Vyvážená strava školáka ovlivní i jeho výkon při vyučování
1. Co se děje s dětmi, když nesnídají?
Pokud se dítě ráno nenají, zhoršuje se jeho pozornost. Mozek totiž ke své funkci (přemýšlení, dobré uchování informací, přenos nervových vzruchů a informací, zlepšování paměti apod.) potřebuje glukózu (cukr) jako palivo, které tělo přes noc spotřebovalo ze stravy z předešlého dne. Proto je potřeba je doplnit, nejlépe co nejdříve po probuzení.
Děti by měly snídat zhruba do dvou hodin po probuzení, právě z důvodu doplnění energie a živin tělu co nejdříve, aby byl mozek připraven na svou plnou funkci dříve, než ho budou muset ve škole „zapnout“.
2. Jaký je vhodný start do nového dne? Kolik kalorií by měla obsahovat snídaně?
K tomuto účelu jsou velmi vhodné veškeré cereální celozrnné výrobky, které obsahují nejen pomalu vstřebatelné sacharidy (škroby apod.) a také vlákninu, ale i menší množství rychle vstřebatelných sacharidů ve formě glukózy, fruktózy, popřípadě v menší míře i sacharózy jako zdroje energie pro správnou funkci mozku.
Celozrnné cereálie ve formě celozrnných výrobků je vhodné doplnit plnohodnotnými bílkovinami, jako je například sýr cottage, tvaroh, jogurty anebo dietní šunky. A samozřejmě nezapomenout na tekutiny ve formě ovocného čaje, oslazeného maximálně malou lžičkou medu.
Snídaně by měla obsahovat nejvíce kalorií z celkového denního příjmu potravy. Naše tělo nejenom že potřebuje doplnit zásoby po dlouhé noci, ale také má na spotřebování energie ze snídaně celý den, oproti obědu a večeři. Vhodný celkový denní příjem potravy se u dětí liší podle jejich věku, pohybové aktivity a dalších faktorů.
3. Jakou výhodu mají cereálie k snídani třeba proti obyčejnému rohlíku?
Celozrnné cereálie dodají tělu nejen sacharidy s nízkým glykemickým indexem v různých formách, ale také vlákninu. Bílý rohlík obsahuje pouze sacharidy s vysokým glykemickým indexem, je téměř bez vlákniny. Proto má člověk už chvíli po jeho konzumaci hlad.
Pro snídani školáka jsou z výrobků na trhu vhodné například celozrnné chlebíčky natural – pšeničné, mutigrain aj., další výrobky doplněné plnohodnotnými bílkovinami ve formě sýrů cottage, dietních šunek, tvarohů, jogurtů, a vajíčka. Co se týče nápojů, nejlepší variantou jsou ovocné a bylinkové čaje, popřípadě 100% ovocná šťáva rozředěná vodou.
4. Proč je vláknina v jídelníčku důležitá?
Vláknina má mnoho funkcí, nejen že zasytí, ale také zvyšuje peristaltiku střev a podporuje lepší funkci zažívání, odbourává ,,zlý“ cholesterol, snižuje hladinu inzulinu v krvi, působí proti kardiovaskulárním nemocem a vysokému krevnímu tlaku a plní mnoho dalších pozitivních funkcí pro lidský organismus. Proto je dobré zařadit do jídelníčků výrobky, které jsou vyrobeny z celých obilných zrn obsahujících vysoký podíl vlákniny.
5. Co se týká nápojů k snídani: je pro děti vhodný čaj? Doporučují se džusy či minerálky?
Čaj je ke snídani vhodný, pro děti nejlépe ovocný nebo bylinkový. Zelený a černý čaj totiž obsahuje látku (tein) podobnou kofeinu v kávě, která se menším dětem nedoporučuje.
Džusy jsou pro dětskou snídani také doporučovány, v množství 200 ml a nejlépe varianty čerstvě vylisovaných džusů, popřípadě zeleninových anebo 100% ovocných šťáv ředěných vodou, které dodají tělu energii ve formě sacharidů.
Děti mohou pít i minerálky, ale pouze v množství přizpůsobeném věku dítěte, jeho fyzické aktivitě ap. Také by se samozřejmě měly minerálky různých výrobců a různého složení střídat z důvodu různého obsahu minerálních látek. Nejvhodnější jsou minerálky neperlivé nebo maximálně jemně perlivé.
Přečtěte si: Tajemství 100% džusů z koncentrátu: vysušené pomeranče
6. Jak je to s mlékem, případně s jogurty?
Dětem by se měly podávat minimálně tři porce mléčných výrobků denně, a to nejen ve formě mléka, ale i dalších mléčných výrobků, obsahujících plnohodnotné bílkoviny s vyváženým poměrem tuků, sacharidů, vlákniny. Hlavně u sýrů nezapomeňte na množství soli.
Pokud nejsou dětem podávány mléčné výrobky, časem může dojít ke vzniku osteoporózy, řídnutí kostí a zhroucení celé kostry dítěte. Mléčné výrobky jsou důležité pro vysoký obsah vápníku, který plní několik funkcí, ukládá se nejvíce do kostí a zubů, zvyšuje pevnost, pružnost a celkový růst kostí aj.
7. Jak by měla vypadat dopolední svačina školáka?
Vyvážená svačina pro „dítě školou povinné“ by měla zahrnovat nejen zmíněnou porci mléčného výrobku, ale samozřejmě i ovoce. Ovoce doplní do organismu nejen energii ve formě cukrů, ale také vlákninu. Mléčný výrobek je nejvhodnější zakysaný, který doplní dítěti nejen vápník, bílkoviny, ale také prospěšné živé kultury mikroorganismů pro správnou funkci střevní mikroflóry.
8. Jaký by měl být vyvážený oběd?
Oběd by měl být po snídani druhým kaloricky nejvydatnějším jídlem dne. Ideálně ve formě teplé polévky a druhého chodu s porcí zeleninového salátu a porcí ovoce, popřípadě sladkou tečkou doplněnou müsli tyčinkou bez polev, popřípadě hrstkou oříšků.
9. Co byste malým školákům doporučili k odpolední svačině?
Nejlepší je opět celozrnný výrobek s porcí mléčného výrobku, popřípadě zeleninového salátu nebo porcí ovoce. Konkrétní příklad: dva plátky celozrnného chlebíčku multigrain s tvarohovou pomazánkou a plátkem šunky. Na rychlou svačinu na cesty nebo odpolední pohybové aktivity školáka lze přibalit třeba müsli tyčinku bez polevy nebo celozrnné sušenky bez cukru.
10. A co na večeři? Platí i u dětí, že se nemají cpát na noc?
Večeře by měla obsahovat nejméně kalorií z celkového denního příjmu potravy, to platí i pro děti. Naše tělo už nevydá tolik energie, jako během celého dne, a připravuje se na odpočinek. Dobrou volbou je zeleninový salát doplněný plátkem žitného chleba, který obsahuje minimum jednoduchých sacharidů, vysoký podíl vlákniny a rostlinných bílkovin. Na noc člověka zasytí, takže nemá hlad, protože obsahuje i nízký glykemický index oproti sacharidům např. v běžném bílém pečivu.
Čtěte dále: Co všechno obsahují „zdravé“ cereálie? Podívali jsme se na složení
