Vařte česky, a přece zdravě

Seznamte se s benefity běžně dostupných českých potravin. Budete s nimi zdraví a štíhlí. A nakonec si můžete dát i českou klasiku, když víte, jak na to.

Maminčina svíčková ani gulášek se sedmi nám ke zdraví ani pěkné postavě bohužel nepomůžou. Naštěstí ta pravá česká kuchyně ve skutečnosti nezahrnuje jen knedlíky, omastek a jíšku. Z našich krajin pochází spousta skvělých potravin, které jsou zdraví prospěšné, a dokonce padnou do jídelníčku lépe než kdejaký exotický pokrm. Podívejte se na pár způsobů, jak jíst hezky česky. Doslova.

Ačkoli je česká kuchyně postavená na základech, které se nedají vždy tak úplně považovat za dietní, není potřeba ji odsuzovat jako nevhodnou pro zdravý životní styl či hubnutí. „Lidé jsou často překvapeni, že pokud chtějí zhubnout nebo zlepšit svoje zdraví či stravovací návyky, není potřeba si toho odpírat tolik, kolik se na první pohled může zdát. Ve zdravém jídelníčku je nejdůležitější zachování vyváženého poměru sacharidů, bílkovin a tuků. Ten se liší podle individuality každého z nás a nejlepší variantou bývá nechat si vypracovat individuální stravovací plán odborníkem,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Nebojte se vajíček

Vejce jsou běžně dostupná potravina, kterou Češi rádi a často využívají. Navzdory předsudkům některých dietologů jejich konzumace výrazně prospívá ke zdravějšímu životnímu stylu. „Vejce byla výživovými odborníky dlouhou dobu považována za tabu pro svůj vysoký obsah cholesterolu. Nejnovější vědecké studie ale dokazují, že konzumace vajec nemá na hladinu krevního cholesterolu žádný vliv. Naopak jsou bohatá na vitamín D, který podporuje stavbu kostí a může tak pomoci předcházet vzniku osteoporózy, kromě toho také posilují imunitu. Vejce jsou také plná jiných vitamínů a minerálních látek a hlavně mají spoustu bílkovin, které hrají důležitou roli v každém správném jídelníčku,“ popisuje přednosti vajec nutriční specialistka.

Důležitá je ale jejich správná úprava. „Nejlepší jsou vejce vařená. Záleží jen na vás, jestli je máte rádi natvrdo, nebo nahniličko. Jedině při dlouhém vaření ale máte absolutní jistotu, že se vyhnete nebezpečí infikování salmonelou,“ doporučuje k tomu hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Pečivo? Ano, ale s rozmyslem

Češi pečivo milují a jsou také zvyklí jej pravidelně konzumovat. S klasickými výrobky z bílé mouky ručičky váhy moc nepotěšíte, jelikož obsahují velké množství rychle vstřebatelných sacharidů s minimem dalších zdraví prospěšných látek. I při redukční dietě však není trestuhodné, když sáhnete po pečivu. Musíte však vybírat především pečivo z celozrnné nebo žitné mouky. „Celozrnné pečivo je bohaté na minerální látky, esenciální mastné kyseliny a vlákninu, která prospívá našemu trávícímu traktu. Při redukční dietě je celozrnné a žitné pečivo běžnou součástí stravovacího plánu. Lidé však mají často problém ho rozeznat a někdy si ho pletou s klasickým tmavým pečivem, které je často vidět v supermarketech. Jedná se však pouze o běžné pečivo, do kterého je přidáno barvivo. Nejčastěji se používá pražený ječmen nebo karamel,“ upozorňuje Monika Bartolomějová a dodává, že vhodnější variantou je, když celozrnné nebo žitné pečivo zařazujeme do jídelníčku při redukční dietě spíše v ranních a dopoledních hodinách.

Test: Kde koupíte skutečně celozrnné a kvalitní pečivo

Své místo na talíři může mít i tradiční český chléb, musí být ale upečený z kvalitních surovin. „Například takový žitno-pšeničný nebo žitný kváskový chléb obsahuje navíc i vitamíny skupiny B, železo a vápník. Díky vysokému obsahu vlákniny příznivě působí proti civilizačním chorobám, může snižovat hladinu cholesterolu a díky obsahu probiotických látek zlepšuje také prostředí v tlustém střevu,“ vysvětluje Monika Bartolomějová.

