10 příkladů, jak z nezdravé svačiny udělat zdravou

Někdy stačí málo. Něco doplnit, něco ubrat a z nevhodné školní svačiny získáte jídlo, které dá dítěti vše, co potřebuje, nic zbytečného, a ještě mu bude chutnat.

1. nezdravá svačina: tři kusy ovoce

Ovoce obsahuje značné množství cukru, který je díky vláknině sice pomaleji vstřebatelný než ze sladkých nápojů nebo cukrovinek, ale školákovi vždy dává přebytek cukru signál: Běž a hýbej se! Což ve školním prostředí není pedagogy vnímáno zcela pozitivně. „Dítě bude navíc kvůli výkyvu glykemie brzy hladové, a to i přestože kaloricky tři kusy ovoce mohou být pro dítě mladšího školního věku dostačující,“ uvádí Jolana Keprtová, lektorka programu společnosti Albert Zdravá 5 pro Olomoucký kraj.

Jak svačinu vylepšit

„Jeden kus ovoce doplňte o potravinu obsahující bílkoviny a tuk (ten často bývá již součástí bílkovinné složky), případně polysacharidy,“ radí lektorka Zdravé 5. Konkrétní příklad: celozrnná houska s pomazánkou z tuňáka a nízkotučného tvarohu doplněná o jednu mandarinku.

2. nezdravá svačina: slazený jogurt

Konzumací jogurtu má dítě přísun plnohodnotných bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem pro jeho zdárný růst a vývoj. „I v rámci ochucených výrobků lze najít výrobky vhodnější a nevhodné – bohužel produkty určené dětem bývají často zbytečně sladké, s vysokým podílem tuku a někdy i s obsahem konzervantů. Je důležité orientovat se ve složení výrobků, a pokud výčet ingrediencí na etiketě je příliš dlouhý, raději ho nekupovat,“ radí obecně s výběrem mléčných výrobků Hana Mojžíšová, lékařka specializovaná na problematiku výživy. Takže slazený jogurt může být, ale správně vybraný a jen pro zpestření.

Jak svačinu vylepšit

„K lepší vyváženosti a doplnění energetické hodnoty, která je zhruba na polovině té pro svačiny doporučené, je vhodné jogurt doplnit např. ovesnými vločkami, kouskem pečiva (pro mladší bílé, pro starší můžeme začít zařazovat i celozrnné) a kouskem ovoce,“ zní rada nutriční terapeutky Fóra zdravé výživy Věry Boháčové.

3. nezdravá svačina: sušenky

Za málo peněz získáme hodně energie, ale to je tak všechno. „Většina sušenek, kromě jednoduchých cukrů, obsahuje v náplni, případně v polevě, pro zdraví nevhodné tuky (nasycené mastné kyseliny). Zvyšuje se příjem energie, kterou školák nemusí spálit a která může vést k následnému přibývání na váze,“ říká Jolana Keprtová ze Zdravé 5. Sušenky nepovažuje za vhodnou svačinu ani pro děti sportující. Dítě se kvůli nim snadno dostane do denního deficitu ostatních živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerály a vláknina.

Jak svačinu vylepšit

Za vhodnější považuje lektorka Zdravé 5 cereálie doplněné jogurtem, ovocem, oříšky. Špatně není ani doma upečená bábovka, neochucené kefírové mléko a jablko.

4. nezdravá svačina: párek v rohlíku

U kombinace bílého pečiva a párku různé kvality lze očekávat spíše nižší výživovou hodnotu párku. „Nízká kvalita uzeniny obsahuje větší podíl tuku a aditiva – konzervanty, dochucovací látky. Bílé pečivo má nízkou výživovou hodnotu, hořčice a kečup mohou být dle kvality též zdrojem konzervantů či dalších látek, kečup obsahuje cukr,“ hodnotí tuto svačinu Hana Mojžíšová. Jde o jídlo, které nedodá kvalitní živiny, spíše objem prázdných kalorií.

Jak svačinu vylepšit

Vylepšit párek v rohlíku je úkol pro kouzelníka, v tomto případě doporučujeme fastfoodovou svačinku spíše zcela nahradit. „Vhodná svačina může být v podobě kousku kvalitního pečiva, lépe v podobě např. žitno-pšeničného či žitného chleba s kouskem polotučného sýra, tvarohové pomazánky, kvalitní šunky s vysokým podílem masa. Bílkoviny v podobě mléčných výrobků či šunky potřebuje dítě pro svůj růst, vývoj kostry i imunitu. Navíc bílkovina má nejvyšší sytící schopnost, může tak dojít přirozeně k menší ‚potřebě‘ sladkostí. Dítě též navykáme konzumovat v rámci porce jídla kousek ovoce či zeleniny,“ radí Hana Mojžíšová.

5. nezdravá svačina: 50 Kč

Peníze namísto svačiny nejsou na českých školách výjimkou. Má-li si dítě vybrat svačinu dle vlastní libovůle, zvolí to, co mu chutná, případně co je mu zakazováno nebo co vidí u jiných spolužáků. Zpravidla to bývají brambůrky nebo jiné slané snacky, rohlík zapečený se slaninou, tučné a sladké pečivo (koblihy, croissanty), přeslazené nápoje.

Jak svačinu vylepšit

Jak tuhle svačinu vylepšit? Ideálně nechat padesátikorunu ve své peněžence. „Doma připravená svačina bude vždy levnější a nutričně výhodnější,“ uvádí Jolana Keprtová ze Zdravé 5. Inspirovat se můžete v ostatních vylepšených svačinách.

