Hlavní navigace

Experimenty se spánkem: spát míň, žít víc?

Pavel Houser

Lidstvo se snaží odjakživa život různě přechytračit. Není například škoda těch osmi prospaných hodin denně? Příznivci tzv. dvoufázového spánku mají prý hodinu života navíc.

Doba čtení: 7 minut

V rámci oboru zvaného „hacking life“ nechybí ani snaha nějak si vylepšit spánek. Celkem pochopitelně, protože prospíme zhruba třetinu života. A tak se někdo snaží, aby co nejlépe usínal, druhý se bezproblémově probouzel, a ještě další zkouší měnit celkový způsob spánku – nejčastěji, aby vystačili s menším celkovým časem (však se objevovaly i snahy využít spánek k učení). Dávno existuje byznys věcí „na spaní“, včetně doporučovaných stravovacích návyků a dalších rad, samostatnou kapitolu představuje chrápání a dušnost při spánku.

K tomu všemu se přidávají i metody velmi moderní. Běžně dostupná se stává nositelná elektronika a všemožná smart zařízení, která mohou monitorovat naše pochody a umožňovat zpětné hodnocení (jak dlouho člověk usínal, kdy se spíš převaloval, než spal apod.). Objevuje se snaha budit se v „ideální fázi“ (i za cenu toho, že to bude o něco dřív) podle střídajících se REM („spánek se sny“) a no-REM fází. Zkouší se i takové kuriozity, jako před probuzením pouštět určitou hudbu nebo i vůni.

Odborníci přes spánek

V České republice se problematice spánku věnuje Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu (www.sleep-society.cz). V ČR existují i specializovaná medicínská zařízení zkoumající spánek včetně tzv. spánkových laboratoří. Zaměřují se samozřejmě spíše na výzkum a pomoc lidem s problémy, ne na „vylepšování/hacking“.

Začněme tedy nikoliv od vylepšování, ale opačnou situací. Kdy hrozí, že je člověk nemocný? V jaké chvíli by se měl dobou svého spánku zabývat jako problémem?

Podle lékařů platí, že v průměru člověk potřebuje za den naspat cca šest až devět hodin. Ovšem ani pět či deset hodin v průměru na den není samo o sobě nic anomálního. Člověk často zapomíná na to, že pokud se například podrobuje chronickému deficitu spánku, je zcela přirozené, pokud si to pak organismus snaží kompenzovat dlouhým spánkem, dostane-li k tomu příležitost. Podstatné tedy je, zda příliš dlouhý či krátký spánek nezpůsobuje dotyčnému potíže, neprovázejí ho další problémy. Koledují si o ně někteří experimentátoři?

Dvoufázový spánek: hodina života navíc

V tomto textu si představíme jednu z možných metod, které slibují ušetřit celkovou dobu spánku, aniž by člověk ve zbylém čase připomínal zombii. Konkrétně jde o metody ubírající spánek v noci, což může kompenzovat například zdřímnutí si po obědě. Na dětských táborech se tohle praktikovalo, ovšem bez snížení nočního spánku, podobně to funguje i v mnohých teplých oblastech. Je ovšem otázka, nakolik se zde spánkem myslí skutečně spánek a nakolik lenošení ve stínu.

S metodou nazvanou dvoufázový spánek experimentoval například Michal Illich (na českém internetu známý především jako autor projektu vyhledávače Jyxo.cz, který koupila CME/TV Nova. V současnosti mj. provozuje i server Zdroják, který dříve spadal pod společnost Internet Info, vydavatele Vitalia.cz). Nový spánkový režim je tedy aplikován v kombinaci s duševní prací vykonávanou především od počítače (taky při pobytu v kanceláři se krátký spánek celkem dobře realizuje).

Zatímco předtím Michal Illich strávil v posteli v noci v průměru osm hodin, postupně přešel na nějakých šest a půl hodin v noci a dvacet minut přes den. Pokud za život považujeme bdělý život, získal tedy minimálně hodinu života denně navíc. Necítí se nijak unavený – nicméně ještě větší zkrácení nočního spánku, které doporučují někteří zastánci této metody, se mu už neosvědčilo.

A na jaké naráží problémy? „Usínání na krátký spánek vyžaduje dlouhý trénink. Ani po více než měsíci nedokážu usnout vždy a trvá mi to dlouho (odhadem deset minut z toho krátkého okna na spánek). Nejsem si také pořád jistý, kdy je vhodná doba na odpolední spánek. Jdu si lehnout tehdy, kdy potřebuju, v praxi to lítá v cca trojhodinovém okně.“

(Zkušenosti se „sleep hackingem“ na Facebooku: www.facebook.com/notes/michal-illich/…)

Polyfázový spánek: na hranici bezpečného

Kromě dvoufázového spánku se zkouší i mnohem drsnější režimy (polyfázový spánek), v extrémním případě třeba denně až 6 × 20 minut. Někomu se to snad může i osvědčit, ale většina lidí asi nebude cítit potřebu to riskovat. Také jde o to, zda takový přístup považujeme za řešení výjimečné situace nebo má jít o standardní režim.

