Sedy, lehy? Zapomeňte! Jak správně cvičit břicho a kde děláme chyby

„Pekáč buchet“ je sen většiny mužů, „přesýpací hodiny“ meta žen. Přestaňte o ně bojovat a břicho cvičte zdravě a efektivně. Jinak si zaděláváte na řadu potíží včetně bolesti zad a zácpy.

Makáte doma u televize nebo na strojích v posilovně, abyste se v létě hrdě svlékli do plavek. Udělat sto sklapovaček denně vám ale úspěch nezaručí. Ba naopak – namísto kýženého efektu si třeba přetěžujete oblast kyčelního kloubu. Správně cvičit chce cvik – a do začátku většinou i pohybového terapeuta.

Břicho nejen pro krásu

„Břišní svaly (střed těla) tvoří jakousi spojku mezi dolní a horní polovinou těla,“ vysvětluje pohybový terapeut Jan Větrovský. „Používáme ho ve všech typech komplexního pohybu, při běhu i v chůzi. Když nemáme aktivní svaly středu těla, bolí nás obvykle záda a potíží může být víc.“

Galerie: Choďte bosi, je to zdravé

A čím to, že většina z nás nemá tzv. aktivní břicho, když se na něj zaměřují všichni, kdo řeší svou postavu? Jednoduše cvičíme špatně a o některých svalech nemáme ani tušení.

„Většina lidí někdy dělala lehy-sedy a sklopky,“ konstatuje Jan Větrovský. „Sedy a lehy ještě navíc se zapřenýma nohama primárně posilují spíš ohybače kyčlí a ty je většinou výhodnější protahovat. Ve cvičení se umíme obvykle zaměřit jen na přímý břišní sval.“

Pekáč buchet? Odborník úpí

Aktivní svaly středu těla (břicho) vytvářejí jakýsi protitlak zádům a zabraňují přetěžování beder. Posilováním jen přímého břišního svalu vaše břicho nikdy nebude stoprocentně plnit svou funkci. A tady už nejde jen o estetiku.

„Z pohledu fyzioterapie je tak tzv. vysekaný pekáč buchet obvykle znamením, že je něco špatně,“ říká odborník. „Není to signál zdraví, protože svaly jsou viditelně v neustále tenzi. Vypadá to sice efektně, ale normální sval by měl umět i relaxovat. Když jsou svaly permanentně vidět jako pekáč buchet, je břicho neustále v tahu.“

Na jaké potíže si zaděláváme?

Při cvičení zapomínáme na většinu svalů tzv. břišního lisu i spodní vrstvu břicha. Hodně silný přímý břišní sval nás nutí k tomu, že se kulatí páteř, víc než je potřeba. Důsledkem špatného posilování tak můžeme i nesprávně chodit. A to zdaleka není všechno.

„Nesprávně naposilované břicho má vliv i na funkci orgánů v těle,“ upozorňuje Jan Větrovský. „Spousta žen touží po těle typu přesýpací hodiny s co nejštíhlejším pasem. Pak je ale omezovaný prostor pro pohyb vnitřních orgánů a to má vliv třeba i na funkci střev.“

Hlavně ženy neumí správně dýchat

Základem správného cvičení břicha je tak uvědomit si dech a naučit se ho správně využívat. Takzvané „dýchání do břicha“ neumí hlavně ženy a existuje pro to jedna zajímavá teorie.

„Jedna z tezí mluví o tom, že je tělo ženy geneticky naprogramované na to, že v břiše bude nosit dítě,“ popisuje Jan Větrovský. „Tělo se tak dopředu omezuje, protože kvůli rostoucímu plodu v těhotenství nemůže bránice tlačit dolů tak, jak by měla, a učí se to už dopředu.“

Jestli je to pravda, nebo ne, asi nikdo nikdy stoprocentně nepotvrdí, ale zároveň ani nevyvrátí. Ale ženy skutečně dýchají „do břicha“ méně než muži.

Miminka to umí nejlíp

Než se rozhodnete, kde a jak se naučíte správně cvičit břicho, pozorujte miminka. Dokonalost přírody a vývoje jim totiž dala do vínku přesně to, co jako dospělí už pozapomínáme. Stačí se tak pomyslně i cvičením vrátit do dětství. Miminka nemají tak silné ony povrchové svaly, které trápíme v posilovnách. O to víc jim zpočátku fungují ty vnitřní, než povrchové získají dostatečnou sílu.

„Už jen zvednout vleže na zádech ruce a nohy jako miminko bez výrazného a dominantního zapojení přímého břišního svalu je tak pro většinu dospělých problém,“ usmívá se Jan Větrovský. „Když pak batolata lezou po čtyřech, vyžaduje to koordinaci rukou a nohou, při které se bez správného fungování svalů středu těla (břicha) taky neobejdeme.“

Jak na to?

Správně aktivovat svaly středu těla znamená především uvědomit si všechny svaly v něm a fakt, že také fungují jinak než v křeči a stažením. Používat sval do délky i šířky chce ale cvik a do začátku je ideální pomoc pohybového terapeuta.

„Přirovnávám cvičení břicha k tlakovému hrnci,“ říká Jan Větrovský. „Ten také drží uvnitř sebe tlak, nesplaskne, ani se nevypoulí. Břicho by mělo vytvořit jakýsi válec.“

Ideální a rychlou cestou je co nejvíce zařadit nenápadné cviky do celého dne. Když si totiž třeba stokrát za den na pár vteřin uvědomíte, že máte prodýchat a zaktivovat břicho a celé ho jakoby lehce zpevnit – natlakovat (nahoru i dolů, dopředu i dozadu), celý proces se brzy zautomatizuje.

Pokud chcete začít sami doma a do fitka se vám nechce, pátrejte nejprve na internetu. Hledejte cviky založené na vývojové kineziologii – obvykle to jsou různé podpory na čtyřech a na kolenou, které vypadají jako cviky bez pohybu. I tady ale musíte opatrně – třeba zbytečně moc nezapojovat záda.

Překvapivý efekt

Ani vosí pas, ani pekáč buchet. Správně vytvarované a cvičené břicho připomíná jakýsi válec – takže především slečny a paní budou muset přehodnotit svůj ideál krásy směrem ke zdraví. Při častém cvičení už ale za dva nebo tři měsíce začnete své břicho vnímat úplně jinak než dosud a zdaleka to nebude všechno:

„Spousta lidí mi popisuje, že se jim mnohem lépe dýchá, najednou třeba nemají po jídle pocit plného břicha,“ uzavírá Jan Větrovský. „Upraví se dokonce i problémy se zácpou, velkým to civilizačním problémem.“

Odborná spolupráce:

Mgr. Jan Větrovský

Pohybový terapeut. Absolvent FTVS UK, majitel Fitness Arény – centra zdravého pohybu (Centrumzdravehopohybu.cz), osobní trenér, lektor hatha yogy, Pilates London Institute, lektor cvičení BOSU, asistent šéftrenéra reprezentace rychlostní kanoistiky, lektor bosého běhu – Vivobarefoot Academy, posluchač a propagátor pohybově terapeutického konceptu Spiraldynamik

16 názorů Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 25. 4. 2017 12:41