Svoji první samostatnou návštěvu posilovny jsem dlouho odkládala. Přitom s trenérem jsem tam chodila docela dlouho a pravidelně. Ale sama? To jsem se bála. Co když si nezvládnu stroj nastavit? Co když budu cviky provádět špatně, ostatní se na mě budou dívat a budou se mi smát?
Co se dozvíte v článku
Nakonec jsem se odhodlala a musím říct, že šlo o jedno z nejlepších rozhodnutí. A k mým obavám? Ne, nikdo se mi nesmál. Vlastně v posilovně nikoho nezajímáte. Opravdu. Každý si hledí svého, soustředí se na sebe. Maximálně někdo uznale pokývá hlavou (stalo se mi jednou a vážně mě to zahřálo).
Nicméně za sebe můžu jen doporučit pro začátek pár hodin s trenérem. Zhodnotí stav vaší fyzičky, vaše možnosti, případná omezení, ukáže základní cviky a dohlédne na jejich správné provedení.
Co dalšího je dobré dodržet a čeho se vyvarovat?
Neopičte se po ostatních
Člověk se přirozeně učí „okoukáváním“ ostatních. Je určitě fajn se inspirovat, uvidíte, jak který stroj používat, co všechno můžete v posilovně dělat. Jenže současně platí, že ne vždy se to vyplatí.
„Sportovci mají různé výkonnostní úrovně, což vede ke srovnávání a zbytečnému přepínání sil. Je třeba si uvědomit, že výsledky se nedostaví okamžitě, spíš než intenzita cvičení je v začátcích důležitá vytrvalost a pravidelnost cvičení,“ říká hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.
Častou chybou začátečníků je, že si na stroji nechají zátěž po svém předchůdci. Protože na ni ale ještě nestačí, při cvičení zapojují nesprávné svaly a prohlubují se jim svalové dysbalance získané například v sedavém zaměstnání. Pro začátek nezáleží, kolik váhy uzvednete, klíčové je naučit se vnímat své tělo a cítit, jak svaly pracují.
Posilujte celé tělo
Sociální sítě jsou plné videí o tom, jak se člověk dovede zničit, když má třeba tzv. leg day, tedy cvičí jen nohy. Jenže když člověk s fitkem začíná, měl by se věnovat posílení všech svalových skupin a zprvu se zaměřit na funkční střed těla, který má většina populace oslabený.
Ženy mají například tendenci soustředit se pouze na problematické partie jako hýždě a břicho, tím ale hezkých křivek nedosáhnou, pozornost by měly věnovat vybudování pevného jádra a posílení celého těla.
Začátečníci by se měli zaměřit na komplexnost pohybu a zapojení všech svalových skupin. Jinými slovy: posilujte ruce, záda, střed těla i nohy.
Čím více svalů pak tělo má, tím rychleji pracuje jeho bazální metabolismus, tedy spalování tuků v klidovém režimu, jen z dýchání a zajišťování dalších životních funkcí. O to snáze jde pak i hubnout nebo si udržet ideální váhu.
Podle čeho si především vybíráte fitness centrum?
Dbejte na správné držení těla
Držení těla během provádění cviků má významný dopad na kvalitu výkonu a pohybový aparát sportovce. Když je člověk při zátěži shrbený, ramena má vytažená k uším a bradu předsunutou, trpí jeho páteř a prohlubuje se svalová nerovnováha.
„Vyboulená záda zabraňují hlubokému bráničnímu dýchání a tím i dostatečnému okysličování svalů. Při jakémkoli cviku je nutné držet bederní část zad mírně prohnutou a hrudník, krk a hlavu zpříma, jako bychom se chtěli chlubit pěkným náhrdelníkem nebo metály. Pokud toto nedokážeme, je to signál, že nemáme dostatečně posílený střed těla a jeho úlohu v zátěži přebírají pomocné svaly, to je také nejčastější příčina bolesti zad. Řešením je snížit zátěž a zařadit fyzioterapeutická cvičení na posílení tzv. core,“ vysvětlila fyzioterapeutka.
Soustřeďte se na celý cvik
Začátečníci se při cvičení obvykle víc snaží při zahájení cviku, kdy zvedají zátěž. Ve fázi návratu do klidového stavu soustředění ztrácí. Obě fáze jsou přitom podle Bílkové stejně důležité.
„Co se týče zátěže, druhá fáze bývá náročnější, proto ji řada lidí vypouští. Svaly jsou ale aktivní až do konce cviku, kdy brzdí pád závaží proti gravitační síle země. Pokud při pouštění závaží zpět zadržujete dech nebo měníte držení těla, měli byste ubrat a cvičit s menší vahou,“ uzavřela odbornice.
ČLÁNKY DO MAILU