Ačkoliv se o důležitosti vitamínu D3 hovoří poměrně často, jeho chronickým nedostatkem trpí přibližně 50–60 % populace. A pro Čechy to platí pochopitelně také. Je to dáno tím, že máme poměrně dlouhé období podzimu a zimy a velkou část dne trávíme v interiéru. Pokud se na sluníčko nedostanete tak snadno, snažte se příjem vitamínu D zvýšit prostřednictvím stravy. Můžete ho rovněž doplnit formou doplňků stravy.
Co se dozvíte v článku
Co je vitamín D3?
Vitamín D3, známý také jako cholekalciferol, představuje jednu z forem vitamínu D. A protože je živočišného původu, najdete ho třeba v tučných mořských rybách, vaječných žloutcích nebo mléčných výrobcích. Oproti vitamínu D2 (ergokalciferolu) je pro náš organismus mnohem lépe využitelný a jeho vstřebávání není tak náročné.
Podílí se na celé řadě biochemických procesů a též je nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Odborníci proto doporučují dbát na pestrost jídelníčku a dopřávat si často ryby, mléčné výrobky a jiné zdroje cholekalciferolu. Další možností jsou doplňky stravy.
Jak vzniká vitamín D3 v kůži?
Ačkoliv vzniká určité množství cholekalciferolu v kůži působením slunečního záření, není to dostačující pro uspokojení minimální potřeby. Konkrétně je k jeho tvorbě nutné UVB záření. Také je třeba upozornit na to, že na podzim a v zimě má velká část naší populace nedostatek vitamínu D, protože zkrátka nepřijde na sluníčko.
Málokdo navíc ví, že s rostoucím věkem klesá schopnost syntetizovat vitamín D v pokožce. Zajímavé je, že expozice slunečnímu záření a tvorba vitamínu D3 úzce souvisí s barvou pleti. Zatímco lidé se světlejší pokožkou dokážou využít 50–73 % slunečního světla, jedinci s tmavší pletí jen 3–36 %. Tento přirozený mechanismus tak umožňuje lidem v severských zemích využít i naprosté minimum slunečních paprsků.
Jenže to nemusí stačit. Přirozené čerpání vitamínu D ze slunce je v našich zeměpisných šířkách možné pouze v období od května do září. Pokud po létě nedbáme na jeho suplementaci ze stravy, v říjnu začíná hladina déčka pomalu klesat, přes zimu se zásoby zcela vyčerpají a v březnu již trpíme kritickým nedostatkem,
upozorňuje lékař Marek Antoš ze sítě laboratoří Synlab. Má proto smysl nechat si množství déčka v krvi změřit a případně ho doplňovat.
Jaké má vitamín D3 účinky?
Vitamín D3 je známý především kvůli svému vlivu na zdraví kostí. Tím, že reguluje hladiny vápníku a fosforu, zasahuje do mnoha dalších biochemických procesů. Sám o sobě navíc působí i na jiné struktury v těle, takže výčet jeho účinků je opravdu pestrý.
- Podporuje vstřebávání vápníku: cholekalciferol podporuje vstřebávání vápníku z trávicího traktu do krve. Pomáhá také se syntézou kalcitriolu, který se stará o ukládání vápníku do kostí. Vitamín D3 se proto používá jako prevence proti osteoporóze a křivici.
- Posiluje imunitní systém: vitamín D funguje ve vztahu k imunitnímu systému jako modulátor. Zvyšuje aktivitu určitých bílých krvinek a pomáhá budovat odolnost vůči infekcím. Údajně má též pozitivní vliv na pacienty s některými autoimunitními chorobami.
- Snižuje zánět v těle: tento vitamín má protizánětlivý efekt, což hraje důležitou roli při ochraně proti infekčním chorobám, ale rovněž pomáhá při chronických problémech. Doplňování cholekalciferolu může pomoct při astmatu, autoimunitách, depresích a metabolických poruchách.
- Udržuje svalovou sílu: pokud trpíte únavou, svalovou slabostí či křečemi, může být na vině nedostatek vitamínu D.
- Podporuje kardiovaskulární zdraví: v souvislosti s vitamínem D se také často mluví o jeho schopnostech udržovat cévy zdravé a čisté bez nahromaděných aterosklerotických plátů. Riziko srdečních onemocnění (včetně infarktu myokardu) se tak snižuje.
- Prospívá duševnímu zdraví: dostatečné množství vitamínu D je důležité pro udržení duševního zdraví a mentální pohody. Podílí se totiž na regulaci neurotransmiterů, které ovlivňují naši náladu.
Vitamín D3 pro kojence
Vitamín D3 hraje mimořádně důležitou roli při vývoji opěrné soustavy malých dětí. Miminka se totiž rodí pouze s chrupavkami, které musí postupně osifikovat. To je ostatně také jedním z důvodů, proč možná i vám dávaly maminky a babičky lžíci rybího oleje každý den.
Cholekalciferol mohou maminky podávat kojencům již od 14. dne věku. Samozřejmě by mělo jít o kapky, jejichž složení je uzpůsobeno pro takto malinké děti.
Pravidelným podáváním vitamínu D3 zajistíte, že se budou dítěti správně vyvíjet lebeční kosti a zoubky. Dostatečný příjem vitamínu D od prvních týdnů života je nezbytnou prevencí proti křivici.
Ta je dnes sice vnímána jako prakticky neexistující nemoc, ale lékaři se i přesto někdy setkávají s případy křivice. Oproti ne zrovna chutnému rybímu oleji jsou dnes navíc k dostání takové přípravky, které nemají žádnou příchuť. Dítě tím pádem ani nepozná, když mu kápnete kapku do mléka či jídla.
Vitamín D3 v potravinách
Mezi nejlepší zdroje cholekalciferolu patří:
- Tučné mořské ryby: losos, makrela, sardinky, halibut (platýs černý), olej z tresčích jater.
- Játra: nejlepší jsou hovězí.
- Vaječné žloutky: ideálně od slepic z volného chovu.
- Mléčné výrobky: mléko, máslo, sýry, jogurty.
Na pultech obchodů se také často objevují výrobky, které jsou cíleně obohaceny vitamínem D. Tímto způsobem se upravují třeba cereálie, celozrnné výrobky, margaríny, ovesné vločky a pomerančové džusy.
Vitamín D3 v jídelníčku veganů a vegetariánů
S ohledem na to, že cholekalciferol je živočišného původu, mohou jeho nedostatkem trpět hlavně vegani. Na rozdíl od vegetariánů nejedí ani vejce nebo mléčné výrobky, které jsou hodnotnými zdroji vitamínu D3.
V houbách se sice nachází ergosterol, který se působením ultrafialového záření přeměňuje na vitamín D2, ten však není tak biologicky účinný v porovnání s vitamínem D3.
Při striktně veganském způsobu stravování se alespoň doporučuje konzumovat doplňky stravy s cholekalciferolem. A samozřejmostí by měl být pravidelný pobyt na sluníčku.
Vitamín D3 v doplňcích stravy
Vitamín D3 patří do skupiny vitamínů rozpustných v tucích. To znamená, že když se tento vitamín rozhodnete suplementovat prostřednictvím doplňků stravy, měli byste ho konzumovat společně s malým množstvím tuku. Někteří výrobci na to myslí, takže nabízejí vitamín D3 ve formě olejových kapslí. Populární jsou také olejové kapky.
Zdroje: nih.gov, verywellhealth.com, webmd.com, medlineplus.gov, healthline.com, nzip.cz, cpzp.cz
ČLÁNKY DO MAILU