Hlavní navigace

Cvičení online – cesta za zdravím, nebo do pekel?

19. 1. 2021

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com
Cvičení by mělo být na předpis místo léků. Ať už máte, či nemáte v novém roce jakákoliv předsevzetí – platí, že pro podporu zdraví a léčbu desítek nemocí se počítá každý krok navíc, který uděláte.

Při pohybu si totiž vyrábíte ve svalech látky zvané myokiny, které potom putují do celého těla a všude nám dělají dobře (od snížení cholesterolu až po dobrou náladu). Recept na pohyb by se tedy měl minimálně přibalovat k lékům (pokud ne místo některých léků).

Zvláště v dnešní době je třeba zdůrazňovat důležitost přiměřené a vhodné pohybové aktivity, a to zdaleka nejen pro hubnoucí, ale pro každého, protože pohyb podporuje správnou funkci imunitního systému a pomáhá uvolňovat úzkost, a tím zvládat lépe stresové situace, které na nás dnes číhají více než kdykoliv jindy.

Jak zařadit pohyb do současného života

Ukazuje se, že se v poslední době až tak nezvýšil energetický příjem, tudíž ze zákona zachování energie plyne, že se na nárůstu obezity musí podílet především nedostatek pohybu.

V tomto článku se zamyslíme nad tím, jak zařadit do života aktivní pohyb – když se nyní naživo organizovaně hýbat nemůžeme.

Vyberte si aktivní pohyb, který vás bude bavit nebo vám aspoň bude vadit nejméně:

  • Na prvním místě doporučujeme všem pohyb venku. Vezměte si hole na nordic walking, běžky, i v zimě lze zkusit v případě teplejšího počasí cyklistiku. Pobývejte co nejvíce venku, odejděte z domů do přírody, světlo přispívá k dobré náladě.
  • Víte o sobě, že vás motivuje cvičení ve skupině? Využijte skupinové lekce online, nabídka je široká.

Skupinové cvičení online – ano, či ne?

Ano, ale za určitých podmínek.

Všechny typy online cvičení kladou velkou zodpovědnost na samotné cvičící. Ti musí odhadnout vlastní síly a zohlednit při cvičení své zdravotní dispozice. V tělocvičně může instruktor cvičící kontrolovat; vidí, zda cvičí správně. Přes obrazovku toto není při skupinovém cvičení v podstatě možné, ani pokud hodina probíhá v reálném čase. Je proto dobré pamatovat na heslo: Méně je často více, online obzvlášť.

Výhodou online cvičení je, ženemusíte nikam dojíždět, šetříte tedy čas, což obzvlášť oceníte, když je venku počasí, že by psa nevyhnal. Můžete vybírat z rozmanité nabídky. Máte-li kila navíc, cvičení po síti vám možná nabídne možnost zkusit formy pohybu, na které byste si na živých lekcích a před zraky ostatních nikdy netroufli. O to důležitější však je, aby vám cvičení prospělo jak tělesně, tak psychicky.

Při jakémkoliv pohybu naslouchejte svému tělu. 

Lektor je průvodce vaší pohybovou aktivitou, ale jen vy znáte své tělo.


Autor: Max Funda/STOB

Je mi fajn.


Autor: Max Funda/STOB

Snažím se o co největší výkon, ale je to hrozné…

Pro koho jsou cvičení online výhodná

Pro lidi, kteří jsou zvyklí cvičit ve skupině

Pro vás, kteří chodíte pravidelně cvičit, je internet s online lekcemi nejdostupnější možnost. Pokud si vyberete typ lekce, kterou již znáte ze cvičení naživo, je velká pravděpodobnost, že budete provádět cviky dobře. Cvičte s ohledem na své limity, cvičení vás má nabíjet energií, a ne vyčerpat.

Výborné je, když se někteří znáte s lektory a cvičícími z dřívějších živých lekcí, a tak si můžete před a po cvičení poklábosit, alespoň na dálku se pozdravit a navzájem se podpořit v pravidelném pohybu. Takovou atmosféru může navodit schopný a empatický lektor i s novými cvičícími.

