Hlavní navigace

Nechcete tloustnout? Zacházejte s kaloriemi jako s penězi: utrácejte rozumně

23. 5. 2022

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Mnozí z nás se museli naučit šetrněji zacházet s penězi. „Co kdybychom stejným způsobem přemýšleli o kaloriích?“ navrhuje Susan Bowerman, expertka na výživu společnosti Herbalife Nutrition. Jak na příjem kalorií, abychom netloustli?

Představte si, že u sebe nosíte kalorickou peněženku. Takovou, která obsahuje všechny kalorie, které byste měli za den „utratit“. Jak je utratíte, je jen na vás.

Co se dozvíte v článku
  1. Kolik kalorií mám dnes v peněžence?
  2. Co nejvíce živin za co nejméně kalorií
  3. Tipy, jak vyjít se svými kaloriemi

Kolik kalorií mám dnes v peněžence?

Způsob, jakým bychom měli přemýšlet o jídle, se skutečně příliš neliší od správného zacházení s penězi. Většinou se nejprve snažíme o zajištění všech nezbytností, a z toho, co nám zbyde, si pak můžeme dopřát i něco navíc. Pokud peníze utrácíme, děláme to rovněž tak, abychom za ně dostali co možná nejlepší hodnotu.

S kaloriemi je to stejné. Abychom za ně dostali co možná nejlepší výživové hodnoty, je třeba s nimi nakládat chytře. Stane se, že je utratíme za něco, co ve skutečnosti nepotřebujeme, jako když si impulzivně koupíme krásné, ale drahé boty. Pokud ale chcete mít svou postavu pod kontrolou, měli byste taková neuvážená rozhodnutí omezit.

Podobně jako když spoříte na něco dražšího, lze ušetřit i pár kalorií každý den. Utratit je pak můžete třeba o víkendu.

Co nejvíce živin za co nejméně kalorií

Při sestavování jídelníčku je tedy cílem dostat co nejvíce živin za co nejméně kalorií. Každé jídlo by mělo být vyvážené, aby vám dodalo energii a dostatek bílkovin. Nebudete pak mít hlad, který svádí k bezmyšlenkovitému mlsání. Hledejte vždy potraviny, které jsou syté a bohaté na bílkoviny.

Podívejte se na pár tipů, jak vyřešit nejdůležitější jídla dne, aniž byste zruinovali svou kalorickou peněženku.

Tipy, jak vyjít se svými kaloriemi

Zdravá snídaně

Když ráno poprvé vytáhnete svou pomyslnou kalorickou peněženku, snažte se kalorie „utratit“ za bílkoviny, které vás zasytí až do oběda. K tomu přidejte nějaké ovoce nebo zeleninu. Skvělou volbou je například nízkotučný jogurt nebo sýr cottage s ovocem či omeleta se zeleninou. Taková snídaně vás nevyjde na víc než 300 kalorií. Stejně je na tom výživný nápoj z proteinového prášku, nízkotučného mléka a ovoce. Za méně než 300 kalorií dostanete vyvážené jídlo s 20 g bílkovin, třetinou doporučené denní dávky vápníku a porcí ovoce. A to se vyplatí…

K obědu salát

Salát je skvělou volbou, pokud jeho základ tvoří čerstvá zelenina spolu s nízkotučným zdrojem bílkovin. Tím může být ryba, kuřecí maso nebo třeba nízkotučný sýr cottage. Ani s pár lžícemi dresinku na takové jídlo nepadne více než 400 kalorií. Pozor ale na saláty v restauracích, které jsou často plné sýru, tučného masa nebo krutonů, a navíc zalité záplavou dresinku. S takovým salátem vaše kalorická peněženka brzy zbankrotuje. Pokud si přece jen salát v restauraci dáte, požádejte obsluhu, aby při přípravě vynechala některé vysokokalorické ingredience. Dresink si ideálně nechte servírovat stranou, abyste měli jeho množství pod kontrolou.

Sendvič může vyjít draho

Sendviče a obložené housky z restaurací či bister se většinou skládají z bílého pečiva, tučné pomazánky a sýru, šunky či masa. S takovou svačinou se dostáváme někam k 500 kaloriím. S přílohou a slazeným nápojem máte s kaloriemi na celý den vystaráno. Pokud si pečivo chcete přeci jen dopřát, zvolte raději celozrnné a nepřiklápějte sendvič zbytečně horním plátkem chleba nebo housky, většinou bohatě postačí spodní. Dovnitř přidejte libové maso, zeleninu a vysokokalorické pomazánky nahraďte hořčicí.

Vyvážená večeře plná bílkovin

Alespoň čtvrtinu porce na vašem večerním talíři by měly tvořit zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, fazole, tofu či veganské burgery ap.), polovinu zelenina a zbývající čtvrtinu zdravá příloha jako hnědá rýže, quinoa, brambory nebo celozrnné těstoviny. Pokud však chceme s kaloriemi zacházet opatrně, je nezbytné věnovat pozornost také způsobu přípravy.

Mořské plody a ryby jsou pro nás jednou z nejlepších potravin vůbec. Většina ryb obsahuje málo tuku a velké množství bílkovin a omega-3. S rybou zkrátka neprohloupíte. Pokud je ale ryba obalená a smažená, množství kalorií na porci se zdvojnásobí. Přidejte pár lžic tatarky, a máte před sebou dalších 100 kalorií. Stejné je to s rybími saláty, které jsou většinou plné majonézy a oleje. Za 150 kalorií si můžete dovolit celou konzervu tuňáka, nebo třetinu krabičky tuňákového salátu.

To samé platí pro drůbež. Ta obsahuje méně tuku než červené maso, ale opět platí, že záleží na přípravě. Porce grilovaného kuřecího nebo krůtího masa o hmotnosti 85 g vyjde přibližně na 150 kalorií, stejné množství masa obaleného ve strouhance na dvojnásobek.

Pozor si dávejte i na přílohy. Hranolky znamenají okolo 400 kalorií navíc, tedy stejné množství, jaké obsahuje celý krůtí sendvič s hořčicí. Středně velká opékaná brambora má zhruba jen 150 kalorií. Pokud k ní ale přidáme tučné přísady jako máslo, zakysanou smetanu, slaninu či sýr, budete si muset vzít „úvěr“ na dalších 600 kalorií. Takovým přílohám se tedy raději vyhněte. Místo toho dejte přednost zelenině, která je skvělou volbou, pokud neplave v máslové, smetanové nebo jiné tučné omáčce. Dopřát si můžete i lehkou zeleninovou polévku nebo salát s trochou dresinku. V obou případech utratíte možná 100 kalorií, tedy pár drobných.

Byl pro vás článek přínosný?

Autor článku

Lékařka a expertka na výživu ve společnosti Herbalife

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).