Žádné víkendové dospávání a co největší tma. Lékařka radí, jak na zdravý spánek

Hlavně být ráno odpočatý

„Musíme myslet na to, že spánek je velice individuální záležitost. Někomu může stačit i jenom šest hodin a může to být v pořádku. Pokud je ráno odpočatý a osvěžený, tak to vlastně nevadí. A někdo zase může potřebovat devět hodin a taky to může být v pořádku,“ říká docentka Jitka Bušková z Národního ústavu pro duševní zdraví.

• 
• 
• 

Další 3 fotografie

Když budeme málo spát

Pokud někdo spí opravdu hodně málo a tento stav trvá delší dobu, dá mu to tělo brzy najevo. „Dnes už víme, že když je to méně, třeba pět hodin, člověku to opravdu nestačí a mluvíme o chronické spánkové deprivaci. Ta souvisí třeba se zhoršenou funkcí imunitního nebo kardiovaskulárního systému, to znamená, že jsou u těchto lidí častější infarkty myokardu nebo cévní mozkové příhody. Má to i metabolické následky, častěji se setkáváme s obezitou nebo diabetem,“ vyjmenovává Bušková.

Dalším následkem je i horší nálada, dokonce mohou přijít deprese, úzkosti, poruchy paměti.

Ovšem i spánek delší než například deset hodin nám nijak neprospívá. „Má vlastně podobné metabolické a kardiovaskulární následky jako spánek krátký,“ upozorňuje lékařka.

Pravidelnost je základ

Pokud musíte v týdnu vstávat brzy a jste zvyklí si o víkendu přispat a hodiny trochu dohnat, moc si neprospějete. „Je asi přirozené, že se snažíme spánek o víkendu dohnat, ale je to věc, která se úplně nedoporučuje. Má to negativní dopad na zdraví,“ dodává Bušková.

Spánek by měl být co nejvíc pravidelný a optimálně dostatečně dlouhý i v pracovních dnech. Podle průzkumu většina Čechů vstává kolem šesté. Do postele tak chodíme nejčastěji ve 22 hodin.

Obrazovky spánek narušují

„Na usnutí potřebují Češi zpravidla více než 15 minut (59 procent),“ uvádí IKEA v průzkumu. A podle lékařky je to úplně normální doba. Málokdo takzvaně lehne a spí. „Za normální dobu usínání je považována půlhodina. Někdy se usnout nedaří, úplně bych si s tím nedělala starost,“ uvádí Bušková.

Přečtěte si také:

Po tomhle konečně zaberete. Na nespavost dobře funguje přírodní léčba

Usnutí někdy bráníme my sami třeba koukáním na televizi, do mobilů nebo tabletů před spaním. „Jedním důvodem je modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu, což je hormon noci, který vlastně tělu říká, že je čas spát. My víme, že modré světlo nejen posunuje spánek do pozdější doby, ale také snižuje jeho kvalitu,“ objasňuje Jitka Bušková.

Další věcí je pak obsah. Tedy to, co člověk na telefonu či tabletu sleduje. „Roli hraje i mentální aktivita, která je s tím spojená. Že scroluju, sleduju, co je nového, aby mi opravdu nic neuteklo. To dokáže člověka nabudit, oddálit spánek. Pak je spánek kratší. Proto nám tato zařízení vadí, do ložnice to úplně nepatří,“ dodává.

Co znamená tma?

Mnohem lepší je si před spaním třeba chvilku číst. A hlavně si ložnici na spánek připravit. Například vyvětrat a následně si udělat co největší tmu. Ideální jsou zatemňovací žaluzie nebo závěsy. „Zatemnění je skutečně významná věc. Tma na spánek by měla být taková, že neuvidíme svoji ruku před obličejem. Opravdu tma,“ říká Bušková.

Ostatně důležitý je světelný kontrast mezi dnem a nocí, kdy už ráno potřebujeme co nejvíc přirozeného světla a pak během odpoledne a večera už méně a v noci maximální tmu pro spánek. Už toto nám následně spánek zlepší.

Dvakrát za noc vzhůru

Průzkum se ptal i na to, kolikrát se lidé za noc vzbudí. A naprostá většina respondentů (79 %) uvedla, že maximálně dvakrát. Což je podle odbornice velmi dobrý výsledek. „Spánek je velmi aktivní proces, kdy se střídají různá spánková stadia a cykly. Vždy po 90 minutách končí jeden spánkový cyklus, a je tedy větší pravděpodobnost probuzení. Proto je přirozené, že se v noci párkrát probudíme, a je to naprosto normální,“ uzavírá doktorka Boušková.