Online výuka zbořila řadu dobrých stravovacích návyků, které jsme jako rodiče s dětmi budovaly. Snídaně se nestíhá, o svačinách nemluvě. Jak vypadá jídelníček našich děti během pandemie koronaviru a jak bychom ho mohli vrátit do starých dobrých kolejí? Anebo ho vylepšit? Protože teď na to můžeme mít čas a prostor.
Co se dozvíte v článku
Vyučování doma neznamená vstávat za pět osm
Kde jsou ty časy, kdy měly děti budík na půl sedmé, aby stihly snídani, vypít hrnek čaje, kontrolu tašky, úklid postele a volnou chůzí zvládnout cestu do školy. „V některých rodinách je snídaně opravdu problém, přestože děti ušetří dobu strávenou cestováním do školy, tak stále nemají čas se ráno nasnídat. Velmi často se přesouvají ještě v pyžamu na online výuku a snídani, respektive spíše už svačinu, mají až o pauze mezi hodinami,“ říká Nikola Pravdová, lektorka programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert. Při online výuce tohoto programu získává dobrý přehled o tom, jak to kde chodí.
Některým dětem se také zcela změnil biorytmus. Chodí pozdě spát a poté i pozdě vstávají. „Máme zkušenost i tu, že děti vynechávají snídani a den začínají rovnou obědem, protože vstávaly pozdě. To určitě není ideální model,“ varuje Nikola Pravdová.
Mít režim, to je oč tu běží
Pro děti by mělo být i dnes samozřejmé začínat (nejen) školní den obléknutím, úklidem postele, snídaní, čištěním zubů… a klidně i přípravou svačiny. Hlavně neztratit režim. Pokud už ho ratolesti pomalu ztrácejí, je důležité jim ho zase pomoci zavést.
„Měli bychom děti co nejvíce podporovat a vést k samostatnosti. Jde jen o to dát jim tu příležitost a ukázat, jak na to. Po této stránce se nám určitě vyplatí věnovat jim čas. Když už se to jednou naučí, nám rodičům to ušetří spoustu času v budoucnosti. Dětem tak vytváříme základy pravidelného a ideálně i vyváženého stravování, které si osvojí na celý život,“ vysvětluje důležitost těchto kroků lektorka Zdravé 5.
Lépe se motivují mladší děti, které snadno zaujmeme hlavně přes vizuální stránku. Když ale zvolíme správnou strategii, můžeme motivovat ke svačinám a pravidelnému stravování i děti v pubertě
Proč a co svačit
Optimálně vyvážená svačina dodá energii, zlepší soustředění, pomůže proti únavě i časté chuti na sladkosti. To platí i o pitném režimu, který není radno opomíjet, hlavně po ránu. Voda s mátou nebo citronem děti dopoledne pěkně osvěží.
Jak takovou zdravou svačinu připravit a z čeho, aby děti v hladové chvilce o přestávce nesáhly po sladké sušence? Což rozhodně není to, co jejich organismus potřebuje.
Správná svačina by totiž měla obsahovat komplexní sacharidy (pečivo, ovesné vločky, rýže), bílkoviny (mléčné výrobky, kvalitní šunka, vejce), tuky (oříšky, trocha másla), ovoce a zeleninu kvůli vitamínům a vláknině. „Základní rady se dětem aktuálně snažíme předávat prostřednictvím naší online výuky nebo je můžeme nasměrovat na naše webové stránky Zdravé 5, kde najdou spoustu výukových materiálů, ale také receptů a tipů, jak si svačinu doma připravit,“ radí Nikola Pravdová. Na těchto stránkách najdou inspiraci jak rodiče, tak ty děti, které příprava jídel zajímá a chtějí kuchtit co nejvíce samy.
Domácí svačina nabízí širší škálu možností než ta školní
Svačina s přípravou o domácí přestávce
Děti mají doma výhodu, že si můžou dopřát svačinu z čerstvých surovin a dát si, na co mají momentálně chuť; a to i suroviny, které se do školy zrovna nehodí.
Nejjednodušší na přípravu jsou různé domácí mléčné či tvarohové dezerty. Pokud mají děti chuť na slanou svačinu, klidně si mohou připravit dipy s bylinkami, do nichž si mohou namáčet hranolky z mrkve.
