Jak jíst, když sportujete? Výživa udělá i 10 % výkonnosti

Stará se jak o vrcholové, tak „hobby“ sportovce. „Sportovní výživa u nás se sice zlepšuje, ale stále ještě je to Popelka,“ říká profesor Libor Vítek.

Význam výživy při sportu je dlouhodobě podceňován. Správná výživa přitom podle prof. Vítka může „udělat“ deset i více procent výkonnosti. Jednoduchá rovnice – lépe jí – podává lepší výkony – však neplatí úplně přesně. Kdo lépe jí, může zejména lépe trénovat. A to ho posléze posouvá i ve sportovním výkonu. „Má mnohem větší toleranci k zátěži, větší rezistenci k infekčním chorobám,“ říká odborník s tím, že pozitivní vliv výživy je změřitelný a již i dostatečně zdokumentovaný.

Stačí, když budu jídelníček dodržovat v době před výkonem. Omyl

Takto to nefunguje, efekt vyžaduje dlouhodobé dodržování zdravé výživy. Sportovci to většinou nechtějí slyšet, a to ani ti vrcholoví. „Starat se o správný jídelníček je mnohdy obtížnější než správně trénovat,“ podotýká profesor. Sportovci jsou na tréninky dlouhodobě adaptovaní, ale nejsou zvyklí myslet na to, co budou jíst zítra nebo za týden, natož za měsíc. „Sportovec by měl spát deset hodin denně, regenerovat, trénovat, přemísťovat se na soutěže a soustředění, do toho třeba studuje… Oni nemají čas téměř na nic jiného. Nechtějí respektovat, že by měli přijít o další čas ještě péčí o výživu.“

Knedlíky nejsou o moc jiné než bramborová kaše

  • Problém je v tom, co k nim jíme. Ke kaši si dáme rybu, ke knedlíkům těžkou omáčku.
  • V rodině sportovce je nejsnadnější, když se jí jednotně, žádné extra vaření. Strava se významně neliší od běžných zásad zdravé výživy.
  • Sportovec by měl mít stravu založenou na komplexních sacharidech (nesladkých cukrech vhodných pro regeneraci svalů) a „superpestrý“ jídelníček.
  • Japonská kuchyně se snaží, aby každý snědl alespoň třicet různých druhů potravin denně. A druhý den dalších třicet. Zkuste to taky.
  • Cereální snídaně – od kaší přes müsli po celozrnné pečivo s žervé – občas doplní vejce.
  • Přílohy nabízejí obrovské množství možností, jen rýží je celá řada, kuskus, quinoa, bulgur, všemožné luštěniny.

Změna jídelníčku se běžně projeví nejdříve po třech měsících. „Pokud tedy dotyčný předtím nepáchal vyložená zvěrstva,“ říká lékař. K nim patří třeba alkohol, ale i různé diety.

O pivu se říká, že je dobrý iontový nápoj – a není to pravda

V porovnání se skutečnými iontovými nápoji nemá pivo téměř žádný efekt. Prof. Vítek srovnával náš „národní poklad“ a nejběžnější iontové nápoje dostupné na českém trhu. „Že by pivo bylo nejlepší iontový nápoj, jak se s oblibou tvrdí, je nesmysl. Iontů má skutečně minimum,“ říká na základě výsledků srovnání. Odbourává se navíc čtyřiadvacet hodin, takže doporučit ho před sportovní aktivitou, nebo dokonce během ní lze těžko.

Senzační diety pro sportovce

Rozbourat a přestavět špatné stereotypy, zavedené dodržováním určité diety, trvá mnohem déle, než když se člověk předtím stravoval „normálně“. Sportovci se třeba snaží „dělat to dobře“, ale informací je dnes moc a často mylných. „Žijeme v éře informační exploze, najdete cokoli. Chcete-li si najít argument, proč určitý typ sportovní výživy je zdravý, tak ho najdete. Samozřejmě objevíte i názor přesně opačný.“ Pro jakoukoli dietu naleznete argumenty, proč je zrovna ona dobrá. Proč keto dieta, podle krevních skupin, bezlepková, bezmléčná…

 

Mnohdy se neshodnou ani špičkoví odborníci, diskuze se vede například o tom, zda jsou cukry skutečně vhodnějším zdrojem energie než tuky, o významu ketogenní diety atd. Na prestižní konferenci Americké společnosti sportovní medicíny v Denveru bylo problematice věnováno samostatné sympozium. Vědci se shodli alespoň na tom, že zmíněná ketogenní dieta má efekt, pokud sportovní výkon trvá mnoho hodin, devět a více, tedy u aktivit typu ironman a ultramaraton. U běžných sportů nikoli.

