Hlavní navigace

Sladkosti jím ze zvyku. Jak s tím přestat?

26. 1. 2022

Sdílet

 Autor: Depositphotos
Můj děda pracoval ve velkém závodě na výrobu sušenek. Domů nosil plno cukrovinek za výhodnou „zaměstnaneckou“ cenu. Přesně jsem věděla, ve které skříňce jsou tyhle poklady hojně k mání. Snad od té doby se datuje můj celoživotní návyk „na sladké“. Co s ním, když se ho chcete zbavit?

Sladkost jako svačinka, sladkost s sebou na cestu, sladkost jako něco k „zobání“, sladkost po jídle, sladkost jako odměna za cokoli… Zkrátka sladkost vždy jako nejrychlejší a nejsnadnější způsob něco smlsnout. Oplatku, čokoládu, tyčinku… Stačí jen rozbalit, bez práce a námahy. A taky bez přemýšlení – sladkosti jím ze zvyku. A rozhodně nejsem sama.

Co se dozvíte v článku
  1. Proč máme tak rádi sladkosti
  2. Dlouhodobé mlsání – v čem je vlastně problém?
  3. Návyk až závislost na sladkém. Jak se jich zbavit?
  4. Praktický postup: pomůže dát čokoládu na skříň?
  5. Kroky ke zvládání nadměrné konzumace sladkostí

Proč máme tak rádi sladkosti

„Sladké je výborným a levným zdrojem energie, je snadno dostupné a mimořádně uspokojuje i naše chuťové buňky. Navíc je v psychologické nadstavbě spojováno s něčím příjemným, milým,“ říká psycholožka Iva Málková ze společnosti STOB (Stop Obezitě), která se celoživotně věnuje problematice obezity.

Podle lékařky Dity Pichlerové jsou chutě na sladké z velké části vrozené. „Některým lidem sladké vůbec nic neříká, a naopak si rádi pochutnají na slano-tučném jídle. Tato vrozená dispozice bývá podpořena zkušenostmi z dětství, kdy za odměnu dítě dostane něco sladkého, oslavy jsou spojené s dorty a zákusky, babičky na přilepšenou svým vnukům strkají do kapsiček čokoládky…“ popisuje obezitoložka z OB kliniky a já vzpomínám na skříň plnou sušenek z mého dětství.

Ale může to fungovat i opačně – ve smyslu zakázané ovoce nejvíc chutná. „Pokud dětem odpíráme sladkosti zcela a čokoládu dáváme na příděl, můžeme v nich také vypěstovat pocit, že právě to v životě nejvíc chtějí,“ upozorňuje Dita Pichlerová a dodává hlavní tři faktory, kterými chutě na sladké podporujeme v dospělosti:

Kdy máme chuť na sladké

  • Pokud nejíme pravidelně, tělu dojde energie a řekne si o její rychlou formu v podobě sladkostí.
  • Pokud málo pijeme, tělo si opět říká o sladké. Dobré je pít asi 20 ml vody na 1 kg hmotnosti rozloženě během dne.
  • Pokud máme ve stravě málo bílkoviny, chutě na sladké opět rostou.

Specificky u „sladkostí“ ve smyslu cukrovinek ještě hraje roli faktor snadné dostupnosti, nejde o sladké jídlo, které byste si třeba sami připravili, ale průmyslově zpracovaný produkt, s nímž nemáme žádnou práci.

Dlouhodobé mlsání – v čem je vlastně problém?

Ne všechny „sladkosti“ jsou špatně, shodují se oslovení odborníci. „Sladká chuť je pro nás přirozená, i mateřské mléko je sladké. Nikdo z nás ale nepotřebuje zákusky, koblihy ani různé sladké nápoje,“ podotýká Věra Burešová, hlavní poradkyně výživových center Naturhouse. Záleží na druhu i množství „sladkého“. Ale klasická cukrovinka u expertů nepochodí, je plná cukru a často i nasycených tuků, což jsou živiny, které bychom měli v jídelníčcích omezovat. Naopak neobsahuje příliš prospěšných látek (vitamínů, antioxidantů apod.), vlákniny ani bílkovin.

