Moderní metody hubnutí: jak nejrychleji zhubnout, aniž byste ohrozili svoje zdraví

Jak funguje proces hubnutí?

Pokud chce žena či muž začít hubnout, je vždy potřeba, aby se nacházeli v takzvaném kalorickém deficitu. Udržováním konzistentního deficitu kalorií se v těle člověka uvolňují tuky, které jsou různými tělesnými procesy dále štěpeny a přetvářeny na energii. Jestliže se pak člověk v tomto stavu nachází delší dobu a tukové zásoby v jeho těle jsou stále využívány jako zdroj energie, dochází postupně ke snižování jeho tělesné hmotnosti.

V opačném případě, kdy osoba přijímá nadměrné množství kalorií, dochází zase k ukládání přebytečné energie v tukových buňkách. Tímto způsobem si tělo člověka vytváří zásoby pro budoucí potřebu. Z dlouhodobého hlediska pak tato přebytečná energie způsobuje nadbytek tuku, který ovlivňuje tvar postavy a často také zdravotní stav člověka.

Abyste docílili kalorického deficitu, musí být váš denní příjem energie nižší než jeho výdej. Neměli byste se však nikdy nacházet pod hranicí bazálního metabolismu. Ten jednoduše řečeno stanovuje, kolik kalorií za den byste měli přijmout, aby váš organismus mohl správně fungovat. Energii totiž tělo potřebuje, i když se nacházíte v klidovém stavu, a to například pro následující procesy:

• dýchání,
• cirkulace krve v těle,
• udržování vyrovnaných hladin hormonů,
• růst a oprava buněk. [1, 2, 3, 4]

Rychlé hubnutí přinese jen krátkodobé výsledky

Pokud vás zajímá, jak zhubnout co nejrychleji, je potřeba si uvědomit, že čím rapidnější a rychlejší bude úbytek na váze, tím větší je riziko, že vaše hmotnost bude po návratu k normálnímu stravování ještě vyšší než na začátku hubnutí. Je-li vaším cílem shodit za krátkou dobu jen trošku bříško například kvůli svatebním šatům nebo plánovanému focení, existují určité možnosti, jak toho docílit.

Je však poměrně velký rozdíl mezi tím, zda vám jde o to, jak rychle zhubnout břicho, které je pouze nafouklé a nevypadá úplně esteticky v šatech, a tím, jak rychle zhubnout 5 kg, 10 kg, nebo dokonce jak rychle zhubnout 20 kg tělesné hmotnosti. 

Mírného krátkodobého zhubnutí lze docílit například jednodenním očistným půstem, který by pro organismus neměl být nijak zatěžující. Chcete-li ale zhubnout několik kilo, pak je třeba zaměřit se na změnu stravovacích návyků a životního stylu.

Během jednodenního půstu se 24 hodin nekonzumují žádné potraviny. Je však důležité dodržovat v průběhu dne dostatečný pitný režim. Jakmile vstanete, dopřejte si vlažnou vodu. Pokud vám obyčejná voda nechutná, můžete do ní přidat plátek citronu. Vyhněte se ale syceným nápojům včetně neslazených minerálek. Konzumací bublinek byste docílili pouze toho, že budete ještě více nafouklí.

Kromě čisté vody je možné během dne popíjet také neslazené bylinkové čaje. Slazené nápoje, alkohol, mléko, káva a jiné drinky jsou však v den půstu zapovězeny. Pokud trpíte jakýmkoliv zdravotním problémem, je potřeba vhodnost očistného půstu konzultovat nejprve s lékařem, abyste si nepřivodili nějaké zdravotní problémy nebo nezhoršili svůj zdravotní stav. Půstu by se pak měly zcela vyhnout děti a osoby trpící cukrovkou nebo onemocněním ledvin či srdce.

