Domácí kimchi pro zdravá střeva a silnou imunitu. Recept krok za krokem

Fermentace zažívá v posledních letech výrazný návrat. To, co naši předkové považovali zejména za efektivní způsob uchování potravin, dnes věda popisuje jako fascinující souhru mikroorganismů, biochemických reakcí a látek, které dokážou proměnit nejen chuť, ale i vlastnosti samotné potraviny. Fermentované potraviny se tak stávají nápomocným prostředníkem na cestě ke zdraví a dlouhověkosti. 

Co mají fermentované potraviny společného s dlouhověkostí

Fermentované potraviny dnes přitahují pozornost kvůli střevnímu mikrobiomu. Právě jeho složení a rozmanitost jsou spojovány nejen se správným fungováním trávení, ale také s imunitním systémem, metabolismem a celkovou kondicí organismu. Výzkum se stále více zabývá také tím, jak může stav střevního prostředí souviset se zdravým stárnutím a schopností organismu regenerovat.

Fermentované potraviny jsou přirozeným elixírem mládí. Obsahují bakterie, které působí protizánětlivě a antioxidačně, a tím mohou přispívat k ochraně buněk před poškozením, vysvětluje Zuzana Melicharová,  nutriční terapeutka společnosti Semix Pluso.

Dlouhověkost dnes neznamená pouze snahu dožít se co nejvyššího věku. Stále častěji se mluví především o takzvaném zdravém stárnutí – tedy o tom, jak si co nejdéle zachovat dobrou fyzickou i psychickou kondici. A právě zde se do centra pozornosti dostává střevní mikrobiom.

Jak konkrétně fermentované potraviny působí

Fermentované potraviny mohou přispívat k větší rozmanitosti střevního mikrobiomu a podporovat prostředí, ve kterém se daří prospěšným mikroorganismům. Jejich pravidelné zařazování do jídelníčku bývá spojováno s lepším trávením, podporou imunitních funkcí a příznivým působením na metabolické procesy.

Výzkumy se zabývají také vztahem mikrobiomu a chronického mírného zánětu, který se může s přibývajícím věkem v organismu zvyšovat. Pro tento proces se používá označení inflammaging – spojení anglických slov inflammation, tedy zánět, a aging neboli stárnutí.

Konzumace fermentovaných potravin vede ke zvýšení mikrobiální diverzity ve střevě, což se pozitivně odráží nejen na trávení, ale i na celkové vitalitě. Fermentace tak může být jedním z klíčových nástrojů prevence civilizačních chorob, vysvětluje Zuzana Melicharová.

V čem fermentace spočívá? 

Fermentace je přirozený biologický proces, při kterém mikroorganismy jako bakterie, kvasinky nebo plísně přeměňují cukry a další organické látky na kyselinu mléčnou, ethanol, oxid uhličitý, organické kyseliny a aromatické látky. Typ mikroorganismů, stejně jako hlavní produkt fermentace, se liší podle fermentované potraviny.

Kvasinka jako Saccharomyces cerevisiae stojí za alkoholovým kvašením a využívá se při pečení chleba a výrobě piva či vína. Fermentací s plísní Aspergillus oryzae zase vzniká miso či sójová omáčka. Pro přípravu kimchi, kysaného zelí či jogurtu je naprosto klíčová bakterie mléčného kvašení typu Lactobacillus či Pediococcus.

Nutriční a chuťová proměna zblízka

Fermentace z pohledu chuti dodává dané potravině lehkou štiplavost a kyselost a umami chuť, kterou si můžeme představit jako plnou dlouhotrvající masitou chuť a také komplexnější aroma.

Zajímavější je ale pohled nutriční, kdy fermentace zvyšuje biologickou dostupnost minerálních látek, navyšuje obsah vitaminů skupiny B a může vytvářet u některých druhů fermentovaných potravin vitamin K2. Má i štěpící funkci bílkovin, snižuje obsah kyseliny fytové, která může blokovat vstřebání některých látek jako železo, zinek, vápník apod. Kyselé prostředí a činnost mikroorganismů kyselinu fytovou neutralizuje.

Přečtěte si také:

Fermentování je zase v módě: prokvasit zeleninu, ořechy nebo ovesné vločky zvládne každý

Fermentace vytváří bioaktivní peptidy, jež uvolňují například růstový hormon, podporují hojení svalů a regeneraci tkání, regulují krevní tlak či ovlivňují činnost imunitních buněk. Mají i metabolické účinky, pod čímž si můžeme představit ovlivňování chutě k jídlu, citlivost na inzulín nebo vliv na krevní cukr. Fermentace dokáže částečně rozložit laktózu a činí potraviny lépe stravitelné. Proto kysané výrobky jako kefír, jogurt či kyška nemusí lidem s intolerancí dělat problémy. 

