Hlavní navigace

Nejčastější chyby po cvičení – děláte je také?

Samantha Clayton

Tipů a triků, jak správně provádět cviky a naplánovat zátěž jednotlivých partií, je plný internet. Mnoho z nás však zapomíná, že pro dosažení optimálních výsledků hraje klíčovou roli potréninková regenerace.

Doba čtení: 4 minuty

Tápete v tom, co byste správně měli dělat po ukončení fyzické aktivity? Toto je pět základních návyků, díky kterým vytěžíte z každého tréninku maximum.

1. Potréninkový strečink

Řada lidí se poctivě rozcvičuje na začátku tréninku, ale ihned po jeho ukončení míří do sprchy. Protažení po fyzické aktivitě je však stejně důležité jako protažení v rámci rozcvičky.

Časté chyby po cvičení:

  • vynechání závěrečného strečinku,
  • následná relaxace v sauně,
  • rychlé ukončení náročné aktivity,
  • opomíjení hygieny po cvičení,
  • špatné stravování (hladovění, nebo naopak nepřiměřená „sladká odměna“).

Můžete se hýbat sebevíce, pokud ale budete zanedbávat potréninkový strečink, vytoužených výsledků se pravděpodobně jen tak nedočkáte. Kvůli nedostatečnému zklidnění organismu můžete následující den pociťovat únavu a ztuhlost procvičovaných partií. Jestliže protahování budete ignorovat dlouhodobě, můžete si navíc přivodit úrazy, které vás ze hry vyřadí nadobro. Bezprostředně po tréninku, kdy jsou svaly stále zahřáté, se věnujte poctivému protažení alespoň pět minut a vaše tělo vám za to poděkuje.

TIP: Strečink nikdy nesmí bolet

2. Sauna počká, lepší je studená sprcha

Správné saunování má bezesporu blahodárné účinky na lidské tělo. Pokud ale vaše první kroky po lekci směřují na vyhřáté rošty, děláte chybu.

Během cvičení dochází k rozproudění krevního oběhu a zvýšení tělesné teploty. Tělo tak musí vynaložit mimořádné úsilí, aby se dokázalo udržet v optimální teplotě. Tím, že organismus vystavíte dalšímu horku, mu navodíte zbytečný stres, a navíc budete riskovat oslabení imunitního systému. Inspirujte se například u profesionálních sportovců, kteří po tréninku nedají dopustit na osvěžující ledovou sprchu. Proud studené vody posiluje obranyschopnost organismu a také uleví namoženým svalům a šlachám.

3. Aktivitu ukončujte postupně

Nepřeceňujte své síly. Každý si někdy naloží více, než ve skutečnosti zvládne. Důležité ovšem je, abyste náročnou aktivitu neukončili náhle.

Během cvičení dochází k neustálému zvyšování krevního tlaku. Pokud se zastavíte uprostřed provádění cviku, dostaví se závratě, v důsledků kterých se můžete zranit. Nejlepším řešením je postupné snižování intenzity cvičení, které zaručí bezpečný a přirozený návrat srdeční frekvence do normálu.

4. Hygiena po cvičení

Mnoho lidí po dokončení tréninku opouští tělocvičnu pouze po převlečení, jelikož dávají přednost soukromí v prostředí své domácí koupelny. I během takto rychlého přesunu však může dojít ke zbytečnému zanícení pleti. Veřejná sportoviště jsou totiž plná bakterií, které se snadno dostanou do otevřených pórů. Než tedy vyrazíte na další lekci, přihoďte si do sportovní tašky pleťový čisticí gel. Hygiena prováděná na denní bázi není časově náročná a skvěle funguje i jako prevence proti šíření akné.

5. Tělo potřebuje palivo

Někteří lidé se po tréninku cítí hladoví, jiní jsou zase tak vyčerpaní, že na jídlo nemají ani pomyšlení. Častým příkladem jsou také ti, kteří si zakázali jíst po cvičení, aby opět nepřibrali. Hodně začátečníků buď úplně vynechává potréninkové jídlo, nebo si naopak dopřává nezdravé laskominy v domnění, že si po náročné fyzické aktivitě zaslouží náležitou sladkou odměnu. Ani jeden z těchto postupů není správný.

Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí: Co čím nahradit?

Vynechávání jídel nevede k urychlení redukce hmotnosti – nedostatek živin tento proces naopak výrazně zpomaluje. Dočkáte se tak pouze kručícího žaludku a z dlouhodobého hlediska i ochablého svalstva. Svému tělu byste měli dodat kombinaci kvalitních bílkovin a sacharidů, a to zhruba třicet minut po ukončení fyzické aktivity. Doplníte tak potřebné palivo, které zajistí řádnou regeneraci a obnovu svalstva.

Výživa při sportu a časté omyly

Podle prof. Libora Vítka, odborníka na sportovní výživu:

Odměňujte se

  • Sportovci se mohou a mají „odměnit“, dát si, na co mají chuť, třeba dort. Funguje to dobře na psychiku. Problém je, když se odměňují každý druhý den a i když vlastně není za co.

Aby kofein fungoval

  • Kofein má psychostimulační účinky. Funguje ale jenom tehdy, když máte dostatečnou dávku a dostatečnou abstinenci. Porci kofeinu musí předcházet týdenní kofeinový půst. Může být rizikový.

Cola je špatně

  • Cola je nevhodná, stejně jako všechny nápoje sycené oxidem uhličitým. Sportovci ji někdy pijí kvůli kofeinu či sacharidům. Působí však močopudně, rozpíná žaludek a paradoxně také dehydratuje.

Cola se solí?

Vápník, hořčík, draslík

  • V běžné výživě by se mělo zaměřovat zejména na tyto tři minerály. Kvalitním iontovým nápojem navíc pokrývají celé spektrum iontů (včetně sodných), hodí se tedy výtečně pro krytí jejich ztrát pocením při intenzivní svalové činnosti.

Banán se solí? Stačí banán

  • Často doporučovaný tip například po maratonech je v podstatě mýtus. Sůl křeče nevyřeší. Banán je bohatý zdroj draslíku, takže si ho dejte klidně samotný. Sůl není doporučována ani při extrémně dlouhých závodech typu ironman.

Umělá sladidla ve sportu nemají co dělat

  • Buď cukr přijímáte, protože je v dané situaci užitečný, nebo prostě nesladíte. Pro sportovce nemají náhradní sladidla žádný smysl, navíc ošálí mozek.

Více v článku Jak jíst, když sportujete? Výživa udělá i 10 % výkonnosti.