Tímto způsobem pročistíte organismus a krátkodobě se zbavíte také nafouklého břicha. Jelikož se někomu během postního dne může motat hlava nebo se dotyčná osoba může cítit bez energie a slabá, je vhodné vyhradit si na tento den dobu, kdy budete doma a nebudete muset vykonávat žádné fyzicky náročné úkony. [5, 6, 7, 8]

Optimální rychlost hubnutí

Je-li vaším cílem zhubnout jednou provždy bez jojo efektu, nezbývá obvykle nic jiného než upravit svůj životní styl. Ačkoliv jednodenním půstem je možné shodit zhruba 1 až 1,5 kg hmotnosti, nejedná se o dlouhodobé řešení. Ztracenou váhu totiž obvykle naberete během několika dní zpět. Za optimální rychlost hubnutí se tak považuje váhový úbytek přibližně 0,5 až 1 kg za týden čili asi 2 až 4 kilogramy měsíčně.

Kolik kilogramů za dané období zhubnete, však závisí na větším množství faktorů než na samotné tělesné hmotnosti. Rychlost váhového úbytku samozřejmě ovlivňuje také pohlaví, věk a výška jedince. Kromě toho hraje při redukci hmotnosti důležitou roli i hormonální rovnováha a zdravotní stav dotyčné osoby. [9, 10, 11, 12]

Moderní metody hubnutí

Mezi lidmi koluje veliké množství různých dietních postupů a doporučení. Některá z nich jsou přitom relativně účinná a zdravá, jiná však mohou vašemu tělu spíše ublížit a nastartovat jojo efekt. Rozhodně byste se měli vyhnout dietám založeným na konzumaci nějaké jedné konkrétní potraviny, jako je například jablečná nebo zelná dieta. Při takovém dietním režimu tělo postrádá důležité živiny, jelikož zde chybí pestrost stravy, která je pro úspěšné hubnutí velice důležitá.

Obecně platí, že k získání vytoužené postavy je zapotřebí částečně nebo úplně změnit svůj dosavadní životní styl. To znamená začít jíst zdravě a vyváženě a dostatečně se hýbat, ale také dostatečně odpočívat. Nejedná se přitom jen o nějaké dočasné řešení. Naopak je potřeba počítat s tím, že jde o životní změnu, která by měla být trvalá.

Přečtěte si také:

Přerušovaný půst pomáhá zhubnout i udržovat váhu. Dá se přitom vydržet dlouhodobě

Samozřejmě to neznamená, že už si nikdy nebudete moci vychutnat například zmrzlinu nebo pivo v parném létě. Je však potřeba takové potraviny konzumovat s mírou a nedopřávat si je příliš často. Existují přitom určité metody redukce tělesné hmotnosti, díky kterým shodíte přebytečná kila a následně už jen stačí svou váhu udržovat prostřednictvím zdravého životního stylu. Mezi nejoblíbenější postupy hubnutí v současné době patří:

• nízkokalorická dieta,
• přerušovaný půst,
• ketogenní dieta.

Nízkokalorická dieta

Nízkokalorické diety spočívají v konzumaci potravin s nízkou energetickou hustotou. Ty totiž obsahují menší množství kalorií, tudíž je možné konzumovat je ve větším objemu. Zároveň je ale potřeba hlídat si, abyste v potravě přijímali všechny nezbytné živiny, to znamená bílkoviny, sacharidy, tuky i vitamíny a minerály.

V rámci tohoto stravovacího režimu je potřeba zařadit do jídelníčku větší množství zeleniny, která obsahuje hlavně vodu a vlákninu. Při přípravě pokrmů tak dbejte na to, aby zelenina zabírala přibližně polovinu talíře. Jelikož se díky zelenině budete cítit sytí a zároveň z ní nepřiberete na váze, přidávejte ji do různých pokrmů, které během dne jíte.

Větší pozor si pak dávejte v případě ovoce. Ačkoliv jsou tyto potraviny nedílnou součástí zdravého jídelníčku, některé druhy obsahují více kalorií než jiné. Vyhnout byste se měli zejména ovocným šťávám a sušenému ovoci, jako jsou například rozinky, křížaly nebo sušené banány, které jsou koncentrovanými zdroji přírodního cukru.