K tomu všemu se přidává obrovský tlak výrobců potravinových doplňků.

Čím dražší, tím lepší? A čím víc, tím líp?

Sportovci mívají pocit, že s různými doplňky to bude teprve ono. A čím dražší je preparát, tím lepší bude výkon. Prof. Vítek s tím nesouhlasí a před nadužíváním potravinových doplňků varuje. „Je velmi málo výživových doplňků, které skutečně fungují,“ říká. Zejména siloví a vytrvalostní sportovci podle něj velmi nadužívají bílkovinné přípravky. Doporučený příjem bílkovin je sice vyšší pro sportovce (liší se dle odvětví) než pro běžnou populaci, ale ani tak by nikdy neměl přesáhnout dva gramy na kilogram váhy, někdy je tato hranice i nižší.

Bílkoviny (proteiny) patří spolu s cukry (sacharidy) a tuky mezi tři základní nutrienty. Když to člověk přežene s tuky, ukládá je a začne přibírat. Bude-li jíst příliš mnoho cukrů, cukr zmetabolizuje zpět na tuk – a opět se uloží. Pokud však budete přijímat příliš mnoho bílkovin, nemáte šanci je uložit. „Předávkovat“ se lze jak doplňky stravy, tak bílkovinami z potravy. „Kapacita je omezená a organismus neví, co si s nadbytkem bílkovin počít,“ vysvětluje Libor Vítek. „Zbavuje se ho prostřednictvím syntézy močoviny v játrech a jediná cesta k vyloučení močoviny vede přes ledviny.“ 

Sportovci si k tomu běžně sami „naordinují“ dvojité dávky bílkovinných přípravků a preparáty navíc kombinují. Při nadbytečném příjmu jede „továrna v těle“ ve zbytečném nasazení, aby se přebytků zbavila. Takový režim pak odnášejí ledviny i játra. Někteří borci dokonce užívají veterinární přípravky, třeba pro koně. „Je to džungle,“ glosuje odborník.

Divili byste se, kolik sportovců je „tlustých“ a nemocných

Extrémně důležité podle prof. Vítka je, aby měl sportující člověk správný kalorický příjem vůči kalorickému výdeji a správnou skladbu stravy. Každý sport má svá specifika a vhodný poměr tuků a svalů v těle. „Divili byste se, kolik sportovců je v tomto směru ‚tlustých‘, ale máme i opačné extrémy, kdy mají málo svalové hmoty,“ říká lékař. Řada sportovců má vzhledem k obrovské zátěži při nevhodné skladbě výživy zdravotní problémy a jsou často nezdraví.

Třetím důležitým aspektem, vedle poměru příjmu a výdeje a skladby stravy, je načasování příjmu potravy. „Ve sportu jsou zákonitosti, které je třeba dodržovat, pokud to má fungovat,“ popisuje odborník. Energii je nutné doplnit včas a ve správnou dobu.

Odměňujte se

Sportovci se mohou a mají „odměnit“, dát si, na co mají chuť, třeba dort. Funguje to dobře na psychiku. Problém je, když se odměňují každý druhý den a i když vlastně není za co.

Aby kofein fungoval

Kofein má psychostimulační účinky. Funguje ale jenom tehdy, když máte dostatečnou dávku a dostatečnou abstinenci. Porci kofeinu musí předcházet týdenní kofeinový půst. Může být rizikový.

Cola je špatně

Cola je nevhodná, stejně jako všechny nápoje sycené oxidem uhličitým. Sportovci ji někdy pijí kvůli kofeinu (viz výše) či sacharidům. Působí však močopudně, rozpíná žaludek a paradoxně také dehydratuje.

Cola se solí?