Znovu objevujeme přednosti pohanky

Pohanka u nás bývala v minulosti velmi oblíbenou obilovinou, teď se její dávná sláva vrací. A to zejména díky jejím nutričním vlastnostem – je totiž přirozeně bezlepková a nízkokalorická, skvěle se proto hodí do zdravého jídelníčku. „Pohanka obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Je bohatá na hořčík, mangan, zinek, železo a jiné zdraví prospěšné látky. Její předností je také obsah rutinu neboli vitamínu P, který patří mezi antioxidanty, posiluje imunitu. Pomáhá také udržovat zdravé cévní stěny, čímž předchází srdečním chorobám,“ říká nutriční specialistka.

Luštěniny jsou skvělé pro výživu i pro hubnutí 

Čočka a hrách. Tato tradiční luštěninová dvojka neodmyslitelně patřila k jídelníčkům našich předků a je velká škoda, že ji dnes na českých talířích potkáváme tak málo. Luštěniny totiž obsahují velmi kvalitní bílkoviny, které jsou pro lidské tělo důležité. „Luštěniny by se měly do jídelníčku zařadit alespoň dvakrát týdně, což se bohužel v běžných českých domácnostech děje velmi zřídka. Jsou přitom skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, které by měly být ve vyvážené stravě společně s těmi živočišnými v poměru jedna ku jedné,“ vysvětluje Monika Bartolomějová a dodává: „Luštěniny jsou přitom velmi bohaté na vlákninu, vitaminy a minerální látky.“ 

Tyto látky se podle trenérky Kateřiny Hollerové z Contours vyplatí i při hubnutí. „Luštěniny jsou zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která je velmi nízkokalorická, přitom však dokáže zasytit na dlouhou dobu. Obsahují také poměrně málo tuků, přičemž jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a bílkovin,“ říká.

V luštěninách je také obsažena spousta vitaminů skupiny B. Jejich nedostatek v těle může vést k nepříjemným aftům, prasklým koutkům úst, padání vlasů nebo únavě a depresi, někdy také zácpě. Proto jsou tyto vitamíny velmi důležité pro správnou funkci organismu. Tělo si jejich zásobu však nedrží, proto je nutný jejich každodenní příjem.

Galerie: Vitamíny v potravinách

Vitamíny z české zahrádky

Měli jste někdy kopřivku po kyselých mandarinkách? Není divu. I když vám možná exotické ovoce chutná více než to, které roste u nás na stromech, ve skutečnosti vašim středoevropským genům vyhovuje domácí produkce. I proto se častěji vyskytnou alergické reakce po citrusových plodech spíše než po jablíčkách nebo hruškách ze zahrádky.

„Jíst plodiny vypěstované v našich zeměpisných šířkách je pro lidské tělo rozhodně přirozenější a také zdravější. Už jen proto, že jablka z našich stromů nemusela strávit několik dnů nebo týdnů v přepravním kontejneru. Exotické ovoce určené na evropský trh se navíc sklízí ještě nezralé. Proto je mnohem zdravější jíst ovoce, které vyrostlo za humny,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví a dodává: „Čím čerstvější je plod, tím více vitamínů má. Třeba takový šípek utržený přímo z keříku na zahradě obsahuje mnohem více vitaminu C než citron. A navíc máte jistotu, že nebyl ošetřený pesticidy.“

Galerie: Vitamín C v českém ovoci

České ovoce je navíc často bohaté na látky, které mohou pomoci s hubnutím. „Hrušky, švestky a jiné tradiční české ovoce se skvěle uplatní při redukční dietě. Dokonce i zdánlivě obyčejné jablko v sobě obsahuje spoustu pektinu, neboli vlákniny, která pomáhá s trávením, a navíc vás šikovně zasytí,“ upozorňuje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Kateřina Hollerová.