„Problém je především v množství – pokud sladkosti jíme pravidelně a ve větších porcích,“ dodává Hana Pávková Málková, která se zabývá redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB. „Pokud si tedy budeme pravidelně dávat na svačinu například místo jogurtu s ovocem nějakou sušenku, mohou nám potřebné živiny chybět, a ty nevhodné naopak přebývat.“

Jak upozorňuje Věra Burešová, bílý cukr hojně obsažený v cukrovinkách nejenže tělo nepotřebuje, ale jednoznačně mu škodí. „Nadbytek cukru zatěžuje střeva, slinivku, játra, překyseluje organismus, zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky II. a je příčinou nadváhy a obezity. Navíc cukr zhoršuje i stav pleti a způsobuje předčasné stárnutí, protože má vliv na tvorbu kolagenu a elasticitu kůže. Nezapomínejte ani na to, že 70 % imunity se tvoří ve střevech, a pokud si cukrem poškodíme i střevní mikrofloru, můžeme si tak zhoršit i přirozenou imunitu těla,“ popisuje.

Galerie: 10 potravin, v nichž byste cukr nečekali. Ale je tam 

Aby toho nebylo málo, další rizika dlouhodobé zvýšené konzumace sladkostí přidává Kateřina Šimková, zakladatelka a nutriční specialistka Zdravého stravování: „Příjem jednoduchých cukrů má dopad i na zvýšenou incidenci zubního kazu a způsobuje útlum a sníženou pozornost. Nadbytečná energie z cukrů se bohužel ukládá hlavně do intraabdominálního (nitrobřišního) tuku, tedy do oblasti pasu, což vedle estetického dopadu má vliv i na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi.“

Návyk až závislost na sladkém. Jak se jich zbavit?

Když už si svůj návyk, či spíše zlozvyk a jeho rizika uvědomíme a chceme s ním něco dělat, jsme podle odborníků v o něco lepší pozici než člověk na cukru a sladkostech vyloženě závislý. „Pokud hovoříme o návyku, bavíme se o chování, které je naučené. A naučené chování lze také odnaučit,“ vysvětluje Martin Cvrkal, fyzioterapeut a psycholog se zaměřením na výživu ze sítě poradenských center Victus.

Ve své praxi používá metody kognitivně behaviorální terapie nebo koučinku, které umožňují se těchto návyků dlouhodobě zbavit. „Je třeba si uvědomit, že v tomto případě je rozumné začít postupně a netlačit na pilu! To umožňuje zažívat úspěchy a zvýšit si sebevědomí v dalších krocích na cestě k lehčímu a zdravějšímu stravování,“ říká a připomíná, že nezáleží zdaleka jen na tom, co jíme, ale na celkovém životním stylu. „Jednoduše řečeno, pouze vynechat sladké v domnění, že to vyřeší všechny naše problémy, prostě nestačí. Pokud chceme naše zdraví skutečně ovlivnit, případně zlepšit, je třeba se zaměřit na životní styl jako celek.“

Chceme-li se zbavit návyku na sladkosti, musíme se naučit odolat vnějším podnětům z okolí, ale i sami sobě. Je to trochu jako u alkoholu – kolem nás je tolik lákadel, které nás provokují. „Jedním z faktorů vedoucích ke konzumaci sladkého je fakt, že lidé nejedí jenom tehdy, když mají hlad, ale jsou často k jídlu provokováni nejrůznějšími podněty, a to jak vnějšími (vůně linoucí se z pekárny), tak vnitřními (emoční jedení – jediným přítelem je ve chvíli stresu čokoláda),“ říká psycholožka Iva Málková.

Doporučuje zamyslet se nad vnějšími podněty, kdy nás prostředí provokuje k nadměrné konzumaci sladkého, jako příklad uvádí konzumaci různých sladkostí, limonád či popcornu v kině. Jak nebýt otrokem obezitogenního prostředí a určovat si sami, co budeme, či nebudeme jíst, učí v kurzech STOBu prostřednictvím kognitivně-behaviorální terapie. Díky ní se člověk naučí zvládat jak vnější, tak vnitřní spouštěče, kdy například jí sladkosti ze stresu nebo k umocnění pohody.

Praktický postup: pomůže dát čokoládu na skříň?