Co se týká sacharidů při nízkokalorické dietě, je třeba zařazovat především celozrnné alternativy příloh, jelikož ty obsahují vyšší poměr vlákniny a další prospěšné složky. Namísto rafinovaných obilovin tak dejte přednost pečivu a dalším přílohám vyrobeným z celozrnné mouky a hlídejte také obsah cukru v daném produktu. Příloha by pak měla v rámci vaší porce jídla zabírat přibližně jednu čtvrtinu talíře.

Přerušovaný půst

Dalším zdravým způsobem, jak zhubnout rychle, je dodržování přerušovaného půstu. Slovo půst v názvu této metody redukce hmotnosti vás přitom nemusí nijak děsit. Nejedná se o žádnou drastickou hladovku, ale o způsob stravovaní založený na střídání dvou časových intervalů, a to doby půstu a doby, kdy člověk normálně jí.

V základu jsou tyto cykly rozděleny do tří níže uvedených kategorií, kde číslo před lomítkem představuje počet hodin půstu a číslo za lomítkem vyjadřuje počet hodin, kdy je možné jíst. Vždy je přitom zapotřebí dodržovat konzistentnost. Pokud si jako období půstu stanovíte například interval od 20 hodin večer do 8 hodin ráno, je nezbytné tento čas poctivě dodržovat každý den.

1. 12/12 – tento interval je nejvhodnější pro začátečníky nebo osoby, které se k přerušovanému půstu vracejí po delší době. Doba půstu i doba jídla trvá v tomto případě 12 hodin.
2. 14/10 – jde o interval určený pro osoby, které už se nějakou dobu postí. V tomto případě je 10 hodin určeno pro konzumaci jídla a 14 hodin pro půst.
3. 16/8 – nejnáročnější cyklus, kdy se hubnoucí postí celých 16 hodin a do zbylých 8 hodin je možné rozvrhnout si jídlo.

Ketodieta

Mezi fenomény poslední doby z oblasti výživy pak patří takzvaná ketogenní dieta. Jedná se přitom o poněkud kontroverzní způsob stravování, který má své velké zastánce i zaryté odpůrce. Zatímco některé osoby si ketodietu nemohou vynachválit a těší se z výrazného úbytku na váze, jiní si stěžují nejen na neuspokojivé výsledky, ale také na zhoršený zdravotní stav, který po dodržování tohoto režimu zaznamenali.

Ketodieta funguje na principu ketózy, což je metabolická adaptace umožňující tělu přežít období hladomoru. K dosažení tohoto stavu je potřeba, aby zhruba 75 až 80 procent energetického příjmu pocházelo z tuků, 15 až 20 procent z bílkoviny a pouhých 5 procent ze sacharidů. K nastartování ketózy přitom údajně dochází přibližně po 72 hodinách.

Osoby, které dodržují tento stravovací režim, často konzumují velké množství masa, tučných ryb, vajec, mléčných výrobků, různých olejů, ořechů a semen. Nejenže takové stravování může být poměrně nákladné, ale není určitě vhodné pro všechny z hlediska dopadu na zdraví. Častá konzumace červeného masa a živočišných tuků může totiž způsobit nárůst špatného cholesterolu (LDL).

Je-li v krvi člověka příliš vysoké množství LDL cholesterolu, může docházet k jeho usazování na cévních stěnách. To způsobuje postupné zužování cév, které může vést k celé řadě zdravotních problémů. Vysoký cholesterol pak bývá příčinou například infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo ischemické choroby dolních končetin.

Abychom ale ketogenní dietu jen nekritizovali, existují samozřejmě také studie, které naopak uvádí její pozitivní dopady na lidské zdraví. Pakliže je režim nastaven tak, aby člověk přijímal převážně zdravé tuky, může mít tento způsob stravování příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Kromě toho je pomocí ketodiety možné také regulovat hladinu krevního cukru, čehož lze využít například při léčbě cukrovky II. typu. [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19]

Potraviny urychlující hubnutí

V rámci hubnutí byste do jídelníčku určitě měli zařadit určité druhy potravin, které podporují spalování tuků. Jako první je vhodné zmínit tučné ryby, tedy lososa, sardinky, sledě, makrelu a mnoho dalších. Ty totiž obsahují omega-3 mastné kyseliny, u nichž bylo prokázáno, že mají pozitivní účinky na zdraví. Navíc jsou ryby také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Nutriční specialisté proto doporučují zařadit rybí maso do jídelníčku alespoň dvakrát týdně.