Sůl je jenom chlorid sodný. Sportovci ji někdy dávají do coly, aby z ní rychleji vyprchaly bublinky, a cola – viz výše. Sůl, resp. sodík, běžně není třeba přidávat do běžné výživy, důležité jsou v tomto směru jiné ionty:

Vápník, hořčík, draslík

V běžné výživě by se tedy mělo zaměřovat zejména na tyto tři minerály. Kvalitním iontovým nápojem navíc pokrývají celé spektrum iontů (včetně sodných), hodí se tedy výtečně pro krytí jejich ztrát pocením při intenzivní svalové činnosti.

Banán se solí? Stačí banán

Často doporučovaný tip například po maratonech je v podstatě mýtus. Sůl křeče nevyřeší. Banán je bohatý zdroj draslíku, takže si ho dejte klidně samotný. Sůl není doporučována ani při extrémně dlouhých závodech typu ironman.

Umělá sladidla ve sportu nemají co dělat

Buď cukr přijímáte, protože je v dané situaci užitečný, nebo prostě nesladíte. Pro sportovce nemají náhradní sladidla žádný smysl, navíc ošálí mozek.

Snídat a nejíst v noci

Těžko lze zobecňovat, pár věcí ale při načasování potravy platí. Kdy by člověk určitě jíst neměl? Jistě ne v noci. Většina odborníků považuje za chybu také vynechání snídaně (jak činí tzv. breakfast skippers), a to i v případě snahy o zhubnutí. Pokud například půjdete ráno běhat na lačno, sice začnete hubnout, protože tělo si energii někde vzít musí, ale bude pálit i bílkoviny, což je nevhodný zdroj energie a tělo si ubližuje. Více v článku Během na lačno nezhubnete. „Obecně lze říci, že člověk by se měl nasnídat proto, že má před sebou celý den a bude potřebovat zásoby energie, které bude čerpat. Pokud je nezíská ze snídaně, stejně to dožene během dne, typicky a nejhůře na noc. Tehdy nic neděláte a energii nepotřebujete,“ popisuje prof. Vítek.

Pokud vám snídaně skutečně „nesedí“, doporučuje alespoň vypít například acidofilní mléko nebo sníst mandarinku. Jídlo je také možné o něco posunout, ale ne zcela vynechat. Každý si musí vyzkoušet, co mu vyhovuje. Sportovní výživa je totiž velmi individuální.

Ionťák pro Messiho – vám je k ničemu

Podle odborníka je nutné znát důkladně konkrétní sport i konkrétního člověka-sportovce k nastavení optimálního režimu – pro výživu i pro tréninky. „Každý sport je specifický, je třeba proniknout do tajů dané disciplíny. Je třeba také vědět, jak daný člověk reaguje, jak je uzpůsobený,“ říká lékař a popisuje osobní zkušenost z již zmíněné letošní konference Americké společnosti sportovní medicíny.

Firma Gatorade tu prezentovala program pitného režimu přesně na míru disciplíně a konkrétním sportovcům. V USA jej již využívají například špičkové týmy amerického fotbalu, v Evropě pak zatím jako první slavný fotbalový tým FC Barcelona. „Vše mají detailně zpracováno a změřeno. Zjistí například, jakým způsobem se daný člověk potí, jaké má odpady iontů a minerálů v potu. Před tréninkem a po něm ho přeměří a zváží na speciální váze a namíchají mu pokaždé iontový nápoj přesně na míru daného člověka a daného stavu.“ Hvězda týmu Messi pak zmáčkne tlačítko a do lahve s jeho fotkou nateče jemu určený nápoj. „Vypadá to velmi atraktivně,“ směje se prof. Vítek. Ale trend individualizace je jasný. „Je to směr, kterým se sportovní výživa a medicína zřejmě bude do budoucna ubírat,“ uzavírá odborník.

Odborná spolupráce:

Prof. MUDr. Libor Vítek, Ph.D.

Vedoucí Hepatologické laboratoře Ústavu lékařské biochemie a laboratorní diagnostiky na 1. LF UK v Praze. Lékař-specialista na 4. interní klinice VFN a 1. LF UK v Praze. Odborník na sportovní výživu a stravu profesionálních sportovců, odborník na doplňky stravy a doping ve sportu. Spolupracuje s Českým olympijským výborem, stará se o výživu některých českých olympioniků.