Co lze fermentovat?

• Maso a ryby – fermentují se především pomocí soli a specifických kultur, například při výrobě salámů, jako je Uherský, nebo některých druhů rybích výrobků. Nejznámější je Surströmming – švédský fermentovaný sleď, známý velmi výrazným zápachem.
• Mléčné výrobky – pomocí bakterií mléčného kvašení. Vzniká například jogurt, kefír, kysané mléko nebo některé sýry – Niva, Camembert nebo Roquefort
• Nápoje – kvašením cukrů pomocí mikroorganismů. Patří sem například kefír, kombucha, pivo nebo víno.
• Ovoce a zelenina – nejčastěji mléčným kvašením v soli nebo nálevu. Typickým příkladem je kysané zelí, kimchi nebo kvašená zelenina.
• Luštěniny – fermentují se pomocí mikroorganismů, čímž se zlepšuje jejich stravitelnost a mění chuť. Příkladem je tempeh nebo miso.
• Obiloviny - zajímavým příkladem je oves, který je přirozeným zdrojem vlákniny a dalších nutričně hodnotných látek. Klíčený oves, který projde fermentací, je skvělým zdrojem probiotik i postbiotik, tedy látek, které bakterie během fermentace produkují a které posilují střevní bariéru a snižují záněty v těle, doplňuje nutriční terapeutka. Tradičními příklady jsou na českém trhu jsou Ovsánek nebo Fermentík. 

Fermentace v domácí praxi

Fermentovat ale můžete i doma, a to třeba zeleninu jako zelí, mrkev, řepu, cibuli, česnek, chilli, ředkve nebo papriku. Kimči či kysané zelí vás nadchne. Fermentací ovoce (švestky, jablka, hrušky, broskve či mango) vznikají ovocné octy či fermentované omáčky. Z mléka můžete fermentací připravit domácí jogurt či kefír. Partnera určitě překvapíte podomácku připraveným voňavým kvasovým chlebem, kdy si jednoduše necháte fermentovat kvas. 

Potřebujete k tomu jen pár surovin, čisté nádoby a šikovnou pomůcku, jako je fermentační víčko. Víčko má speciální ventil, který při procesu kvašení uvolňuje CO2 ze sklenice a zároveň zabraňuje propouštění vzduchu dovnitř. Součástí víčka je pružná přítlačná vložka, která po celou dobu fermentace má schopnost udržet zeleninu či ovoce pod hladinou nálevu či limonády. Pro kysané zelí jsou oblíbené i kameninové zeláky nebo na kvašení okurek se používají speciální skleněné nádoby. U domácí fermentace je stěžejní dodržovat maximální čistotu a jak náčiní, tak nádoby sterilovat, zmiňuje Kristýna Slovincová z e-shopu odkulinare.cz.  

Fermentace může rozšířit domácí techniky pro zpracování úrody i rozšířit pestrost jídelníčku. Vše home-made a bez éček.

Recept na kimchi

Suroviny:

• hlávka pekingského zelí
• svazek jarní cibulky
• bílá ředkev
• velká mrkev
• 2 litry převařené vody pokojové teploty
• 2 lžíce soli

Suroviny na pastu:

• 1 lžička soli
• 1 lžička drceného/mletého chilli
• 4 stroužky česneku
• 40 g čerstvého strouhaného zázvoru
• 2 lžíce třtinového cukru
• 4 lžíce rybí omáčky

Postup:

Odstraňte ze zelí ovadlé listy a nakrájejte ho na větší kousky. V míse smíchejte vodu a sůl a naložte do ní nakrájené zelí. Čistý talíř použijte na zatížení, aby zelí bylo ponořené a nechte nálev na zelí působit minimálně 2 hodiny. Mezitím si tuhé ingredience na pastu nastrouhejte na jemném struhadle, nebo tyčovým mixérem rozmixujte do hladka a smíchejte s ostatními.

Ředkev, mrkev a jarní cibulku nakrájejte na tenké plátky. Sceďte naložené zelí, pokud vám přijde slanější, než vám vyhovuje, propláchněte ho vodou na požadovanou slanost. Nyní zelí důkladně promíchejte s nakrájenou zeleninou a pikantní pastou.

Směs vložte do sklenice a upěchujte (2–3 cm pod okraj). Zeleninu zakryjte větším listem zelí, usaďte přítlačnou vložku, uzavřete fermentačním víčkem od Plastia (pořídíte odkulinare.cz) a nechte kvasit alespoň 3 dny při pokojové teplotě (mimo přímé slunce). Poté kimchi uzavřete běžným uzávěrem a uchovávejte v lednici. Takto skladované kimchi vydrží až 4 týdny.