6. nezdravá svačina: chleba se salámem

Svačině, kterou tvoří chleba se suchým salámem typu vysočina, chybí kdeco, a přesto se stala stálicí ve školních krabičkách. A to už před desítkami let. Jistě si vzpomínáte na svůj rohlík s máslem a vysočinou, pomačkaný ze školní aktovky, s nalepeným papírovým ubrouskem v překrojené části. „Svačina není výživově kompletní. Chybí vitamíny, minerály, vláknina, tj. ovoce, lépe zelenina. Kvůli salámu se navyšuje příjem kalorií z tuku,“ vysvětluje nevhodnost této svačiny lektorka Zdravé 5.

Jak svačinu vylepšit

Je-li dítko zvyklé na pečivo s „něčím“, nemusí pohrdnout chlebem se žervé, šunkou, ledovým salátem a ředkvičkami. Potřebuje-li nutně tzv. suchý salám, můžete mu dle rad lektorky Zdravé 5 občas připravit na svačinu i chléb s hořčicí a fermentovaným salámem typu uherák, Poličan, Herkules a doplnit o zeleninu. „Nikoliv se salámem tepelně opracovaným – např. Vysočina. Fermentovaný salám obsahuje významný podíl probiotik srovnatelný s nejkvalitnějšími jogurty s probiotickou kulturou,“ vysvětluje Jolana Keprtová.

7. nezdravá svačina: buchty, koblihy, balený croissant

Je to často trvanlivé, hned po ruce, bez práce, stačí do aktovky hodit a jít. Jenže jak jednoduchá je příprava této svačiny, tak nevhodné je její složení. „Energeticky dostačující je pouze plněný croissant. Nicméně výživově je to špatně,“ uvádí Věra Boháčová z Fóra zdravé výživy. V baleném croissantu o váze šedesát gramů je dvacet šest gramů sacharidů (23 g cukrů), sedmnáct gramů tuků a žádná vláknina ani bílkoviny, natož nějaký vitamín.

Jak svačinu vylepšit

„Když už něco sladkého, tak raději menší kusy a bez polevy a náplně, doplněné mléčným výrobkem a kouskem ovoce,“ doporučuje Věra Boháčová, jak nezdravou svačinu vyvážit.

8. nezdravá svačina: rohlík s marmeládou

Svačina obsahuje převážně sacharidy. „Dítě bude brzy hladové, a pokud bude i zbytek denních porcí zaměřen na sacharidové zdroje (což nebývá výjimkou), snadno se dostaví deficit bílkovin, vápníku a jiných živin,“ upozorňuje lektorka Zdravé 5 Jolana Keprtová.

Jak svačinu vylepšit

Lze zachovat pečivo i sladkou pomazánku v podobě marmelády – ale domácí či kvalitní, slazenou max. cukrem. To vše ovšem za předpokladu, že svačinu doplníte o mléčný výrobek s vyšším podílem bílkovin (skyr, řecký jogurt, tvaroh) a méně sladké čerstvé ovoce (grep, nektarinky, pomelo).

9. nezdravá svačina: mléčné tyčinky

Mléčné tyčinky míří na cílovou skupinu menších dětí, u některých maminek může název výrobku vyvolat dojem zdravé svačinky. Jde však spíše o cukrovinku, která má vysokou energetickou hodnotou, vysoký podíl jednoduchých cukrů, vysoký obsah tuků (s poměrně vysokým podílem nasycených mastných kyselin). „Koncentrovaná energie do malé tyčinky (28 g) nedá dítěti pocit jídla. Tyčinku můžeme občas zařadit jako pamlsek, neměla by však být náhradou svačiny,“ říká o mléčných tyčinkách specialistka na problematiku výživy Hana Mojžíšová.

Jak svačinu vylepšit

Jak už zaznělo, když mléčný výrobek, tak ideálně neslazený, neochucený, optimálně vlastními silami a prostředky oslazený a doplněný například rozmixovanou porcí ovoce či přidáním kakaa. „Pokud mléčnou svačinku mírně přisladíme, vždy to bude lepší a zdravější alternativa než ochucený mléčný produkt,“ doporučuje Hana Mojžíšová.

10. nezdravá svačina: müsli tyčinky (slazené, s polevou…)

Ani müsli tyčinky nepatří k nevhodnější každodenní svačině. Jsou totiž energeticky nedostačující, pokrývají jen asi jednu třetinu až jednu polovinu dávky školní svačiny. Navíc po nich hrozí rychlé vyhládnutí. Samostatně tedy určitě ne.

Jak svačinu vylepšit

Úplně zavrhnout müsli tyčinky rozhodně nemusíte, zejména pokud budete vybírat ty bez tukové polevy, nebo pokud dítku nějaké doma upečete. Vhodným doplňkem tyčinky pak bude mléčný výrobek; jogurt, skyr nebo zakysaný výrobek, který doplníte o kousek ovoce. Stačí čtvrtka jablka nebo polovina mandarinky.

Sladkost jednou za čas neublíží

To, že má dítě ke svačině občas jen sladkost, není nic, co by mu vyvrtalo díru do břicha. „Určitě ji ale zařazujte méně často, spíše na zpestření. Pokud občas něco sladkého vybereme, můžeme tím eliminovat, že si dítě (zejména starší) bude kupovat sladké samo. A v tom případě může být výběr ještě méně vhodný,“ říká Věra Boháčová. To, jak nevýhodný ten výběr může být, dobře ilustrují fotografie, které jsme pořídili na jedné pražské základní škole:

Galerie: Skutečné svačiny školáků mají k ideálu daleko

Zásady zdravé svačiny

Je vhodné si pamatovat, že základem svačiny by měla být sacharidová potravina (vločky, pečivo, chléb) + případně tuk na namazání + bílkovinná potravina (sýr, jogurt, jiný mléčný výrobek, šunka, vejce apod.), to vše doplněno kouskem ovoce či zeleninou.