Naučte děti chystat třeba mléčné smoothie na mnoho způsobů. Stačí dát do mixéru bílý jogurt, trochu mléka, banán, maliny nebo borůvky (mohou být i mražené) a spustit rychlé otáčky. Perfektní lehce nakyslý nápoj připravíme rozmixováním acidofilního mléka s dobře oloupaným pomerančem. Lze k němu přidat i mango nebo lžičku medu. Skvělou kombinací pro smoothie je i banán s listovým špenátem a jogurtem. Přidejte i oříšky nebo různá semínka, která jste si den předem namočili.
TIP: Smoothie bowl s lesním ovocem
Suroviny na čtyři porce:
- 2 velké zralé banány
- 500 g mraženého lesního ovoce
- 250 g kefíru (bílého jogurtu)
- oříšky, semínka, vločky a ovoce na ozdobu
Banány, ovoce a kefír dejte do mixéru na smoothie či koktejlového nástavce robotu. Rozmixujte na hladké pyré a přelijte do misky. Dozdobte dle chuti ovocem, oříšky či semínky. Výsledkem by měla být polotekutá ovocná „kaše“, která se jí lžičkou.
Na svačinu se hodí i bílý jogurt s čerstvým ovocem, semínky, oříšky či domácí marmeládou nebo medem.
Klasikou je chleba s něčím. Obložený chleba s kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou funguje také dobře. Pro zpestření nahraďte chleba i jiným pečivem nebo tortillou.
Svačina s přípravou den předem
Děti mohou za vaší asistence připravit třeba pomazánku z tuňáka. „Smícháme tvaroh a žervé, přidáme trošku najemno nasekané cibulky, tuňáka nebo sardinky v konzervě. Vše můžeme společně zamíchat nebo rozmixovat,“ doporučuje Nikola Pravdová. Pomazánku si pak už samy mohou namazat třeba na žitný chléb a posypat čerstvou pažitkou a doplnit cherry rajčátky. Takovou parádní svačinou by si kvůli rybímu odéru do školy jen tak nevzaly, ale doma se může všechno.
Nikola Pravdová doporučuje na svačinu i domácí termix ze smetany a čokolády, snadný recept je na webu Zdravé 5. Vhodné jsou také různé obměny méně zdravých potravin:
„Sušenky můžeme nahradit domácím moučníkem. I těsto se dá připravit ve zdravější variantě, například část mouky můžeme nahradit moukou celozrnnou, přidat mrkev, jablko a podobně,“ radí s přípravou zdravější varianty sladkostí lektorka. O přestávce je dobré tento druh domácích sladkostí doplnit o nějaký neslazený mléčný výrobek a čerstvé ovoce nebo zeleninu.
Galerie: 10 příkladů, jak z nezdravé svačiny udělat zdravou
I starší děti zvládnou svačit. Lépe svačit
Je pravdou, že lépe se motivují mladší děti, které snadno zaujmeme hlavně přes vizuální stránku. „Když ale zvolíme správnou strategii, můžeme motivovat ke svačinám a pravidelnému stravování i děti v pubertě,“ říká Nikola Pravdová s tím, že odrostlejším dětem je vhodné nejprve vysvětlit, proč je pro ně muffin z mrkve slazený datlemi nebo medem přínosnější než pytlík chipsů.
Uvidíte, jak děti začne příprava svačin bavit, když to společně vezmete za ten správný konec. Pak už se budou moci, stejně jako řada dalších malých kuchařů, přihlásit do finále Zdravé 5, kterou vyhlašuje Nadační fond Albert. Přihlásit se do něj tento rok mohou jak dvou- až tříčlenné týmy z mateřských či základních škol, tak nově i rodiče s dětmi. Letos bude úkolem týmů připravit právě zdravé a vyvážené svačiny. Soutěží se hned v několika věkových kategoriích a ti nejšikovnější se mohou těšit na krásné ceny, jak věcné, tak zážitkové. Uzávěrka přihlášek je 12. dubna 2021.
Odborná spolupráce:
Nikola Pravdová
Lektorka Zdravé 5, unikátního celorepublikového vzdělávacího programu, který je zaměřený na zdravý životní styl především v oblasti zdravé stravy. Vzdělávací program Zdravá 5 je realizován společností Albert již od roku 2004.
ČLÁNKY DO MAILU