Už jste se někdy zmínili před ostatními členy domácnosti, že byste rádi jedli zdravěji než dosud? Jejich reakce dost možná nebyla nadšená, protože si takové pokrmy pojí s nevalnou chutí, špatně ochucenou zeleninou a vzhledem, který není zrovna lákavý. Nic z toho ale nemusí platit. Jen je třeba natrefit na ty správné recepty.
Dá se předpokládat, že během týdne snídáte spíše v chvatu a obědváte mimo domov, proto dává smysl zaměřit změny rodinného jídelníčku v prvé řadě na poslední hlavní jídlo dne.
Večeře by měla být především vyvážená a obsahovat všechny důležité živiny – kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy a dostatek vlákniny. Ideální je kombinace zeleniny (například brokolice, špenát, cuketa nebo papriky), která dodá vitaminy a minerální látky, s bílkovinami (libové maso, ryby, tofu nebo vejce), které podpoří regeneraci organismu, a přílohou bohatou na komplexní sacharidy (například celozrnné těstoviny, luštěniny, quinoa, batáty nebo brambory),
radí Silvie Šaur, nutriční specialistka projektu Zdravá 5. Samozřejmostí by podle ní měly být také zdravé tuky, které můžeme získat z avokáda, olivového oleje, ořechů nebo semínek. Díky tomu tělo dostane energii, kterou potřebuje, ale zároveň nám před spaním nebude těžko.
Suroviny na pět večeří
Nákupní seznam
Zelenina/ovoce:
- střední brokolice
- brambory
- dýně hokkaido
- červená paprika
- okurka
- rajče
- čerstvý špenát
- rukola
- salát (např. římský nebo ledový)
- citron
Maso a ryby:
- kuřecí prsa
- 2 filety lososa
- prosciutto
- kvalitní šunka (ideálně vysoký podíl masa)
Mléčné produkty:
- bio mléko Nature's Promise (nebo rostlinné alternativy, například mandlové)
- sýr eidam cihla (nebo již nastrouhaný)
- zakysaná smetana svěží (8 % tuku)
- bílý bio jogurt Nature's Promise
- 2 bio mozzarelly Nature's Promise
Pečivo a přílohy:
- 2 celozrnné bagety
- celozrnné tortilly
Mouka a sypké ingredience:
- bio špaldová celozrnná mouka Nature's Promise
- prášek do pečiva
Koření a bylinky:
- sůl, pepř, muškátový oříšek, mletá paprika, česnek
- bylinky (kopr, petržel)
Ostatní:
- bio bazalkové pesto Nature's Promise
- bio vejce Nature's Promise Bio
- olivový olej Nature's Promise
Brokolicový nákyp se sýrem
Ingredience (2–3 porce):
- 1 střední brokolice (asi 300 g)
- 3 bio vejce Nature's Promise
- 100 ml bio mléka Nature's Promise (nebo rostlinné alternativy, např. mandlové)
- 50 g špaldové celozrnné bio mouky Nature's Promise
- 100 g strouhaného sýra (například eidam nebo mozzarella)
- 1 lžička olivového oleje
- špetka soli, pepře a muškátového oříšku
- 200 g brambor
Postup:
Brambory oloupejte, nakrájejte a dejte vařit. Brokolici rozdělte na růžičky a krátce povařte v osolené vodě (asi 3 minuty), aby zůstala lehce křupavá. Poté ji slijte a nechte vychladnout. V míse vyšlehejte vejce s mlékem. Postupně přidejte mouku a dobře promíchejte, aby vzniklo hladké těsto. Ochuťte solí, pepřem a špetkou muškátového oříšku.
Přidejte strouhaný sýr a promíchejte.
Připravenou brokolici rozložte do vymazané zapékací mísy a přelijte těstem.
Pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 25–30 minut, dokud nákyp nezezlátne a není pevný na dotek. Podávejte teplé s vařeným bramborem.
Dýňová pizza se šunkou prosciutto a rukolou
Ingredience (2 porce)
- cca 500g dýně hokkaido
- 3 hrnky špaldové celozrnné bio mouky Nature's Promise
- 2 lžičky prášku do pečiva
- 1 bio vejce Nature's Promise
- 140 g zakysané smetany svěží (8 % tuku)
- sůl, pepř dle chuti
- bio mozzarella Nature's Promise
- šunka prosciutto
- rukola dle potřeby
Postup:
Dýni nakrájíme na kousky (hokkaido se nemusí loupat), ale semínek se zbavíme. Pak vložíme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme 15 minut doměkka. Upečenou dýni rozmixujeme spolu s trochou mléka dohladka. Následně pyré promícháme s vajíčkem, zakysanou smetanou, solí a pepřem. Nakonec vmícháme špaldovou mouku smíchanou s práškem do pečiva a vypracujeme hladké nelepivé těsto.
Vytvarujeme větší placku na plechu s pečicím papírem, ozdobíme prosciuttem a posypeme sýrem. Pečeme cca 15 minut na 200 °C. Nakonec vychladlou pizzu ozdobíme rukolou.
Chcete letos zhubnout?
Pečený losos s bylinkovým dipem, špenátem a brambory
Ingredience (2 porce):
- 2 filety lososa
- 1 citron
- 1 lžička bio olivového oleje Nature's Promise
- 200 g čerstvého špenátu
- 200 g brambor
- 100 g bílého bio jogurtu Nature's Promise
- bylinky (kopr, petržel)
- špetka soli a pepře
Postup:
Brambory dobře omyjte, nakrájejte na měsíčky (se slupkou) a rozložte na plech. Zakápněte olivovým olejem, osolte, opepřete a pečte na 200 °C asi 30 minut, dokud nejsou zlatavé.
Lososa potřete citronovou šťávou, osolte, opepřete a pečte na 180 °C přibližně 15 minut. Na pánvi krátce poduste špenát (bez tuku, jen s trochou vody).
Jogurt smíchejte s nasekanými bylinkami.
Lososa podávejte s pečenými bramborami, špenátem a bylinkovým dipem.
Celozrnný wrap s kuřecím masem a zeleninou
Ingredience (2 porce):
- 2 celozrnné tortilly
- 200 g kuřecího prsa
- ½ červené papriky
- ½ bio okurky Nature's Promise
- 50 g zakysané smetany svěží (8 % tuku)
- sůl
- špetka papriky a česneku
Postup:
Kuřecí maso nakrájejte na proužky, osolte, okořeňte a opečte na pánvi. Tortilly naplňte masem, nakrájenou zeleninou a zakysanou smetanou.
Domácí šunková bageta s mozzarellou a pestem
Ingredience (2 porce):
- 2 celozrnné bagety
- 100 g kvalitní šunky (ideálně vysoký podíl masa)
- 1 bio mozzarella Nature's Promise
- 2 lžíce bio bazalkového pesta Nature's Promise
- 1 rajče
- listy salátu (např. římský nebo ledový)
- špetka soli a pepře
Postup:
Bagety rozkrojte napůl a spodní část potřete bazalkovým pestem.
Na pesto položte list salátu, plátky šunky a nakrájenou mozzarellu.
Přidejte tenké plátky rajčat, lehce osolte, opepřete a přiklopte vrchní částí bagety.
Bagetu můžete podávat čerstvou nebo ji na chvíli ohřát v troubě, aby se mozzarella lehce roztekla.
ČLÁNKY DO MAILU