Další vhodnou potravinou jsou vejce. Ačkoliv vaječný žloutek obsahuje cholesterol, bílek je výborným zdrojem kvalitních bílkovin, které podle některých zdrojů dokáží zrychlit metabolismus o 20 až 35 procent na několik hodin po jídle. Některé zdroje navíc uvádí, že snídaně z vajec snižuje u jedinců trpících nadváhou a obezitou pocit hladu.

Přečtěte si také:

Jak ušetřit na jídle, a přitom jíst stále zdravě a netloustnout

Pokud vám chutná avokádo, tak vás teď jistě potěšíme, neboť tato potravina má vysoký obsah zdravých polynenasycených a mononenasycených tuků, které podporují pocit sytosti, a je tudíž doporučena ke konzumaci při snaze o snížení tělesné hmotnosti. Dávejte si ale pozor, abyste ho nesnědli příliš mnoho. Jedna čtvrtina avokáda totiž obsahuje až 7 g tuků.

Metabolismus údajně urychluje také konzumace chilli papriček, a to díky obsahu kapsaicinu. Jste-li fanoušky pálivého jídla, nebojte se tak při dietě dochucovat jimi své pokrmy. Stejně tak se jako dochucovadlo doporučuje používat i jablečný ocet, který snižuje chuť k jídlu a má pozitivní účinky na zdraví. Doporučené množství je jedna čajová lžička jablečného octa denně. Kromě uvedeného se pak do jídelníčku při hubnutí doporučuje zařazovat ještě následující potraviny:

• kávu,
• skořici,
• řecký jogurt,
• olivový olej,
• fazole,
• tempeh,
• bobulovité ovoce (např. maliny, ostružiny, borůvky, rybíz),
• syrovou zeleninu,
• ovesné vločky.

Některé zdroje pak tvrdí, že je dobré během dne popíjet zelený čaj. Ten totiž obsahuje takzvaný epigalokatechin galátu (EGCG), což je antioxidant, který údajně podporuje spalování tuků. Existují však i studie, které účinky zeleného čaje na hubnutí vyvrací. Vědci se tak shodují na tom, že působení tohoto nápoje je individuální. Někomu může s redukcí váhy pomoci a u jiných nebude mít na hubnutí výrazný vliv. [20, 21, 22, 23]

Přečtěte si také:

Vzorový jídelníček pro ženy po čtyřicítce. Jak nakupovat, abyste díky bílkovinám zhubli?

Pitný režim

Ať už držíte jakoukoliv dietu, nebo jste se rozhodli kompletně změnit svůj životní styl, měli byste vždy dodržovat dostatečný pitný režim. Nezapomeňte, že čistá voda nejen zbavuje tělo odpadu, ale také je nezbytná pro správné fungování organismu, neboť každá buňka v těle člověka se skládá z vody. Pokud dlouhodobě málo pijete, mohou vás v pozdějším věku dohnat nepříjemná onemocnění ledvin či jiných orgánů.

Množství vody, které by měl člověk denně vypít, závisí na věku, pohlaví, tělesné konstituci, fyzické aktivitě a zdravotním stavu jedince. Obecně se pak doporučuje vypít přibližně 30 až 40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. Jedná se však o individuální záležitost, takže každý člověk by měl pít podle toho, co mu říká jeho vlastní tělo. Jeden šálek vody za den je ale skutečně málo. [24, 25, 26]

Zdroje: mayoclinic.org, healthline.com, wikiskripta.eu, technologyreview.com, medicalnewstoday.com, health.com, cpzp.cz, mdpi.com, uchicagomedicine.org, healthmatch.io, everydayhealth.com, webmd.com, health.ucdavis.edu, szu.cz