Hlavní navigace

Jak na stres posledních dní? Dechové cvičení rychle zlepší náladu

3. 3. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Více než polovina Čechů má podle fyzioterapeutů špatný dechový stereotyp a s tím spojené zdravotní problémy. Stres, který zažíváme po roce pandemie, kdy je její konec zatím v nedohlednu, se projevuje mělkým dýcháním. Jak si rychle pomoci jednoduchým cvičením?

Člověk provede až 28 800 nádechů a výdechů za den. Dech má zásadní vliv na kosterní svaly a držení těla, stejně jako na psychiku a změny nálad. Kdo chce s dechem umět pracovat, měl by podle fyzioterapeutky Ivy Bílkové zapomenout na klasický „rozcvičkový“ postoj.

Dýchat jedině nosem

Fyziologické dýchání probíhá výhradně nosem, který funguje jako filtr proti nečistotám a bakteriím. Zatímco západní svět dosud přisuzoval vyšší důležitost nádechu, východní filozofie staví do popředí výdech. 

„Právě hluboký a táhlý výdech je základem dýchání, bez kterého, jak tvrdí jogíni, není ani správný nádech. S prodlouženým kontrolovaným výdechem se lépe vyprázdní plíce, což vede ke zkvalitnění celého dýchání. V klidovém režimu není pro člověka přirozené dýchat ústy, k tomu by ho měla nutit až intenzivní pohybová aktivita,“ uvádí Iva Bílková.

Proč ženy dýchají do hrudníku?

  • Za obvyklých podmínek se člověk nadechne 13× až 20× za minutu. 
  • U dětí a u mužů převládá brániční dýchání, ženy dýchají spíš do hrudníku. 
  • Důvodů hrudního dýchání u žen bývá několik. V pubertě chce většina slečen vypadat štíhleji, už v mládí vědomě stahují pas a s ním i břišní svaly, čímž přesouvají svůj dech z břicha do hrudníku. Postupně se to stane novým pohybovým stereotypem, který přeprogramovaný mozek považuje za hlavní pohybový program. 
  • Když se dechový stereotyp dívek nezmění v pubertě, stane se tak v těhotenství, kdy roste v břiše ženy plod, znovu mění prostor pro nádech a opět se dech přesouvá do hrudního koše a stává se povrchnějším.

Rychle na energii, pomalu na relaxaci

Stresu jsme vystaveni všichni a mnozí hledají cesty, jak si pomoci – uchylují se třeba k lékům. A to i v momentě, kdy se dají nejdříve vyzkoušet jednodušší techniky, třeba právě správné dýchání. Dech je totiž pomyslným pojítkem mezi tělem a myslí – změnami v dýchání reaguje lidský mozek na vnější vlivy, ale platí to i obráceně. Řízeným dechem lze ovlivnit vlastní duševní rozpoložení.

„Rychlejší dýchání člověka posiluje, dodává energii. Čím je dech pomalejší, tím víc vede k relaxaci. Když jsme klidní, náš stav se odráží v pomalém dýchání a pravidelném rytmu dechu. Při rozrušení se dýchání zrychlí a rytmus je nepravidelný,“ vysvětluje Iva Bílková. „V případě, že se hodně soustředíme, dech instinktivně zadržujeme. Prodlouženým výdechem a zadržením dechu po výdechu se obecně snižuje nervosvalová dráždivost, což má zklidňující efekt. Můžeme tak tímto způsobem podpořit svalovou relaxaci. Naopak dlouhé zvýrazněné nádechy a zadržování dechu po nádechu aktivují organismus,“ popisuje fyzioterapeutka.

Dech a svaly v souvislostech

Když se zhluboka nadechnete, narovnáte se – to je obecně známá věc. Zdaleka tu ale nejde jen o tohle, provázanost dechu s lidským tělem sahá mnohem hlouběji. 

„Mezi dechem a kosterními svaly existuje řada souvislostí. Hlavní dechový sval – bránice – má totiž mimo jiné nezastupitelnou posturální funkci, což znamená, že udržuje pozici těla a jeho části ve stále se měnícím prostředí. Spolu s bránicí se dále na dechovém stereotypu podílí celá řada kosterních svalů,“ říká Iva Bílková. „Jsou to například svaly v nejhlubší vrstvě na páteři, svaly břišní a svaly mezižeberní a samozřejmě svaly pánevního dna, které jako celek uzavírají a kooperují se všemi zmíněnými svaly na nitrobřišním tlaku.“

Ten je zásadní pro kvalitní napřímení páteře a ochranu meziobratlových plotének před jejich fyzickým poškozením. Proto jsou dýchací funkce a fyzioterapeuticky správné držení těla vzájemně významně propojeny.

Galerie: Po prodělání COVID-19 se pacienti znovu učí správně dýchat

Stres a blokády jako důsledek špatného dýchání

Dlouhodobě špatný dechový stereotyp, který může být důsledkem stresu, se obvykle projeví na pohybovém aparátu. Co se děje při nesprávném mělkém dýchání? Při něm nepoužíváme správně bránici jako hlavní dechový sval, ale neustále přetěžujeme tzv. pomocné nádechové svaly. 

„Práci bránice přebírají svaly krku, horní fixátory lopatek a vzpřimovače bederní páteře. To mimo jiné znamená zvýšenou zátěž na krční a bederní páteř. Důsledkem takového typu dýchání pak není jen omezená kapacita plic, kdy se mělkým nádechem naplní pouze horní laloky plic, ale i vznik bolestivých syndromů, svalových dysbalancí nebo blokád žeber či obratlů a výhřezů plotének, a to krční i bederní páteře,“ upozorňuje Iva Bílková.

Cvik na správné dýchání

Aby bolesti zmizely, je nutné ovlivnit pružnost hrudní páteře a celého hrudníku. Často se mluví o roztažení hrudního koše, ale málokdo ví, že tu nejde jen o patřičnou hloubku nádechu. Podle Ivy Bílkové spíš záleží na tom, kam nádech směřujeme, tedy jakými svaly ho provedeme. A právě na to doporučuje se soustředit. A také vyhnat z hlavy představu typického „rozcvičkového“ postoje, známého ze cvičení v Sokole. Postoj s vypnutou hrudí podle ní není to pravé. Jak se tedy dechem zklidnit ve stresové situaci?

  • Místo vypnutí hrudi pusťte s výdechem hrudník trochu dolů, jako by i spodní žebra klesla dolů a do stran.
  • Zároveň lehce otevřete ramena do stran, jako byste chtěli roztlačit dvě stěny, které na vás zprava a zleva tlačí. 
  • Pošlete nádech dolů do břicha a do třísel, pocitově se snažte nádechem vyplnit pánev. 
  • Správný dechový stereotyp je dobré aktivovat několikrát denně, pomáhá ke zklidnění ve stresových situacích i k mentální relaxaci večer před spaním.

Odborná spolupráce: 

Mgr. Iva Bílková

Vedoucí fyzioterapeutka Fyzioklini­ky v Praze. 

Autor článku

Všeobecné dotazy, připomínky a tipy směřujte na adresu redakce@vitalia.cz.

Tiskové zprávy zasílejte na e-mail press@vitalia.cz.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).