Např. na webu Quartz.com (www.qz.com) popisuje Akshat Rati, jak pracoval na doktorátu a naordinoval si za účelem úspory času polyfázový spánek – podobně jako Leonardo da Vinci – až tři hodiny práce prokládané patnácti minutami spánku (poznámka: dle jiných tvrzení jde ale u da Vinciho jen o mýtus). Experimentu dotyčný nelituje, zkusil by to i znovu, ale jen na časově omezenou dobu. Upozorňuje, že během spánku v mozku probíhají různé detoxikační procesy, které mohou záviset i na celkové době spánku. Čili člověk nemusí být subjektivně unaven, ale kdoví, zda si na nějaký problém přece jen nezadělává…

Může si člověk různými experimenty s délkou spánku a buzením vážněji ublížit? Jinak řečeno, lze bez větších rizik takto experimentovat a přitom vynechat odborníka? Chronickým spánkovým deficitem si člověk může navodit kromě snížené psychické tolerance k zátěži, ztráty schopnosti dokonalejší koncentrace i třeba jakousi obecnou poruchu obranyschopnosti, varují lékaři. Totéž platí i pro zvýšenou spavost. Nicméně často těžko posoudit, zda je nezvyklá doba spánku spíše příčinou nebo důsledkem jiného onemocnění (známý problém vejce a slepice).

U některých metod se rovněž uvádí, že se jedná ne o moderní, ale vlastně tradiční způsoby spánku. Prý se ve středověku spalo ne osm hodin, ale spíše 2 × 3,5 hodiny s přestávkou. Jinde se lze setkat s tvrzeními, že před počátkem neolitu lidé spali vůbec celkově déle, asi jako lidoopi nebo psi. „Historické argumenty“ ale na tomto místě pomineme, třeba se k nim dostaneme ještě někdy jindy.

Probudit se do správné fáze

Chcete se nejen vyspat, ale také probudit „do růžova“? Pro pokusy o probuzení v „ideální fázi“ (i za cenu toho, že to bude o něco dřív) podle střídajících se REM („spánek se sny“) a no-REM fází je určena například aplikace Sleep as Android (play.google.com…). Chytrý budík se sledováním spánkových cyklů vás údajně probudí lehce a v optimálním okamžiku.

Považují lékaři, kteří se spánku věnují, za účelné si nějak upravovat spánek na dobu odpovídající různým násobkům, které mají odpovídat střídání REM a ne-REM fáze spánku? REM spánek, někdy nazývaný trefněji paradoxní spánek, je z elektrofyziologického hlediska (snímáním elektrické aktivity mozku prostřednictvím elektroencefalografie) podobnější bdělosti, než tzv. hluboký spánek (dle elektroencephalografie pomalovlnný), nebo tzv. delta spánek, NREM3, který se spíše vzdáleně podobá bezvědomí. Snad i proto je podle odborníků probuzení z REM spánku příjemnější, člověk je po něm snadněji aktivizovatelný.

Polovinu času spánku však strávíme v tzv. povrchním spánku (NREM1, NREM2), hodně zjednodušeně řečeno, něco mezi REM spánkem a NREM3 spánkem, takže upravovat si délku spánku podle toho, z jakého druhu spánku se máme probudit, je dle oslovených lékařů zbytečně krkolomné s poměrně nejistým profitem.

Obecně pak podle expertů platí, že organismus se dokáže přizpůsobit lecčemu, ale to neznamená, že je prospěšné to zkoušet „jen tak“. To platí i pro spaní přes den. I u siesty je možné, že biorytmy se prostě smířily s návykem – přičemž původním cílem nebylo lépe spát, ale nějak přečkat spalující vedro po obědě. Obecně co se přerušovaného spánku týče, „v době a prostředí, ve kterém žijeme, však takovému trendu příliš mnoho okolností nenahrává.“

Skřivani a sovy

Na závěr ještě otázka týkající se ranních ptáčat („skřivanů“) a sov. V minulosti se lidem vtloukalo do hlavy, jak nezdravé (ne-li až morálně pochybné) je ponocovat a pak vyspávat. V poslední době přibývá studií, podle nichž naopak brzké začátky školní výuky škodí řadě dětí a uvádí se, že oproti západním zemím máme denní režim nastaven na dřívější vstávání.

Celkem specifická situace v ČR je nejspíš hlavně důsledkem konkrétních historických okolností. Jedna pozoruhodná studie zjistila, že lidé se zpožděnou fází spánku mají o něco větší pravděpodobnost ke kriminalitě, nicméně i zde je spíše zaměňována příčina za následek – jednoduše řečeno, příležitost temné noci dělá z člověka zloděje. Snad i z takových „kauzalit“ pramení doporučení chodit včas spát a brzy vstávat. Toto doporučení – prosazované nejvíce na začátku minulého století – však mnohem spíše souvisí se známým skřivanem císařem Františkem Josefem, kterému nedělalo potíž vstávat brzy ráno a začít hned pracovat; snažil se pak takto přenastavovat pracovní režim v celé monarchii. A mnohde to vydrželo dodnes.