Pro ty, kteří jsou zvyklí se lehce hýbat, a nyní nemohou

Pohyb je něco, co naše tělo potřebuje pravidelně a několikaměsíční výpadek může být zdravotně i psychicky rizikový.

Pro ty, kteří jsou zvyklí si jít zahrát rekreačně volejbal či tenis nebo si jít zaplavat, ale jinak se k pohybu nepřimějí, by mohlo být online cvičení zástupným pohybem, než se zase navrátí ke svým oblíbeným aktivitám.

Živé online cvičení s pevně daným termínem zvyšuje motivaci k pravidelné pohybové aktivitě. Uvědomujeme si, že to bude pro leckoho, kdo je zvyklý na jiný druh pohybu, náročné se k jinému pohybu přimět, ale aspoň to zkuste s vidinou, že budete moci navázat na svůj oblíbený pohyb se stejnou kondicí.

Pro ty, kteří začali pracovat z domova

Mnozí z vás v rámci běžného každodenního života při chůzi do práce a při různých dalších pochůzkách ujdou okolo pěti tisíc kroků. A najednou sedíte celý den na home office zhrouceni u počítače, pracujete na gauči s notebookem na klíně – to vše se může podepsat negativně na vašem pohybovém aparátu. Co dělat?

Galerie: Problémy z dlouhého sezení

V prvé řadě si pořiďte kvalitní židli, vylaďte její nastavení (výšku, opěrky, opření chodidel) a správný úhel monitoru. Další nezbytností je si v průběhu dne dělat tzv. pohybové svačinky (po každé půlhodině nehnutého sezení se protáhnout). A třetím doporučením je pravidelně cvičit, třeba online. Při delším sezení na židli můžete využít i overball, kdy si ho dáte do prostoru mezi zády a opěrkou. A využijete ho i při některých druzích cvičení online.

Pro začínající nebo repetenty: tady pozor

Nikdy jste necvičili? Nebo jste si dali novoroční předsevzetí cvičit a jinak se moc nehýbete? Přistupujte k online cvičení s velkým respektem a opatrností.

Pro ty, kteří nejsou zvyklí se moc hýbat, by první volbou měla být chůze a navyšování rutinního pohybu (při home office nachodíte za den v panelákovém bytě třeba jen 1500 kroků).

Druhou volbou by mohlo být individuální cvičení pod vedením lektora-trenéra virtuálně, kdy vám může dávat zpětnou vazbu na vaše provedení cviků.

Pokud si zvolíte skupinové online cvičení – buďte velmi pečliví pří výběru lekcí.

Rizikem jsou úplně neznámé univerzální lekce s lákavými názvy typu „pro každého“ a „na každý den“, „se zaručeným úbytkem váhy“, či různé výzvy, kde jde hlavně o dosažení velkého výkonu. Pro netrénovaného člověka zejména se zdravotními problémy interního či pohybového aparátu mohou být tato cvičení naprosto nevhodná. Pro lidi staršího věku či s více kily navíc by neměla chybět před zahájením pohybu konzultace, alespoň telefonická, s lékařem.

Hledejte online cvičení, ve kterém jsou pečlivě popisovány jednotlivé cviky, jejich správné provedení, ale i typicky chybná provedení. Je důležité soustředit se na pokyny lektora, ten by měl často připomínat správné držení těla a provedení cviku, upozorňovat na dýchání a v případě potřeby nabízet méně náročnou variantu provedení cviku pro lidi méně zdatné či s nějakými zdravotními omezeními.

Pokud se při konkrétní pohybové aktivitě nebo cviku objeví bolest, nesnažte se ji překonat! Bolest není v pořádku ani po cvičení. Příjemný pocit, že jste něco dělali, cítíte svaly (o kterých jsme možná ani nevěděli, že je máte) – to ano. Namožené svaly, nemůžete se ani pohnout = tělo vám jasně signalizuje, že jste šli přes svoje limity, nebo jste se zapomněli protáhnout. Protažení by mělo následovat po každém posilování a po jakékoli delší pohybové aktivitě.

