Hlavní navigace

Sodíková pravidla při sportu

Pavel Suchánek

Ve stravě běžného člověka je sodíku nadbytek, a tak by měla většina lidí příjem této minerální látky výrazně omezovat. V případě sportujících osob je však situace trochu odlišná.

Doba čtení: 4 minuty

Sdílet

Sodík ovlivňuje mimo jiné správné fungování tělních tekutin, například pocení, a s ním ochlazování organismu. Tím působí i na metabolismus mnoha dalších minerálních látek. Nedostatek sodíku při sportování proto může významně ovlivnit nejen ostatní minerální látky a jejich správnou funkci, ale může mít i podstatný dopad na výkony a zdravotní stav sportovců. Při sportu je tedy nutné doplňovat nejen tekutiny, ale při intenzivnější fyzické aktivitě, při sportování v teple, nebo dokonce při kombinaci obojího, také sodík a další minerální látky.

Kromě regulování vody v těle má sodík vliv také na práci svalů, na nervovou činnost nebo rovnováhu pH organismu. Nadbytek sodíku sice přispívá k zadržování vody v těle, ale při sportu hraje jinou roli. Sodík například pomáhá zvyšovat svalový objem a zlepšovat svalový výkon, nebo naopak zvyšovat vytrvalost. Některé aminokyseliny totiž potřebují sodík k tomu, aby se mohly dostat do konkrétních buněk, a proto může být sodík prospěšný pro sportovce usilující o silové výkony.

Co se děje v těle při fyzické aktivitě

Během fyzické aktivity dochází ke chlazení organismu a vylučování tekutin v podobě potu. Právě v potu jsou obsaženy minerální látky, resp. elektrolyty sodík a chlor. Čím je objem potu větší, tím více klesají hladiny těchto minerálních látek v organismu. Největší složkou potu jsou kromě vody, která tvoří 99 %, minerální látky, následují aminokyseliny, hormony, mastné kyseliny, antibakteriálně působící složky, kyselina mléčná a močovina.

1 litr potu obsahuje průměrně:

  • 1,5–3,5 g NaCI (sodík a chlor – kuchyňská sůl)
  • 0,05–0,25 g Mg (hořčík – množství je uvedeno ve formě čistého prvku)
  • 0,1–0,3 g K (draslík – množství čistého prvku)
  • relativně malé množství vápníku a stopových prvků

Při extrémní, několik hodin trvající fyzické zátěži může objem potu dosahovat několika litrů (například 3–4 litry). Pokles vody v organismu už o 2 % vede k poklesu sportovního výkonu až o 10 %. A 1 litr potu obsahuje při silném pocení i 5 g soli, což je zhruba doporučená denní dávka soli. Proto při intenzivnější zátěži na sůl nezapomínejte. Ovšem vybírejte vhodné zdroje a sodík určitě nedoplňujte slanými smaženými chipsy apod.

Od jaké zátěže sledovat doplňování sodíku? Pokud cvičíte 3× a vícekrát v týdnu a součástí tréninku je intenzivnější aerobní zátěž, nebo pokud skoro každý den běháte, pak je vhodné sledovat příjem sodíku, protože ten ovlivňuje správnou hydrataci a s ní i výkonnost organismu.

Doplňování sodíku

Denní doporučená dávka soli se u zdravého člověka pohybuje mezi 5 a 6 gramy. U pacientů s určitými onemocněními (například ledvinovými nebo srdečními) jsou dávky jiné, nižší. Při sportu mohou být naopak vyšší, protože jsou vyšší i ztráty sodíku.

Funkce sodíku v těle sportovce

  • Pomáhá udržovat správné poměry v tělesných tekutinách, zlepšuje hydrataci.
  • Ovlivňuje osmotický tlak tělesných tekutin a související objem krevní plazmy.
  • Udržuje acidobazickou rovnováhu, tzn. brání výrazným změnám pH v tělesných tekutinách.
  • Sodík spolu s draslíkem slouží jako přenašeč nervových impulsů.
  • Funguje jako aktivátor některých enzymů.

Před tréninkem, cca 30 minut, doplňte sodík nejlépe v tekuté formě, dle intenzity zátěže a teploty prostředí například slabě až středně mineralizovanou vodou nebo ředěným iontovým nápojem.

Během vytrvalostní zátěže, zejména pokud je delší než 90 minut, doplňujte sodík pomocí silně mineralizovaných vod a sportovních nápojů. Pokračuje-li zátěž, popíjejte pravidelně každých 10–15 minut cca 200–300 ml tekutin s obsahem minerálních látek, případně i cukru (energie). Když víte, že bude zátěž delší, je vhodné začít konzumovat tekutiny se sodíkem již před zátěží, a to v množství okolo 400 ml.

Během intenzivního tréninku, který je kratší než 90 minut, doplňujte sodík prostřednictvím mírně oslazených minerálních a sportovních nápojů.

Při vysokém pocení, tzn. při aktivitě trvající déle než 2 hodiny, je vhodné doplnit sodík v dávce 400 až 500 mg po každé hodině pomocí nápojů se sacharidy a ionty.


Autor: Depositphotos.com

Nedostatek sodíku má velmi negativní dopad na sportovní výkon, proto jeho příjem berte stejně jako pitný režim vážně, a přitom s rozumem

Nezapomínejte přijímat také draslík, který společně se sodíkem ovlivňuje spoustu tělesných funkcí včetně svalové a nervové soustavy. Draslík je obsažen hlavně v ovoci a zelenině, například v banánech, ananasu, jahodách, pomerančích, cuketě, cibuli nebo okurkách, dále v čočce, ovesných vločkách a dalších potravinách. Raději se vyhněte manipulaci se sodíkem a draslíkem pomocí doplňků stravy, může to být i rizikové.

Během tréninku je vhodné využívat ke kompenzaci nadměrné ztráty tekutin nápoje s převahou sodíku nad draslíkem, ideálně v poměru 2–3 : 1, kdy sodík pomáhá udržovat v těle vodu a s ní i minerální látky. Rehydratační nápoj po zátěži může mít poměr sodíku a draslíku vyrovnaný.

S rozumem

Nadměrné množství sodíku bývá spojované s řadou zdravotních potíží jako například zvýšeným krevním tlakem nebo tvorbou ledvinových kamenů. Na sportovce se však musí pohlížet jinak a dávky sodíku upravovat podle potřeby, v závislosti na intenzitě tréninků, okolní teplotě, stresu a dalších faktorech, které prohlubují dehydrataci. Právě u sportovců není nutné snižovat příjem soli na minimum.

Nedostatek sodíku má velmi negativní dopad na sportovní výkon, proto jeho příjem berte stejně jako pitný režim vážně, a přitom s rozumem. Přiměřená sportovní aktivita a vyvážená strava jsou nejlepšími předpoklady, jak dosáhnout optimální hladiny sodíku a draslíku v těle, což se následně odrazí i na lepším fungování těla, které je zase žádoucí při pravidelném tréninku a sportovních výkonech.

Z tiskové konference „Sodík: dobrý sluha, špatný pán“, 2018

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).