Ujíst denní dávku vlákniny může být dřina. Přehled snídaní, které vám s tím pomohou

Začněme proto rovnou u talíře. Do srovnání jsme zařadili sladké i slané pečivo, ovocný jogurt s kukuřičnými lupínky a několik kombinací se známými výrobky. U chleba počítáme s porcí 80 gramů, u müsli a lupínků se 40 gramy. Díky tomu snadno uvidíme, co udělá výměna jedné suroviny. Pod tabulkou si některé kombinace podrobněji rozebereme.

Deset snídaní: kolik vlákniny je v celé porci

Všechny hodnoty platí pro celou uvedenou porci. Jde o orientační propočty z údajů konkrétních výrobků a databáze složení potravin. Vláknina a bílkoviny jsou zaokrouhlené na desetiny gramu, energie na celé kcal a kJ (přepočet 1 kcal = 4,184 kJ). Porce nejsou stejně energeticky vydatné; tabulka není žebříčkem nejzdravějších snídaní.

Chleba s medem: více než 6 gramů vlákniny, ale i polovic

Podle tabulky vidíte, že někdy stačí správný výběr chleba a gramy vlákniny se pěkně načítají. Stačí vyměnit běžný chléb za celozrnnou žitnou variantu a množství vlákniny se ve stejné porci více než zdvojnásobí, ze tří gramů je najednou 6,4 gramů. Másla i medu přitom zůstává na obou porovnávaných porcích stejně.

Slaná varianta snídaně umožňuje pestřejší kombinace a možnosti. Velkou část nám dokáže dodat zelenina, kdy sto gramů červené papriky dodá pokrmu přibližně 1,7 gramů vlákniny a s celozrnným chlebem tak ve snídani dostaneme přes 8 gramů vlákniny. Šunka a sýr přispějí jídelníčku bílkovinami, ale vlákninu zde zastupují chléb a zelenina. 

„Kvůli vláknině hned nemusíme měnit celou snídani. Často pomůže promyšlenější výběr pečiva či přidání zeleniny nebo jedení ovoce se slupkou jako v případě jablka či hrušek. Nejen u snídaně, ale i dalších pokrmů dne má smysl zachovat vlákninu i bílkoviny a další makronutrienty, to se ale dostáváme již do komplexního hodnocení jídelníčku. Samotné číslo u vlákniny nám o kvalitě celého jídla neřekne určitě vše, ale pokud se budeme soustředit na téma vlákniny v jídelníčku, vidíme, jak malé změny udělají velký rozdíl,“ říká Zuzana Melicharová, nutriční terapeutka ze Semixu.

Mléčný výrobek vlákninu neobsahuje, snadno ji ale dodáte

Miska ovocného jogurtu s cereáliemi může působit jako snídaně, ve které vláknina nechybí. V našem srovnání jí má ale jahodový jogurt s kukuřičnými lupínky jen 1,4 gramu. Vybraný jogurt má na etiketě uvedeno nula gramů vlákniny, neboť jahodová příchuť vlákninu zřejmě neobsahuje, celkové množství v této kombinaci tak určují lupínky. 

U cereálií záleží na konkrétním výrobku. Například 40 gramů kukuřičných lupínků Emco obsahuje 1,4 g vlákniny. Pokud bychom ale vybrali například stejné množství klíčeného müsli s čokoládou bez lepku od Semixu, dostaneme se na 3,8 gramu vlákniny. 

Vlákninu ještě navýšíme i tím, že do misky s jogurtem a müsli přidáme lžíci chia semínek, půjde o cca 10 g, čímž stoupne množství vlákniny o 3,5 g. Přidáme 100 g malin, což je ovoce, které v tomto množství obsahuje 6 gramů vlákniny a rázem máme snídani s 13,3 g vlákniny.

Nemléčné produkty doplní vlákninu snadno

Mléčné výrobky přirozeně žádnou vlákninu neobsahují, u ovesného výrobku se však může sčítat vláknina ze základu i z přidaných cereálií.

Kelímek Ovsánku Natural o hmotnosti 160 gramů obsahuje přibližně 6,1 gramu vlákniny. Se 40 gramy Klíčeného müsli s čokoládou bez lepku se celá snídaně rychle dostane na 9,9 gramu vlákniny. V Ovsánku je totiž jednak naklíčený oves, ale i inulin, což je druh vlákniny, který produkt jednak osladí a jednak dodá další vlákninu. Je však třeba doplnit, že tato snídaně by měla jen něco málo přes 12 g bílkovin, což je na start dne málo. Je vhodné ji doplnit například 100 g skyru, nebo tvarohu.

Další možností z tabulky nám nabízí produkt Ovsánek Protein, který ve spojení se 40 gramy Klíčeného müsli s čokoládou dodá celých 11 gramů vlákniny a přibližně 17,4 gramu bílkovin. Má odlišné složení než Ovsánek Natural, jelikož varianta s proteinem obsahuje mimo jiné bílkovinu z faba fazole i celozrnné ovesné mouky. Toto je varianta vhodná pro ty, kteří nemohou jíst mléčné výrobky, a přitom by na snídani uvítali jak bílkoviny, tak vlákninu. 

Začněte u snídaně, kterou máte rádi

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje u dospělých 25 gramů vlákniny denně za dostatečný příjem pro normální vyprazdňování. Snídaně nemusí pokrýt celý den, může však podstatně rozložit příjem vlákniny do celého dne. Stačí pokud v rámci snídaně sníte 7 až 10 g vlákniny, tak odkrojíte zhruba třetinu denního příjmu.

Pokud ráno jíte chléb, podívejte se při nákupu na jeho složení a obsah vlákniny. U slané varianty přidejte porci zeleniny nebo si připravte pomazánky z luštěnin, které jsou vysoce bohaté na vlákninu a použijte ji místo másla či čerstvého sýra.

Máte raději sladkou misku? Porovnejte složení kaší i cereálií a všimněte si také toho, s čím je kombinujete. A jednou si odvažte svou obvyklou porci. Právě ta rozhoduje o tom, kolik vlákniny, ale i bílkovin, sacharidů a tuků, skutečně ke snídani sníte a dá vám i představu o energetické hodnotě. 

Jaké další potraviny zvýší obsah vlákniny ve snídani

• Ovesné vločky (50 g) 5,3 g
• Chia semínka (10 g) 3,4 g
• Drcené lněné semínko (10 g) 2,7 g 
• Maliny (100 g) 6,5 g
• Jablko se slupkou (150 g) 3,6 g
• Hruška se slupkou (150 g) 4,7 g
• Celozrnný žitný chléb (80 g) 5–7 g
• Mandle (20 g) 2,5 g
• Pistácie (20 g)   2 g
• Avokádo (70 g) 4,7 g
• Vařená cizrna (80 g) 6,1 g
• Vařená červená čočka (80 g) 7,5 g

Zajímavosti k vláknině, které stojí za to znát

Ovoce, zelenina a luštěniny jsou zdrojem různých typů vláknin, z nichž některé jsou fermentovány střevní mikrobiotou. Je to přínosné z toho důvodu, že mají odlišné fyziologické účinky a zužitkuje je daleko větší skupina střevních mikroorganismů. Ovesné vločky a ječmen obsahují bety-glukany, které mohou přispívat ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi.

Účinky vlákniny závisí na fyzikálně-chemických vlastnostech, například viskozitě, fermentovatelnosti a schopnosti vázat vodu, proto je na místě opět vyzdvihnout přínosnost různorodosti stravy. Stěžejní je pak dodržování pitného režimu, bez hydratace nemůže vláknina plnit svoji funkci.