Možná jste zmeškali nebo pozdě zachytili informaci o tom, že leden byl měsícem bezmasým. Na změnu v jídelníčku ale není nikdy pozdě, i dnes si můžete dát od masa pauzu, třeba jen jeden den v týdnu. Takové rostlinné stravování totiž přináší řadu benefitů pro naše zdraví, ať už jde o vyšší příjem vlákniny, vitamínů, antioxidantů, nebo minerálních látek.
Nezanedbatelné jsou ale i přínosy etické a environmentální. Dozvíte se, proč stojí za to omezit masité pokrmy a nahradit je rostlinným základem.
Proč nemít maso v každém jídle
Nadměrná konzumace masa je často spojována se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob či obezity. Snížením příjmu masa a častějším zařazením rostlinných pokrmů dokážeme ulevit nejen organismu, především trávení, ale zároveň i přírodě.
Placka nemasového burgeru z rostlinných surovin
„Podíváme-li se na konzumaci masa z hlediska životního prostředí, zjistíme, že až 40 % emisí narušujících CO2 pochází z chovu dobytka a přes 70 % půdy je zabráno pro pěstování jejich krmiva. Rostlinné alternativy masa a mléčných produktů, kterých je dnes na trhu dostatek, určitě pomohou řadě z nás ozdravit a zpestřit jídelníček,“ říká Kamil Lisal, spolumajitel firmy Semix Pluso, a doplňuje, že dostupné výzkumy prokázaly přímou souvislost mezi konzumací červeného masa a rakovinou slinivky a prostaty. „Zároveň je známo, že nadbytek živočišné stravy dlouhodobě přispívá ke vzniku karcinomu tlustého střeva, ucpávání tepen a zvyšování krevního tlaku.“
Klady a zápory omezení masa v jídelníčku
Více vitamínů a vlákniny: Jídelníček bohatý na rostlinnou stravu zahrnující luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka zajistí tělu přísun kvalitních rostlinných bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitamínů a minerálních látek podporujících imunitu, hubnutí a trávení.
Zdravější srdce: Méně živočišných tuků znamená nižší příjem cholesterolu, což může přispět k lepší kondici našeho kardiovaskulárního systému.
Ohleduplnost k přírodě: Omezením masa snižujeme zatížení planety, uhlíkovou stopu, spotřebu vody a tlak na zemědělskou půdu, a to je velké plus pro ty z nás, kteří se snaží žít udržitelněji a myslí na život těch, co přijdou po nás.
Nutnost hlídat si živiny: Hlídejte si dostatečný příjem bílkovin, železa a vitamínu B12. Sledujte složení potravin, zaměřte se na jejich kvalitu a kombinujte různé zdroje pro zajištění přísunu všech živin a vitamínů. Bílkoviny jsou důležitý makronutrient, který v organismu plní řadu důležitých funkcí. Základní složkou bílkovin jsou aminokyseliny, kterých existuje celkem 20 druhů a 8 z nich si naše tělo neumí samo vyrobit, nazývají se esenciální aminokyseliny a jedním z jejich hlavních zdrojů je právě maso.
Vynechat maso úplně není nutné
Nutriční terapeutka ze Semix Pluso, Zuzana Melicharová, ale určitě nedoporučuje zatracovat konzumaci živočišných produktů. „Omezení konzumace masa na úkor navýšení rostlinné stravy umožní dodat tělu vše potřebné, ale nezatěžovat ho. Pomocí živočišných produktů, jako jsou ryby, mléčné výrobky, maso a vejce, dodáme tělu všechny potřebné esenciální aminokyseliny, ale rozhodně nemusíme stravu stavět výhradně na nich,“ ubezpečuje nás nutriční terapeutka.
A nezapomínejme ani na luštěniny, které kromě sacharidů obsahují i bílkoviny. „Tělu můžeme dodat plnohodnotnou skladbu bílkovin i rostlinnou stravou, ale musíme umět rostlinné zdroje, jako jsou luštěniny, pseudoobiloviny či ořechy, vhodně kombinovat,“ připomíná Zuzana Melicharová. Zkusme se inspirovat třeba u Skandinávců.
Severský jídelníček je pestrý
V jídelníčku Skandinávců totiž najdeme převážně zeleninu, ovoce, celozrnné potraviny, tučné ryby a luštěniny, hlavně boby, hrách a čočku. Podle dostupných dat patří právě severské země dlouhodobě k těm s vyšší průměrnou délkou života a nízkou mírou vybraných civilizačních onemocnění, k čemuž zdravý jídelníček nemálo přispívá.
Zkusíte zelí pečené v troubě, posypané sýrem a doplněné o černou čočku?
Ale pozor, rychlé a rázné změny v jídelníčku nebývají dlouhodobě udržitelné. Na změnu jídelníčku si musíme zvykat pomalu a přizpůsobit tělo postupně. Zkuste třeba zpočátku vynechat maso v jídelníčku pouze jeden den v týdnu, udělejte si například „bezmasé pondělí“ a další dny přidávejte postupně.
Jezte více luštěnin a zeleniny
Inspirujte se luštěninami, fazole, čočka, cizrna či hrách jsou skvělými zdroji bílkovin. Připravte si z nich třeba chilli con carne, čočkový dhal nebo pečenou cizrnu jako křupavou svačinu. Využijte kouzlo ořechů a semínek, různé druhy dodají jídlu nejen šmrnc a křupavost, navíc jsou plné zdravých tuků, bílkovin, vitamínů a minerálních látek.
Čočkový dhal
Použít můžete lněná semínka do smoothie, posekané ořechy do salátu, nutričně s nimi obohatit ovesnou či pohankovou kaši nebo bílý jogurt. Ořechy jsou skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin jako omega-3 a omega-6. Tuky navíc zlepší vstřebávání některých vitamínů a zasytí vás po delší dobu. Dalším skvělým zdrojem zdravých tuků je například avokádo. Zařaďte pestrou zeleninu a ovoce. Nebojte se ochutnávat neobvyklé druhy jako batáty, topinambury, dýni nebo různé druhy listové zeleniny. Platí, že čím víc barev na talíři, tím víc nutrientů.
Nezapomínejte ani na celozrnné obiloviny. Celozrnná rýže, bulgur, quinoa či jáhly jsou výborným zdrojem komplexních sacharidů, bílkovin a minerálních látek. Pro obměnu textur a chutí je skvělé je střídat či míchat.
Alternativy mohou chutnat
Nebojte se poradit s přáteli, co všechno oni připravují v bezmasé dny. Načerpejte inspiraci v obchodech u nabídky masových náhrad.
„Skvělou alternativu masa nabízí klíčené luštěniny a obiloviny. Jejich kombinací jsme schopni dodat tělu plnohodnotné bílkoviny. Při koupi rostlinných směsí sledujte složení, které vám napoví o kvalitě daného výrobku. Dnešní technologicky vyspělé produkty vás mnohdy překvapí svou texturou i chutí. Z obsahu těchto směsí bych nejvíce doporučila složení na bází hrachového a rýžového proteinu a zmíněné klíčené luštěniny, které mají navýšený nutriční profil a lepší stravitelnost,“ připomíná nutriční terapeutka Zuzana Melicharová.
ČLÁNKY DO MAILU