Má smysl sladkosti si zcela odpírat, pokusit se je nahradit něčím jiným, ubrat na porcích a četnosti? Pomůže „nemít sladké doma“? Fungují triky jako „zabalit sladkost do několika obalů a dát vše nahoru na skříň“, tedy zkomplikovat si snadnou cestu k mlsání?

Podle expertů je přístup velmi individuální. „Záleží hodně na tom, jakou roli hraje sladké v našem životě a jak silně je jeho konzumace vázaná například na tlumení stresu, emoční zátěž a podobně. Čím více je konzumace sladkého navázaná na tyto fenomény, tím spíše doporučujeme postupné kroky,“ říká Martin Cvrkal z poraden Victus. Na druhou stranu u některých lidí může být pravidelná konzumace sladkého opravdu jen návyk bez další silnější vazby a tam může lépe fungovat „rychlejší akce“. „Každopádně platí, že pokud jste se o to pokoušeli opakovaně a neúspěšně, je vhodné poradit se o dalším postupu s odborníkem, který vám bude schopen pomoci zjistit, který postup by byl ten nejvhodnější,“ doporučuje psycholog.

V případě, že se rozhodneme sladkosti nejíst, je podle něj rozhodně nejlepší cesta si je domů vůbec nepořizovat, především na začátku celé akce. To potvrzuje i Dita Pichlerová z OB kliniky: „Rozhodně nedoporučuji milovníkům sladkého kupovat si zásoby domů. Prostě co doma není, to nesníme. Večer si do obchodu pro tatranku už asi nepoběžíme (tedy většinou). Nepomůže ani schovávat sladkosti na nedostupná místa, rádi si pro to pak vylezeme i na žebříku.“

Současně však odborníci upozorňují na možnou zradu příliš „drsného“ přístupu: rázné ukončení konzumace sladkostí může v některých případech vést i ke vzniku dalších psychických problémů, a zdaleka ne pouze k tomu, že se ke konzumaci sladkého prostě jen vrátíte. U hubnoucích lidí jsou pak zkušenosti takové, že si milované sladkosti odpírají, tím se však dostanou do stresu, který zajídají – jak jinak – sladkým. A tak to jde stále dokola…

Opět tu platí individuální přístup a správné nastavení: „Pro někoho může být nápomocné, když pokušení není na dosah. Pro jiného může být méně psychicky náročné, když bude snižovat přítomnost cukrů postupně. Stres totiž není žádoucí, protože spouští vyplavování stresového hormonu kortizolu, který ovlivňuje hladinu glykémie,“ upozorňuje Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

A Martin Cvrkal dodává: „Při silném návyku a špatně zvoleném postupu nebude fungovat ani to, že sladkosti nebudete mít vůbec – prostě si je koupíte nebo vybalíte, i když budou zabalené a ukryté. Když bude postup zvolen správně, bude fungovat i tato možnost.“

Experti ale podobné triky považují spíše za berličky, které problém jen oddálí: jakmile se pak dostaneme ke zdroji, sníme, co se dá. Rozhodně nám neuškodí postupné odvykání a snižování příjmu cukru, díky kterému přestaneme prožívat intenzivní euforie, s nimiž je často konzumace sladkého spojena. Omezování je těžké, částečně sladkosti můžeme nahradit zdravější a méně nevhodnou variantou – například péct doma z jiných surovin, jíst víc ovoce… A regály v obchodě obcházet obloukem.

„V neposlední řadě ale nesmíme zapomenout na ‚posilovače vůle‘ – v dnešní době jsou v České republice dostupné bezpečné léky, které velmi účinně omezí chutě na sladké. Navíc mají minimum vedlejších účinků, jsou velmi dobře snášené a dají se brát dlouhodobě bez časového omezení – třeba i v nižší dávce, jako prevence jojo efektů,“ říká Dita Pichlerová.

Kroky ke zvládání nadměrné konzumace sladkostí

1. Uvědomění si a zmapování nevhodného návyku

Často jíme neuvědoměle, automaticky (obložíme se u televize sladkostmi a na konci seriálu sice víme, kde je vrah, ale ani jsme si neuvědomili, jak zmizely připravené cukrovinky). Týden si zapisujte, jaké a kolik sladkostí zkonzumujete.