Česko, domov superpotravin

O superpotravinách už jste zřejmě slyšeli – jsou velmi prospěšné, přinášejí nám do těla potřebné antioxidanty a některé umí pomoci metabolismu při hubnutí. Nemusíte pro ně chodit ani příliš daleko, Česko má svých vlastních pěknou řádku. „Oblíbenou českou superpotravinou jsou například vlašské nebo lískové ořechy, které jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny,“ uvádí Kateřina Hollerová. Monika Bartolomějová přidává ještě další lokální tipy: „Skvělé jsou také šípky a lesní borůvky, které jsou plné vitamínu C. Teď v zimě je sice čerstvé neseženete, skvělé vlastnosti mají ale i v sušené podobě.“

Vařte česky, a přece zdravě

Ani zmiňovanou svíčkovou si nemusíte úplně upírat. Když víte, jak tradiční česká jídla připravit, může z nich být dokonce i pokrm, nad kterým přimhouří očko i jinak přísná nutriční specialistka. Jak na to?


  • Zahušťujte přirozeně. Zrovna například svíčková omáčka se dá zahustit použitím většího množství kořenové zeleniny, než jste běžně zvyklí. A jako bonus získáte výraznější chuť.
  • Vynechejte mouku. Pokud už se náhodou rozhodnete zahušťovat, použijte místo mouky strouhané brambory.
  • Vybírejte libové maso. Vepřo-knedlo-zelo, kdy vepřo pochází z bůčku, vám sice dobře neudělá, ale například takový pečený králík se zelím a quinoou chutná podobně báječně, a navíc po něm nepřiberete. Vepřové maso totiž obsahuje obrovské množství tuků, v libovém najdete asi 20 %, v tučném ho může být až 40 %. Králík se zato pro zdravé stravování perfektně hodí: obsahuje bílkoviny, vápník, draslík, hořčík a zinek a o poznání méně tuku než vepřové.
  • Podávejte správnou přílohu. Knedlíky jsou přímo sacharidová bomba, která vám k pěkné postavě zrovna nepřispěje. Místo nich můžete zvolit obyčejné brambory, případně zkuste houskové knedlíky nahradit kukuřičnou polentou. (Ale pozor, stále jde o značný příjem sacharidů).
  • Šetřete se smetanou. Do omáček místo 33% smetany zvolte raději 12%.

Hledejme kvalitní potraviny

Kde tedy všechny tyto dobré a zdraví prospěšné domácí potraviny seženete? Pokud nejste zrovna majiteli malého hospodářství, vydejte se do nejbližšího farmářského obchodu. Na bio produkty ale často narazíme už také ve velkých obchodních řetězcích, nakupovat se dají také na internetu. Hledání toho správného zdroje bio nákupu se ale podle Moniky Bartolomějové rozhodně vyplatí. „Kvalitní potravina, která pochází z ekologického zemědělství, neobsahuje průmyslová hnojiva ani postřiky. Je bez umělých konzervantů a barviv,“ říká nutriční specialistka.

serial_prilohy

V bio kvalitě dnes seženete prakticky všechno, co se dá konzumovat při zdravém a vyváženém životním stylu: od mléčných výrobků přes maso, vejce, ovoce, zeleninu, luštěniny, obiloviny, koření a jiné pochutiny až po dětskou výživu.

„Bohužel ne všechno farmářské je bio nebo eko. Důležité je proto pečlivě sledovat údaje na obalech, případně vyžadovat certifikaci, která vám pravost takového produktu zaručí,“ upozorňuje ještě trenérka Hollerová, která svým klientkám všech věkových kategorií pomáhá poskládat si jídelníček právě převážně z lokálních potravin. Sledujte označení potravin. Na bio produktech by neměla chybět typická zelená zebra doplněná třímístným číselným kódem, který je zárukou dodržení všech zákonem stanovených postupů. Farmáři na trzích, kteří prodávají zboží nezabalené, by pak měli na vyžádání doložit speciální certifikát, který je k prodeji s označením bio opravňuje.

Odborná spolupráce:

Ing. Monika Bartolomějová

Hlavní nutriční specialistka Světa zdraví. Absolventka Vysoké školy chemicko-technologické v Praze, nutriční specialistka a odbornice na Komplexní nutriční typologii.


Mgr. Kateřina Hollerová

Hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours. Absolventka FTVS UK se specializací Kulturistika a fitness. Odbornice na tématiku zdravotních omezení, správného držení těla, prevenci a odstraňování dysbalancí a výživu.