.“
Oleje
Jak se vyznat v základní nabídce obchodů
- Slunečnicový olej – obsahuje nenasycené mastné kyseliny, a pokud to není speciální odrůda na smažení, neměl by se k němu používat. Využijete ho ve studené kuchyni nebo k pečení. Nenasycené mastné kyseliny, které obsahuje, jsou jen omega-6. Proto je potřeba mít v jídelníčku také ryby, chia nebo lněná semínka či jiné oříšky. Případně se dá používat také olej řepkový.
- Řepkový olej – z pohledu složení mastných kyselin je velmi dobrý a má i poměrně dobrou tepelnou stabilitu. Dá se použít na studenou i teplou kuchyni. Rozhodně se také není třeba bát, že je to olej z řepky, co se pěstuje na biopaliva. Je to vhodná univerzální varianta „jednoho oleje v domácnosti“.
- „Olej na smažení“ nebo „ jedlý rostlinný olej“ – je dost široký pojem. Studujte etiketu, ať víte, co kupujete. Olej na smažení bývá směsný z různých druhů. Jistotu máte v tom, že je rafinovaný – tedy opravdu vhodný ke smažení a jiným tepelným úpravám. Ve studené kuchyni se moc neuplatní, protože nemá chuť ani vůni.
- Kokosový olej – poměrně módní záležitost, která přišla od sportovců. Hana Střítecká ho doporučuje jako občasné ozvláštnění nějakého receptu. Jako běžný kuchyňský olej to není to pravé, i když se nepřepaluje díky obsahu zcela nasycených mastných kyselin. Pokud jím nahradíte ostatní oleje a nejíte pak ani ryby a nějaká ta semínka a ořechy, ztratíte zdroj nenasycených mastných kyselin. Jde tedy hlavně o to, co dalšího jíte, resp. nejíte.
- Olivový olej – svou zlatou éru propagace má už za sebou. V současnosti už tak adorován není, ale jednu dobu byl považován za ideální olej v prevencích kardiovaskulárních onemocnění. Vycházelo se ze středomořské diety, kde je základem. Ale i tady hrál roli zbytek jídelníčku – „ozdravující“ účinek v populaci tedy podle Hany Střítecké logicky nenastal. Pokud ho máte rádi a jiný nechcete, zařaďte do jídelníčku zmiňované zdroje omega-3 mastných kyselin (ryby, chia nebo lněná semínka).
Galerie: Podívejte se do Agrofertu na výrobu řepkového oleje
Odborná spolupráce:
Ing. Hana Střítecká, Ph.D.
Vysokoškolská pedagožka, lektorka kurzů Nutris o potravinách a zdravém stravování, členka Aliance výživových poradců, výživová poradkyně a odborná garantka sytému hodnocení potravin projektu FÉR potravina.
ČLÁNKY DO MAILU