2. Uvědomění si spouštěčů

Zmapujte si spouštěče nevhodného návyku, např. televize – sladký alkohol, káva – sušenka, počítač – čokoláda, kino – popcorn, chůze okolo pekárny – koláč.

3. Stanovení si cíle

Stanovte si reálný cíl. Nepoužívejte při tom slůvko nikdy – například „netknu se už nikdy sladkého“. Trénovaný návyk si rozdělte do dílčích cílů, kroků. Když jste např. zvyklí si dát denně k televizi sladkost, zvolte si za cíl, že je budete jíst jen obden. Konečným cílem např. bude, že u televize budete jíst sladkosti maximálně jednou týdně v množství do 100 gramů, a to pouze při reklamách, abyste si dobrotu vědomě vychutnali.

4. Nová reakce na nevhodné působení vnějších podnětů

Pokud prostředí nebude nahrávat pozitivně, a naopak vás „pošťuchuje“ k nevhodnému chování, je třeba se na něj připravit a mít přichystané strategie, jak spouštěčům, které provokují k nadměrné konzumaci jídla, odolávat.

Je třeba se naučit přerušit spojení mezi spouštěčem a „jídlem navíc“, zkrátka vhodně reagovat na podněty, které vás provokují ke konzumaci sladkostí.

Jak postupovat:

  • Přeorganizujte si prostředí tak, aby pracovalo pro vás. Nejlepším řešením je podnět provokující k jídlu navíc vyloučit (nebudu se dívat na televizi, nebudu mít doma sladkosti). Pokud to nelze, tak podnět alespoň omezit (půjdu se dívat na televizi k sousedům, kde mi nebudou sladkosti nabízet, nebudu mít sladkosti na očích, ale někde hodně vzadu ve spíži, budu si kupovat menší balení sladkostí).
  • Pokud to nelze, je nutné se naučit na tento podnět reagovat jinak – budu při televizi dělat činnost se zobáním sladkostí neslučitelné, např. budu si lakovat nehty, trávit příjemné chvíle s partnerem či domácím mazlíčkem apod.
  • Pokud si chcete například umocňovat pohodu při televizi jídlem i nadále, připravte si místo sladkostí nekalorické či nízkokalorické varianty – dobrý čaj, zeleninové špalíčky s tvarohovým dipem apod.
  • Pokud konzumujete sladkosti, jezte je všímavě, zapojujte více smyslů, tedy nejen chuť, ale i čich a zrak. Jídlo si užívejte a labužnicky vychutnávejte.

Zdroj: STOB pro Vitalia.cz

Odborná spolupráce:

Věra Burešová

Hlavní výživová poradkyně Naturhouse pro ČR a Slovensko. V celosvětové síti dietetických center školí a řídí v obou zemích více než sto poboček. Aktivně se zajímá o zdravý životní styl, trendy v potravinách a stravování.


Martin Cvrkal

Fyzioterapeut a psycholog se zaměřením na výživu ze sítě poradenských center Victus. Věnuje se psychologii obezity a psychoterapii. Vlastní síť poradenských center Victus, ve kterých se věnuje pomoci lidem s obezitou a nadváhou.


PhDr. Iva Málková

Psycholožka, problematice obezity se věnuje desítky let. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), která sdružuje na 300 psychologů, lékařů, nutričních terapeutů, cvičitelek a dalších odborníků s cílem pomáhat hubnout s rozumem.


Ing. Hana Pávková Málková

Absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB.


MUDr. Dita Pichlerová, Ph.D.

Internista, obezitolog, zabývá se komplexní léčbou obezity a diabetu a indikacemi k bariatrické chirurgii. Působí v Centru pro léčbu obezity a metabolických poruch OB klinika, Centru pohybové medicíny Pavla Koláře a na Interní klinice 2. LF UK a FN Motol. Věnuje se také výživovému poradenství.


Mgr. Kateřina Šimková

Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, např. pro sportovce, dietáře, vegany, seniory. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.

Byl pro vás článek přínosný?

Autor článku

Redaktorka, editorka, dlouholetá šéfredaktorka serveru Vitalia.cz (do června 2022)

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).