Dejte si bezpečně do těla s instruktorkami STOB. Kromě pravidelných online lekcí pro vás připravily sérii videí s názvem Cvičte správně i s kily navíc.

Předtočená videa, nebo živé online cvičení?

Výhodou a současně nevýhodou předtočených videí je možnost pustit si je a zacvičit si kdykoli a kdekoli. To ale také někdy znamená nezacvičit si nikdy a nikde.

Živé online cvičení kombinuje výhody cvičení odkudkoli, ale současně je pevně daný termín, což zvyšuje motivaci. Využijte toho, že máte možnost si objednat celý kurz: měsíc, či několik měsíců. Přinutí vás to zařadit cvičení pevně do svého časového plánu, zvyknete si na pravidelný pohyb, takže se nebudete do cvičení muset přemlouvat, budete vnímat sounáležitost se skupinou.

A v neposlední řadě: pokud je pro vás v době karantény těžké najít si chvíle jen pro sebe, je také šance, že si na vaši pravidelnou „nepřítomnost“ z důvodu cvičení rodina zvykne a vy získáte hodinku, kdy si nejen zacvičíte, ale i oddychnete.

Den zdraví a online cvičení zdarma

Online cvičení zdarma můžete vyzkoušet i při příležitosti Světového dne obezity (4. března). Po celý týden od 1. do 7. 3. 2021 budete moct vyzkoušet různé pohybové aktivity online, které jsou vhodné i pro osoby s kily navíc. Odborníci společnosti STOB (STop OBezitě) a pacientská organizace STOBklub vás zvou i na další akce, které pomohou nastartovat změnu životního stylu a zorientovat se v otázkách diet, pohybu a hubnutí.

Kdy je nejlepší cvičit?

Nejdůležitějším kritériem je to, co nejvíce vyhovuje vám, jak se při cvičení cítíte. Pokud nejste vysloveně skřivan, který s večerníčkem zaléhá, odpolední a podvečerní cvičení vyhovuje asi většině lidí. Důležité je začít cvičit a nezáleží na tom, v jakou denní dobu to bude. Pokud se obáváte, že nebudete moct po náročnějším cvičení usnout, zvolte relaxační typ cvičení – zdravotní či jógu. Příjemně vás uvolní, navodí klid po celém pracovním dni.

Přestože jsou prioritou cvičení naživo, v současnosti se můžeme spolehnout jen na lekce online, což ale neznamená, že se jedná o pouhou náhražku. Vyzkoušejte jednu lekci, možná bude vše technicky daleko jednodušší, než si představujete, a možná i vy objevíte ve cvičení online spoustu výhod, o kterých jste dosud neměli tušení.

A jak se ke cvičení online stavím já? Po pravdě – i když se mi to nechce moc přiznávat – nikdy jsem necvičila tolik se STOB jako nyní – cvičím cca 3× do týdne a střídám zdravotní, aerobní, jógu nebo tance.

Do online lekcí se nám nechtělo, teď jsme za ně rádi, říkají lektorky i cvičící

Dejme slovo lektorkám i cvičícím, resp. tančícím z kurzů STOB.

Zdravotní cvičení a low aerobic s posilováním

„Kdyby mi někdo před rokem nabídl, abych vedla online hodiny cvičení, řekla bych mu, že se zbláznil, že to není nic pro mě. Ale jak se říká: odříkaného chleba největší krajíc. 

Nejenže lekce online cvičení již deset měsíců vedu, ale už si bez nich nedovedu svůj život v karanténě představit. Online cvičební setkání mi přinášejí do života pocit smysluplně vykonané práce, dávají mi možnost energii a lásku k pohybu předat, ale současně se energií i nabít. 

