Hlavní navigace

Jak předejít bolesti zad? Uvolnit a posílit správné svaly

Samantha Clayton

Bolí vás z celého dne stráveného u počítače záda? Ochablé svalstvo v této partii trápí mnoho lidí. Napětí ještě zhoršuje špatné držení těla. Uvolnit a posílit ty správné svaly pomohou vhodné jednoduché cviky.

Doba čtení: 2 minuty

Sdílet

Dokonce i ti, kteří pravidelně cvičí, na svá záda zapomínají. Je celkem přirozené, že se při formování postavy soustředíme hlavně na místa, která jsou vidět, a ostatní spíše zanedbáváme. Přitom vyrýsovaná záda mají hned několik výhod – opticky zmenší váš pas a jejich cvičením spálíte nemalé množství kalorií, patří totiž mezi velké skupiny svalů.

Přinášíme vám několik tipů, jak zmírníte napětí v zádech, a jako bonus získáte hezčí postavu.

Uvolněte napětí

Protáhněte si zadní stranu stehen. Uleví se tak vašim bedrům.

Jak na to: Opřete se o zábradlí nebo zeď a pravou nohu umístěte na lehce vyvýšený povrch, například schod nebo obrubník. Boky směřují dopředu a kolena jsou lehce pokrčená. Pomalu pokrčujte levé koleno, dokud neucítíte lehký tah na zadní straně pravého stehna. Vydržte v této pozici 20–30 vteřin a poté nohy vyměňte.

Posilujte a stabilizujte

Zkuste výdrž v pozici à la Superman. Zvedejte ruku a zároveň nohu.

Jak na to: Lehněte si na zem, obličejem směrem dolů. Protáhněte ruce i nohy co nejvíce do dálky; páteř, hlavu a krk držte v rovině. Zapojte střed těla a zvedejte současně ruce i nohy. Pozor, abyste se při cvičení neprohýbali v bedrech – tomu zabráníte, pokud budete končetiny zvedat jen několik málo centimetrů nad zem. Tímto cvičením zapojíte celý zadní svalový řetězec včetně hýždí a zadní strany stehen.

Pokud máte svaly příliš slabé, zvedněte současně pouze jednu nohu a jednu ruku. Vydržte 15 vteřin a opakujte ve 4–5 sériích.

Posilujte se závažím

Přítahy v předklonu – skvělé cvičení na posílení zádových svalů a stabilizaci středu těla.

Jak na to: Uchopte posilovací tyč, ruce dejte široko od sebe (dvakrát na šířku ramen). Boky tlačte dopředu, zpevněte střed těla, záda držte rovně. Zvedněte tyč směrem k hrudníku a pomalu vraťte zpět. Soustřeďte se na to, abyste při cvičení stahovali lopatky k sobě. Tak zajistíte, že pohyb provedete správně. Snažte se cvik zopakovat 12–15krát ve třech sériích.

Mrtvý tah je ideálním cvikem na zadní svalový řetězec, včetně hýždí. 

Jak na to: Podřepněte si, abyste měli tyč na úrovni holenních kostí, vypněte hrudník a záda držte rovně. Pak posuňte boky vpřed, abyste se dostali do vzpřímeného stoje. Opačným pohybem se vraťte do úvodního postoje. Celou dobu se snažte tlačit ramena dozadu a dolů, abyste udrželi páteř v neutrální pozici. Cvik opakujte 8–10krát ve 3–4 sériích.

Galerie: Funkční trénink s kettlebell

Vyrazte do posilovny

Využijte stroje na posilování zad. Všechny ty, které vás nutí stahovat lopatky k sobě, jsou výborné na uvolnění bolesti horní části zad. Zároveň tak i svaly posilujete. Zkuste například přítahy vsedě na lavici. Cvičení opakujte 10–12krát se střední zátěží ve 3–4 sériích.

Skvělou alternativou ke cvičení na strojích nebo se závažím jsou posilovací gumy. Při tomto druhu cvičení se nekladou meze kreativitě. Gumou můžete nahradit téměř jakékoliv cvičení, které byste normálně dělali se závažím. Pokud ji například okolo něčeho omotáte, můžete cvičit přítahy stejně jako na posilovacím stroji ve fitku.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).