Bílkoviny máme rádi, proteinů se bojíme. Jak s nimi zacházet při hubnutí či při sportu?

Ve společnosti stále přetrvává zvláštní paradox. Lidé vědí, že pro jejich tělo jsou velmi důležité bílkoviny. Zároveň ale panuje názor, že proteiny jsou něco tajemného, co je vyhrazeno pouze sportovcům a kulturistům s vypracovanými těly.

Přitom protein není nic jiného než pouze jiný název pro bílkovinu. Málokdo si tak uvědomuje, že proteiny jsou jak bílkoviny, které naše tělo přijme například z masa nebo vajec, tak i ony mysteriózní doplňky stravy, kterým se mnoho z nás raději vyhýbá. Lidé se totiž často zbytečně bojí, že z přemíry bílkovin by jim mohly narůst nevzhledné svaly.

Užitečný pomocník při hubnutí

Je škoda, že jsou bílkoviny v našich jídelníčcích často přehlíženy. Jak totiž upozorňuje lékařka a specialistka na výživu Václava Kunová, která se na svém webu Rozumnehubnuti.cz bílkovinám podrobně věnuje, dostatečný příjem bílkovin může být velmi dobrým spojencem při hubnutí: „Vyšší příjem bílkovin pomáhá činit hubnutí příjemnější, efektivnější a strategicky výhodnější. Bílkoviny snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu, zrychlují metabolismus a tím snižují riziko jo-jo efektu.“

Václava Kunová v této souvislosti také varuje před chybou, kterou lidé často ve snaze zhubnout dělají: „Jestliže se někdo upne jen na zeleninu a množství bílkovin neřeší, po pár dnech svého úsilí narazí. Jde totiž o hladiny hormonů. Hladina hormonu hladu ghrelinu stoupá nejen při nedostatečném spánku, ale i u lidí, jejichž jídelníček je na bílkoviny chudý. V momentě, kdy se množství proteinů zvedne, pocity hladu ustoupí. Zvýší se totiž produkce hormonu GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu. Tyto hormony zvyšují citlivost tkání na inzulín, snižují glykemii po jídle, zpomalují vyprazdňování žaludku, regulují naopak vnímavost mozku k pocitům sytosti.“

Galerie: 10 potravin, po kterých budete mít ještě větší hlad

Kromě toho, že díky pocitu sytosti lidé, kteří přijímají dostatek proteinů, jedí automaticky méně, jsou bílkoviny při hubnutí výhodné i z dalších důvodů.

V porovnání se sacharidy a tuky je metabolizace bílkovin výrazně náročnější. Při snědení čistého proteinu o energetické hodnotě 500 kJ tělo získá pouze 350 kJ, protože zbylých 150 kJ musí vynaložit na trávení. Zato při přijetí 500 kJ z tuku jsou na zpracování potřeba pouze tři procenta z dodané energie, takže naše tělo dostane 485 kJ. Z toho jasně vyplývá, že jídelníček bohatý na bílkoviny je při hubnutí efektivnější než diety s nízkým obsahem proteinů.

Další výhodou bílkovin je to, že pomáhají zachovat svaly. Při snižování tělesné hmotnosti lidé často ztrácejí aktivní svalovou hmotu. Kromě toho, že výsledkem je ochable vyhlížející postava, se také zpomalí metabolismus a hubnutí nepostupuje podle našich představ. Pokud množství bílkovin nezanedbáváme, podaří se nám díky tomu zachovat svalovou hmotu, a tedy i rychlejší metabolismus. V takovém případě je pokles hmotnosti způsoben spalováním tuků, což je to, čeho chce každý při dietě dosáhnout.

Galerie: K čemu vede šílené hubnutí

Kolik bílkovin je správně…

Otázkou nyní ale je, co znamená dostatečný příjem bílkovin.

Běžně se jako minimální dávka bílkovin doporučuje 0,8 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti. Ideální váha ovšem neodpovídá tomu, kolik člověk ve skutečnosti váží. Jedná se o číslo udávající, jaká by měla být správná hmotnost při určité výšce.

Například muž s výškou 180 cm by podle tohoto pravidla měl přijmout 64 g bílkovin, protože jeho ideální váha je 80 kg.

Ne každý ale zná svoji ideální váhu. Je proto jednodušší si zapamatovat, že muž by měl za den přijmout minimálně 56 g bílkovin a žena 46 g bílkovin.

…a kolik bílkovin sníst při hubnutí

Tato minimální denní dávka proteinů ovšem nestačí v případě snahy o úspěšné zhubnutí.

