Únava, vlčí hlad, chutě na sladké nebo neustálý boj s váhou. To jsou obtíže, které dnes trápí velkou část populace. Přitom jejich příčina bývá často překvapivě jednoduchá, a tou je nedostatek bílkovin v jídelníčku. Právě proteiny patří mezi klíčové živiny, které zásadně ovlivňují naši energii, metabolismus, hormonální rovnováhu i imunitu. Přesto je řada lidí přijímá v nedostatečném množství.
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Bílkoviny jsou základní stavební složkou lidského těla. Podílejí se na obnově tkání, tvorbě svalů, enzymů i hormonů a hrají důležitou roli v imunitním systému. Zároveň mají ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost, což znamená, že nás dokážou zasytit na delší dobu a pomáhají regulovat chuť k jídlu.
„Dostatečný příjem bílkovin je zásadní nejen při hubnutí, ale i pro udržení stabilní hladiny energie během dne, prevenci chutí na sladké a celkovou vitalitu organismu,“ vysvětluje nutriční terapeutka ze společnosti Semix, Zuzana Melicharová.
Další výhodou bílkovin je jejich vliv na stabilitu krevního cukru. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů nezpůsobují prudké výkyvy glykemie, které vedou k únavě, podrážděnosti a dalším chutím. Pravidelný příjem kvalitních bílkovin tak pomáhá udržet psychickou i fyzickou pohodu.
Pravidelný příjem kvalitních bílkovin tak pomáhá udržet psychickou i fyzickou pohodu.
Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?
Doporučené množství bílkovin se liší podle životního stylu, věku i míry fyzické aktivity. Zatímco u běžné populace by měly tvořit zhruba 12–15 procent denního energetického příjmu, při redukci hmotnosti se jejich podíl zvyšuje na 20–30 procenz a u sportovců může dosahovat až 35 %.
V přepočtu to znamená přibližně:
• 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při hubnutí
• 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při sportovní zátěži
70kilová žena by při hubnutí měla denně zkonzumovat až 116 g bílkovin.
Cca tolik bílkovin najdete například ve více než kilogramu tvarohu, 19 vejcích, nebo ve více než půl kile libového hovězího.
19 vajec denně je přece jen trochu moc
70kilová žena by při sportovní zátěži měla denně zkonzumovat až 154 g.
To je 650 g tuňáka, kilo a půl tofu nebo skoro 26 vajec.
Samozřejmě, že nikdo nebude jíst takové obrovské objemy jedné potraviny, ale celkové množství potřebného proteinu si namixuje v různých jídlech. Jen je třeba znát ty nejzásadnější zdroje bílkovin.
Zdroje bílkovin rozřazujeme na rostlinné a živočišné
Živočišné zdroje bílkovin (nejvyšší obsah a využitelnost)
• Maso (libové): Krůtí a kuřecí prsa, hovězí maso, vepřová panenka
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák (i konzervovaný), treska, krevety
• Vejce: Zejména vaječný bílek, celé vejce
• Mléčné výrobky: Řecký jogurt, tvaroh, cottage sýr, vybrané tvrdé sýry
Rostlinné zdroje bílkovin
• Sójové produkty: Tempeh, tofu, edamame
• Luštěniny: luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách, sója)
• Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, dýňová a slunečnicová semínka, chia
• Pseudoobiloviny: luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách, sója
Důležité je však zdůraznit, že ani u bílkovin neplatí pravidlo „čím více, tím lépe“. Nadbytek může zatěžovat ledviny a narušovat rovnováhu ostatních živin. Klíčem je pestrý a vyvážený jídelníček.
Živočišné versus rostlinné bílkoviny: proč je ideální rovnováha?
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, z nichž některé si lidský organismus neumí sám vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Právě proto se často zdůrazňuje význam živočišných zdrojů, které obsahují komplexní spektrum esenciálních aminokyselin. To ale neznamená, že by rostlinné bílkoviny měly stát stranou.
Hlídáte si příjem bílkovin ve stravě?
„Z výživového hlediska je ideální kombinovat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin v poměru zhruba 1:1. Rostlinné proteiny totiž kromě samotných bílkovin přinášejí i vlákninu, polyfenoly a další bioaktivní látky, které podporují zdraví střevního mikrobiomu, imunitu i hormonální rovnováhu,“ vysvětluje nutriční terapeutka.
Kombinace luštěnin a obilovin navíc umožňuje vytvořit plnohodnotné aminokyselinové spektrum, které je plně srovnatelné se živočišnými zdroji. Rostlinné bílkoviny tak mohou tvořit plnohodnotnou součást vyváženého jídelníčku.
Proč dát šanci rostlinným proteinům?
Rostlinné zdroje bílkovin mají řadu zdravotních benefitů. Obsahují minimum nasycených tuků, žádný cholesterol a vysoké množství vlákniny, která podporuje trávení a přispívá ke zdraví střev. Pravidelná konzumace rostlinných bílkovin je spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu i zánětlivých procesů v těle.
Luštěniny můžete přidat k mnoha pokrmům
„Rostlinné bílkoviny jsou dnes čím dál populárnější nejen mezi vegetariány. Díky chytré kombinaci luštěnin, obilovin a pseudoobilovin lze dosáhnout plnohodnotného složení aminokyselin a zároveň dodat tělu dostatek vlákniny, která ve stravě většiny Čechů stále výrazně chybí,“ nutriční terapeutka Zuzana Melicharová.
Jak jednoduše zvýšit příjem bílkovin během dne?
Zařadit více bílkovin do jídelníčku nemusí znamenat složité vaření ani drastické změny. Často stačí drobné úpravy běžných pokrmů.
Snídaně:
Kaše s vyšším obsahem bílkovin – hotové nebo doma připravené z vloček s přídavkem sypkého proteinu, jogurt s ořechy a semínky, vejce nastavené bílky, luštěninové pomazánky na celozrnném pečivu nebo bezmléčné krémové dezerty s proteinem.
Svačina:
Tvaroh, cottage, hummus se zeleninou, proteinové palačinky nebo smoothie obohacené o rostlinné proteiny, drinky z klíčeného celozrnného ovsa či různé proteinové koktejly. Skvělá je kombinace tvarohu či jogurtu se sypkým proteinem, nebo již připravený proteinový kokteil namixovaný s tvarohem, pokud nezvládnete ujíst velké objemy jídla.
Oběd:
Kombinace kvalitního zdroje bílkovin s přílohou bohatou na vlákninu – například luštěninové směsi s obilovinami, ryby s quinoou nebo saláty doplněné o marinované tofu, uzeného lososa, semínka a ořechy.
Večeře:
Lehčí jídla s vyšším obsahem bílkovin, například luštěninové saláty, omelety, fermentované produkty či zeleninová jídla s rostlinnými proteiny.
ČLÁNKY DO MAILU