O víkendu se mění čas na zimní. Světlo nekrade, spánku nepřidá

Hodinu navíc nespíme

V Británii zkoumali, kolik toho naspí 11 780 lidí, když se mění čas a noc je o hodinu delší. A přišli na to, že účastníci, kteří se nechali měřit pohybovými senzory pro databázi UK Biobank, skutečně spali déle, ale v průměru o 33 minut (podrobnosti najdete zde v textu z vědeckého časopisu Journal of Sleep Research).

Na otázku, proč nespali celou změnou času darovanou hodinu, existuje snadná odpověď: Protože procesy spánku řídí biologické hodiny, návyky i prostředí. A ty se pouhým představením budíku automaticky nezmění.

Světlo zimní čas nebere

O zimním času se někdy říká, že zkracuje den nebo taky bere světlo. Ve skutečnosti tomu tak není. Jen se východ i západ slunce podle nového času odehrají přibližně o hodinu dříve. Ráno tak bude světleji, zato večer se začne stmívat dřív.

Neplatí ani to, že podzimní změna času znamená zdravotní pohromu. Podle jednoho z anglických výzkumů (jeho závěry najdete publikované zde), který se zabýval dopadem změny na duševní a fyzické zdraví, byl týden po změně spojen se snížením počtu kardiovaskulárních příhod, poruch spánku a duševních potíží. Tento závěr ale neplatí pro přechod na letní čas. Ubírání hodiny, zdá se, je rizikovější.

Ujištění, že dopad na zdraví u změny na zimní čas není tak významný, jak by se mohlo zdát, ovšem není pojistkou, že se nebudete cítit o víkendu či po něm hůř. Pokud tomu tak bude, je dobré se zamyslet nad tím, zda větší roli než posun ručiček při únavě nehraje kratší podzimní den, nedostatek pohybu, nepravidelný spánek nebo dlouhodobý stres.

Několik dnů, kdy se po změně času necítíme úplně ve své kůži, nemusí být důvodem k obavám. Dlouhodobou únavu či jinou nepohodu bychom ale neměli automaticky přičítat ročnímu období. Pokud potíže se spánkem nebo výrazné zhoršení nálady přetrvávají a zasahují do běžného života, je na místě navštívit praktického lékaře.

Jak být svěží i po změně času

Oborová zdravotní pojišťovna (OZP), z jejíž tiskové zprávy jsme v textu výše čerpali, shrnula několik jednoduchých návyků, jež prospívají spánku po celý rok. „Pokud po změně času cítíte únavu, můžete si pomoci několika jednoduchými kroky: vstávejte pravidelně, choďte ven za denního světla a večer zvolněte. Není potřeba hledat žádné zázračné metody,“ doporučuje lékařka Jana Ježková, vedoucí Asistenční služby OZP.

1. Nenechte se zlákat hodinou navíc k ponocování. V sobotu se snažte jít spát přibližně v obvyklou dobu.
2. V neděli si naplánujte alespoň krátkou procházku za denního světla. 
3. Držte se pravidelného vstávání. I po horší noci se snažte vstávat přibližně ve stejnou dobu. Dlouhé ranní dospávání může narušit usínání následující večer.
4. Kávu si nechte na první část dne. Kofein (nejen v kávě) může ovlivňovat spánek ještě několik hodin po vypití, proto je dobré jej vynechat alespoň šest hodin před ulehnutím. 
5. Alkohol jako prostředek na usnutí také není dobrý nápad. Přestože může navodit ospalost, často zhoršuje kvalitu spánku.
6. Dopřejte si klidnější večer. Před spaním ztlumte světla, omezte používání telefonu a dejte přednost knize nebo klidné hudbě. Ložnici udržujte tichou, tmavou a příjemně chladnou.
7. Nesnažte se usnout za každou cenu. Pokud nemůžete delší dobu zabrat, zkuste na chvíli vstát a věnovat se nenáročné činnosti při tlumeném světle. Do postele se vraťte, až budete ospalí. Neustálé sledování hodin a přemýšlení, kolik času vám zbývá do rána, obvykle nepomáhá.

Tři méně známé triky, které stojí za vyzkoušení:

• Schody místo další kávy - V malé americké studii přineslo deset minut chůze po schodech u 18 mladých žen s nedostatkem spánku větší krátkodobé zvýšení pocitu energie než dávka 50 mg kofeinu.
  Neznamená to, že schody vždy nahradí kávu, ale jako rychlé povzbuzení během pracovního dne mohou stát za pokus.
• Ven i pod mrakem - Denní světlo pomáhá nastavovat biologické hodiny, a proto má smysl vyrazit ven i tehdy, když je zataženo. Krátká polední procházka může být užitečnější než další přestávka strávená u obrazovky.
• Teplá sprcha před spaním s předstihem – Možná to zní paradoxně, ale teplá koupel nebo sprcha jednu až dvě hodiny před spaním mohou usnadnit usínání. Po zahřátí se totiž tělo snáze zbavuje tepla a následný pokles jeho vnitřní teploty podporuje přirozenou přípravu na spánek.

Pravidla a dny střídání času v Evropě určují Evropský parlament a evropská rada, česká vláda je jen přebírá. Už v roce 2018 Evropská komise navrhla střídání času zrušit, Evropská rada ale proces zablokovala, protože státy se neshodly, který čas má zůstat. Zda zimní, nebo letní. Od té doby se myšlenka na zákaz střídání času nikam neposunula.