O doplňcích stravy mluvil molekulární biolog František Knobloch v podcastu 120 na 80. A zmínil hned několik věcí, kterými tak trochu rozboural představy mnohých o nejrůznějších vitaminech a minerálech. Hned na začátku například zmínil, že role vitaminu C v posilování imunity se hodně přeceňuje. Nejsou podle něj důkazy o tom, že by tato látka imunitu posilovala. A následoval hořčík.
V souvislosti s hořčíkem se hodně mluví o jeho různých formách. Jak to s nimi je?
To je také oblast, která je marketingově strašně nadsazená, a to bez důkazů. Rovnou zbořím jeden mýtus, a to je, pokud vám někdo tvrdí, že máte hořčík, který je ranní nebo aktivační, tak je to nesmysl. Nebo o tom minimálně nejsou žádné důkazy, ale ani to nedává biologicky smysl. Když vám někdo tvrdí, že nějaký hořčík je večerní, třeba bisglycinát, není to úplně pravda. Není žádný hořčík, který by byl tlumící. Cílem suplementace hořčíku je doplnit případný nedostatek hořčíku. Pokud vám hořčík zlepší spánek, znamená to, že jste ho měli nedostatek. A jestli jste ho doplnili z bisglycinátu nebo malátu… Pokud vám někdo říká, že malát je na ráno, vy si ho dáte večer a zlepší vám to spánek, tak to znamená, že jste měli nedostatek hořčíku. Já bych se rozhodně nebál si dát magnézium malát večer. Rozhodně není aktivační. Tipnul bych si, že se to udělalo kvůli tomu, aby se prodalo víc druhů, ale tyhle takzvané organické formy hořčíku, jako jsou malát, bisglycinát, taurát, kde je navázaný na taurin, citrát… To jsou všechno relativně dobře vstřebatelné formy hořčíku.
Jaké jsou další formy?
Pak jsou anorganické formy, nejčastěji oxid, chlorid nebo bikarbonát a tak podobně. To jsou formy, které obsahují často hodně hořčíku, ale vstřebá se ho málo, protože vstřebatelnost je relativně nízká. Někdo to považuje za špatné, může mít třeba průjem. Ono totiž když se hořčík nevstřebá, tak co udělá? Vytáhne vodu do střeva a člověk může mít průjem. Takže ano, ale záleží na dávce. Pokud ale člověk bere nějakou rozumnou dávku oxidu hořečnatého, pomáhá mu to se zácpou a ještě k tomu doplní trochu hořčíku, tak to není vyloženě špatně, jen je to zkrátka horší nástroj k doplnění hořčíku.
Co užíváte vy?
Já osobně suplementuji magnézium bisglycinát, protože je to navázané na glycin. To je látka, která je z těch nosičů za mě nejlepší. Glycin je látka, která často lidem chybí. Málokdo jí dostatek chrupavek, kůží, kostí a tak podobně. Glycin je ve všech kolagenních tkáních, to znamená chrupavky, šlachy, vazy, kůže. Kůže je největší orgán těla, takže většina lidí má glycinu nedostatek. No a pokud s hořčíkem suplementujeme ještě trochu glycinu, tak je to za mě fajn. Ačkoliv si myslím, že se rozhodně vyplatí mít glycin jako samostatný doplněk, protože důkazy jsou opravdu dost zajímavé a glycin lidé tolik neznají. Bisglycinát hořčík, ten ještě ano, ale glycin je také zajímavý. A kdybych si měl vybrat formu číslo dva, byl by to taurát hořečnatý, protože taurin je další látka, která má solidní důkazy pro různé parametry zdraví. Prodlužuje život myším.
Taurin se zase spojuje s energetickými nápoji…
Ano, taurin má vliv na sportovní výkon. Je to látka, kterou má člověk v srdci, v mozku, ve svalech a tak podobně. Není to žádná tělu nepřirozená látka, má také výborný bezpečnostní profil. Najdeme ji ve vejcích, v mase a tak podobně a má poměrně dost silné důkazy o benefitech. Takže moje první volba by byla asi bisglycinát, druhá volba by byla asi taurát. Nevím, proč bych chtěl suplementovat malát, protože kyselina jablečná podle mě nic zajímavého v suplementační formě nedělá, nebo o tom minimálně nejsou důkazy. Stejně tak citrát. Od kyseliny citronové neočekávám nic navíc, ale forma na doplnění hořčíku je to prostě ok.
Co na klouby?
Zmínil jste šlachy, kůži a další, takže se dostáváme ke kolagenu. Co doplňovat, pokud se zaměříme právě na toto?
Třetina kolagenu je glycin. To je věc, kterou je dobré vědět. A je hodně zajímavé, že kolagen a glycin mají částečně překrývající se benefity a částečně pravděpodobně nepřekrývající se benefity. To znamená, že pokud si člověk myslí, že když suplementuje kolagen, tak už nemusí glycin, a že když suplementuje glycin, tak už nemusí kolagen, tak to platí jenom zčásti. Já suplementuji obě tyhle věci. Kolagen, kolagenní peptidy konkrétně, mají poměrně dobré studie, které ukazují snížení množství vrásek. To je pro některé lidi zajímavé, pokud jim jde o hydrataci kůže, pevnost, pružnost.
A co se týče kloubů?
To je složitější. Závisí na dávce a získat dávku kolagenu pro kloubní zdraví bude o něco těžší a můžeme se pohybovat v desítkách gramů. Běžně přitom člověk suplementuje pár gramů.
Někdy se doporučují přípravky pro koně…
Tam ale podle mě taky není třicet gramů kolagenu.
Ani tam? Aha!
Je to nedořešené téma. Je jedna studie, která porovnávala patnáct gramů s třiceti gramy a ukázala, že třicet gramů zapíná tvorbu prokolagenu v kloubech a patnáct gramů ne. Tak co se z toho dá odnést, je jenom jako omezená informace, že možná patnáct gramů je málo. Přitom patnáct gramů je pro většinu lidí trojnásobek toho, co berou.
Taky se říká, že když někoho bolí klouby, má si koupit gumové medvídky.
No tak to bych nějak zvlášť nedoporučoval…
Poslechněte si celý rozhovor s molekulárním biologem Františkem Knoblochem, který byl hostem podcastu 120 na 80.
ČLÁNKY DO MAILU