Hlavní navigace

Jak si jídelníčkem a sportem snížit hladinu cholesterolu

Veronika Pourová

Bezmála polovina české populace se nachází v riziku srdečně-cévních onemocnění na základě zvýšené hladiny cholesterolu v krvi a přes šedesát procent těchto lidí o svých zdravotních komplikacích ani neví.

Doba čtení: 3 minuty

Každopádně velká část těchto problémů je výsledkem životního stylu, který se dá samozřejmě ovlivnit. A drobnými úpravami jídelníčku a zařazením sportovní aktivity je možné jak předejít vzniku těchto potíží, tak lze dokonce podpořit snížení již vysoké hladiny cholesterolu v krvi na přijatelnější hodnoty.

Na začátek je ještě nutné zmínit, že hladina cholesterolu v krvi je ovlivněna také geneticky (tento vrozený vysoký cholesterol se od běžného značně liší) a nelze ji v určitých případech řešit bez farmakoterapie. A vyvolána může být i jinými faktory, než je nezdravý životní styl či nedostatek pohybu. Vysoká hladina cholesterolu se může objevit třeba i při výrazné podváze jako jedna z obranných reakcí těla.

5 tipů pro zdravou hladinu cholesterolu

A nyní už ke konkrétním tipům, jak můžete hladinu cholesterolu v krvi ovlivnit. Vysoký příjem potravin bohatých na cholesterol ještě neznamená, že vám hladina cholesterolu v krvi poroste. Tělo si totiž umí cholesterol samo syntetizovat a platí, že čím méně ho jíme, tím více se ho syntetizuje, a naopak.

1. Konzumace ryb

Doporučení zní zařadit rybu alespoň dvakrát týdně. A povolené jsou i tučné ryby, samozřejmě v rozumném množství. Ryby totiž obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají optimalizovat hladinu cholesterolu v krvi. To je jeden z důvodů, proč je na ryby bohatá středomořská dieta považována za nejméně rizikovou pro vznik srdečně-cévních onemocnění.

2. Lněné semínko

Omega-3 mastné kyseliny však nejsou jen výhradou ryb a mořských plodů, ale nacházejí se ve velkém množství i v některých semínkách. Lněné semínko je vůbec nejlepší rostlinný zdroj těchto tuků s blahodárným účinkem na lidský organismus a prevenci srdečně-cévních onemocnění. Aby se tuky z lněného semínka mohly vstřebat a využít, je potřeba ho rozkousat nebo předem rozemlít. Protože jde však o velmi choulostivé tuky, které na světle oxidují, nikdy si nepřipravujte mleté semínko do zásoby ani ho nekupujte již namleté.

Lněné semínko se skvěle hodí jak do ovesné kaše na snídani, tak třeba do tvarohové pomazánky na pečivo. Pořídit si můžete i lněný olej a přidávat ho do salátů, vždy ho však kupujte pouze v malém balení v tmavé lahvi a skladujte ho v lednici.

3. Vláknina

Mnoho lidí sice již slyšelo o příznivém vlivu omega-3 mastných kyselin na prevenci srdečně-cévních onemocnění, málokdo však zná spojitost s konzumací vlákniny. Určitý typ vlákniny, konkrétně viskózní rozpustná vláknina, která je obsažena třeba v ovesných vločkách, ječmenu, psylliu nebo guarové či xanthanové gumě, dokáže snížit množství ze střeva vstřebaného cholesterolu.

Cholesterol je totiž součástí žlučových kyselin, které slouží k trávení tuků. Cholesterol ze žlučových kyselin se pak zpětně vstřebává ze střeva do oběhu a je znovu využíván. Výše zmíněný typ vlákniny však ještě ve střevě dokáže navázat cholesterol, a odstranit ho tak z těla ven. A aby se mohly opět tvořit žlučové kyseliny, musí si tělo cholesterol buď syntetizovat, nebo ho mobilizovat z periferie. A právě využitím cholesterolu z periferie se sníží hladina cholesterolu v krvi. Ne nadarmo stojí v doporučení pro prevenci srdečně-cévních onemocnění dostatečný příjem vlákniny.

4. Udržování zdravé tělesné hmotnosti

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je jedním z přidružených onemocnění tzv. metabolického syndromu. To je soubor onemocnění, která se pojí s nepřiměřeně vysokou tělesnou hmotností.

Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí

Patří sem kromě obezity ještě porucha glukózové tolerance, vysoký krevní tlak nebo zhoršený profil krevních lipidů. Redukce nadměrného tělesného tuku a udržování zdravé hmotnosti může pomoci v léčbě všech zmíněných onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Jezte proto pravidelně, pestře, dostatek ryb, ovoce, zeleniny a luštěnin a pravidelně se hýbejte, což souvisí i s dalším bodem.

5. Pravidelný pohyb

Pravidelný pohyb však pomáhá snižovat hladinu cholesterolu nejen tím, že napomáhá udržovat zdravou hmotnost. I štíhlý člověk může mít hladinu cholesterolu v krvi vysokou, pokud se pravidelně nehýbe. Pohyb navíc pomáhá upravovat poměr „dobrého“ HDL a „špatného“ LDL cholesterolu, takže může jeho zařazení pomoci i jedincům s příliš nízkou hladinou HDL cholesterolu.

Takže pokud se chcete vysoké hladině cholesterolu v krvi vyhnout, nebo ji zkusit nejprve snížit úpravou životního stylu, zařaďte pravidelně ryby, lněná semínka, celozrnné potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovesné vločky nebo ječné kroupy, zařaďte pohyb a hlavně vytrvejte!

Galerie: Test – kde koupíte skutečně celozrnné pečivo