Aby byly využity všechny výše popsané výhody bílkovin a aby při redukční dietě nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty, je nutné mít v jídelníčku aspoň 25 % bílkovin. Horní hranicí je potom 35 % bílkovin.

Při výpočtu správného počtu bílkovin je tak důležité vědět, že 1 g bílkovin obsahuje 17 kJ. Pokud tak má někdo nastavený svůj dietní jídelníček například na 6000 kJ za den, jeho denní příjem bílkovin by měl být minimálně 88 g. K tomuto výpočtu se dojde snadno tak, že 25 % z 6000 je 1500. Tato číslo vyjadřuje energetickou hodnotu bílkovin. Protože 1 g bílkovin má 17 kJ, je ještě nutné provést výpočet 1500 : 17 a to je 88,2.

Kdo si někdy zapisoval svůj kompletní jídelníček včetně sacharidů, tuků a bílkovin, ví, že dosáhnout přibližně 90 g bílkovin je velmi obtížné. Samozřejmě to jde, ale pokud člověk nechce jíst každý den pouze krůtí maso, tvaroh a vejce, nemusí se to vždy povést.

V dny, kdy počet bílkovin v jídelníčku nedosahuje optimální dávky, je možné tento nedostatek dohnat s pomocí proteinového nápoje. Rozhodně není možné těmito doplňky stravy nahrazovat běžné jídlo, které kromě bílkovin obsahuje mnoho dalších důležitých látek. Jedna dávka proteinového nápoje jako doplněk vyváženého jídelníčku ale nemůže uškodit.

Který protein je vhodný

Vybrat si ten správný produkt ovšem nemusí být úplně snadné. V záplavě různých značek, typů a příchutí se laik může velmi snadno ztratit. Lékařka Václava Kunová především doporučuje vyhnout se speciálním přípravkům určeným na hubnutí: „Při hubnutí je paradoxně lepší orientovat se na sportovní proteinové nápoje na bázi syrovátkového proteinu. Ty, které o sobě tvrdí, že jsou určeny pro hubnutí, bývají zbytečně drahé a bohužel v nich převažují méně kvalitní, často sójové bílkoviny. Při výběru proteinu je především důležité celkové množství bílkovin na 100 g prášku. Dobré je zaměřit se na výrobky, které mají aspoň 70 g na 100 g směsi. Jedna dávka má běžně kolem 30 g prášku, což je asi 20 g bílkovin na 1 porci.“

Proteinový prášek se nejčastěji vyrábí ze syrovátky, která se získává z kravského mléka. Vzhledem ke vzrůstající popularitě veganství se v obchodech stále častěji objevují veganské proteiny. Z nutričního pohledu tyto přípravky nejsou tak výhodné. Pokud výrobce veganských proteinů šikovně nekombinuje různé zdroje rostlinných bílkovin, nejsou v těchto produktech zastoupeny všechny potřebné aminokyseliny. Pro nevegany je tak užitečnější sáhnout po syrovátkovém proteinu, který se často označuje jako rychlý nebo whey protein.

Kdy si dát proteinový nápoj

Jak už bylo řečeno, jedna dávka proteinového nápoje by každému, kdo není výkonnostním sportovcem, měla bohatě stačit. Každý by měl při hubnutí pochopitelně ale také cvičit. A právě po tréninku je proteinový nápoj nejvhodnější. „Díky přítomnosti větvených aminokyselin (BCAA) se člověk rychleji zbaví únavy a také nedostane tzv. vlčí hlad, který pak často snahu o zhubnutí maří,“ vysvětluje výhody správného užívání proteinu Václava Kunová.

Proteinový prášek se nejčastěji konzumuje rozmíchaný s vodou nebo mlékem. Díky různým příchutím takový nápoj nechutná vůbec špatně. Protein je také možné využít při přípravě smoothies nebo sladkých moučníků. „Ráda přidávám protein do ovesných kaší, aby se lépe vyrovnal rozdíl mezi množstvím sacharidů a bílkovin. Klasická ovesná kaše má totiž výraznou převahu sacharidů nad bílkovinami,“ objasňuje možnosti využití proteinu nutriční specialistka.

Odborná spolupráce:

MUDr. Václava Kunová

Lékařka, specialistka na problematiku zdravé výživy, členka Společnosti pro výživu. Napsala několik knih o výživě a hubnutí, vede individuální poradnu snižování nadváhy. Provozuje web Rozumnehubnuti.cz.