Hlavní navigace

Jak si poradit v posilovně bez trenéra?

Helena Singerová

Rozhodnutí pravidelně docházet do posilovny je bezpochyby rozhodnutím dobrým. Tedy pouze, pokud budete vždy cvičit správně, to znamená zdravě a dodržovat cvičební plán.

Doba čtení: 2 minuty

Sdílet

Nanejvýše vhodná je konzultace s osobním trenérem, který vám se vším poradí a dle vašeho zdravotního stavu a vašeho očekávání od cvičení sestaví váš individuální plán. Pokud se rozhodnete nevyužít služeb osobního trenéra, dbejte na dodržování následujících zá­sad:

Čas v posilovně rozdělte do tří cvičebních jednotek

Tou první, úvodní částí, je rozcvičení. Nejprve se asi pět až deset minut předehřejte na nějakém z aerobních trenažérů, například na stacionárním kole. Tím dojde ke zvýšení funkce krevního oběhu a dýchání. Kyslík se tak dostane k pracujícím tkáním. Následovat by mělo protažení všech svalových skupin – úklony, předklony, rotace trupu a krční páteře.

Sport-relax-fitness-06

Zde dejte pozor na nejčastější chyby, které nás bohužel naučili již na základních školách. Hlava by nikdy neměla jít do záklonu, to znamená, že je špatné i kroužení hlavou v celém rozsahu. Rameny a pažemi kroužíme pouze vzad. Na závěr rozcvičení můžete tělo aktivovat výskoky a švihovými pohyby. 

Následuje samotné cvičení. Při každé návštěvě posilovny by měli, zejména začátečníci, procvičit celé tělo, které se dá rozdělit do několika partií. Svaly je nutné z počátku zapracovat, což znamená, že se jedna až dvě série prvního cviku dané partie provádějí s malou zátěží a vyšším počtem opakování, což je připraví pro následné posilování.

Čtěte speciál Vitalia.cz: Začínáme ve fitness

Při každém cviku musíme dbát na postavení hlavy – držíme ji zpříma a bradu tlačíme ke krku. Dále by nikdy nemělo docházet ke zvýšenému prohnutí bederní páteře, čemuž můžeme při cvicích v leže předejít pokrčením dolních končetin a zapřením chodidel o podložku. Počet opakování v jedné sérii se pohybuje v rozmezí osm- až patnáctkrát.

tipli

Nezapomeňte na závěrečné protažení

Sport-relax-fitness-08

Jsme-li úplnými nováčky, musíme si uvědomit, že svaly nejdou stavět na nezpevněném těle. Je třeba přednostně posilovat svalové skupiny s tendencí k oslabení, bez jejich posílení nelze pokračovat v posilování dalších a je rovněž nezbytné pro správné držení těla. Zmíněné zpevňovací období trvá většinou dva měsíce, v některých případech ovšem i půl roku.

Návštěvu posilovny zakončíme důkladným protažením, které pomáhá zklidnit organismus a omezí vznik bolesti svalů. Do protahovací polohy i z ní jdeme pomalu, nesmí se hmitat. Jdeme do polohy, kde cítíme mírný tah, nesnažíme se o maximální rozsah a vydržíme v ní tak dvacet vteřin. Následuje krátký, asi pětivteřinový odpočinek. Protažení, neboli strečink, zařazujeme opravdu až na konec cvičení, protože je spojené se svalovou relaxací. Strečink mezi jednotlivými sériemi je neúčelný. 

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).