Děkuji všem odvážným cvičenkám, které se mnou trpělivě absolvovaly první zkušební online hodiny, na kterých jsme společně vše zkoušely, ladily obraz, zvuk i techniku. Děkuji jim za zpětnou vazbu, díky níž jsem hledala nové, další a lepší možnosti virtuálního přenosu až do momentu, kdy technické problémy byly vyřešeny a kdy už zůstala jen čirá radost ze společného cvičení, ze setkání, i když pouze virtuálního.“

lektorka Hana Hejlová

„Skvělé cvičení, které podporuje vnímavost ke svému tělu. Moc mi pomáhá. Velmi oceňuji paní cvičitelku, jak dokáže jednotlivé cviky popsat i navodit představu, která pomáhá cvik provést správně. Děkuji i za milou a pozitivní atmosféru, kterou vytváří!“

Jaroslava

„Cvičitelka upozorňuje na varianty cviků, tak aby byly přizpůsobené různým stupňům obtížnosti. Hodina uběhne jako nic a potom se člověk cítí mnohem lépe. Cvičení si moc užívám.“

Jana

„Pohyb přispívá k lepší náladě, to časem pozná i ten největší odpůrce pohybu, který se překonal a začal cvičit. Když sedím celý den u počítače, a třeba nevytáhnu paty z domova, bez cvičení bych se cítila rozlámaná, bez energie. Díky hodince cvičení jsem daleko svěžejší a méně unavená, než kdybych se svalila po práci na počítači k televizi.“

Zuzka

„Online cvičení na mě funguje daleko lépe než předtočená videa. Videa, která jsou v počítači nastálo, většinou odložím na neurčito. Na mě fungují holt asi jen kurzy s přímým setkáváním.“

Alena

„Měla jsem obavu z online prostředí, nejsem zběhlá v technologiích a jsem staršího věku. Ale proběhla zkušební lekce a tam jsme všechny technické věci vyladili.“

Jana

„Mile mě překvapilo, a myslím, že i ostatní, že online atmosféra může být tak přátelská a povzbuzující. Přestože jsme byli každý jinde, mám pocit, jako bychom byli v tělocvičně.“ 

Katka

„Cvičení mě naprosto uchvátilo. V době práce z home office bylo příjemným zpestřením používat i jiné části mozku a těla. Nevěřil bych, že budu cvičit z domu skupinové lekce, a teď si už bez toho neumím představit svůj režim. Skvělý nápad. Děkuju.“

Erik


Salsa

„Začátek online vysílání byl pro mě výzvou, všechna ta nastavení, zvyknout si tančit v omezeném prostoru před počítačem dalo fušku, ale odměna byla a stále je velká. 

V době karantény, kdy má člověk velmi omezenou možnost sportovního vyžití, se moje lekce staly balzámem na duši jak pro mě, tak pro účastnice. 

Díky živému vysílání máme možnost si i popovídat a nakonec zapomeneme, že stojíme samy před počítačem, vžijeme se do hudby a na chvilku se odpojíme od toho dění kolem.“

lektorka Veronika Cheikh

„Při salse opravdu žiji díky energií sršící lektorce přítomným okamžikem, zapomenu na starosti a při jímavých písničkách se už vidím v Karibiku, kam mám se STOB jet.“

Dita

„Tanec i skrze monitor je povzbuzující injekcí štěstí v této nelehké době. Pod vedením vždy usměvavé lektorky přináší radost. Moc doporučuji všem.“

Kamča

„Skvělé lekce, milá lektorka a bezvadný nápad online kurzu bez nutnosti dojíždění.“

Andula


Hormonální jóga

„Vždycky se snažím na všem najít pozitivní stránky, chápu, že je to někdy složité, obzvláště dnes, ale na sobě mám vyzkoušené, že to funguje.

 Při józe je pro mne vždy důležitá zpětná vazba, to byl také důvod, proč se mi do tohoto, pro mne nového typu lekcí nechtělo. Možnosti lektora ovlivnit konání cvičenců jsou při online lekcích malé a zpětná vazba je ve srovnání s živou lekcí téměř nulová. Přemýšlela jsem o předtáčení lekcí, ale fakt je, že je to pro mne instantní záležitost, chybí tomu ‚tady a teď‘. 

Online je přece jenom živá lekce, je to nová cesta, výzva, každá lekce je jiná. Moje práce jako lektora je však dost omezená, a proto zdůrazňuji, aby každý respektoval své tělo, limity, které má nastavené, a pracoval s nimi velmi citlivě. Je důležité vnímat reakce svého těla, nechodit do bolesti, méně je tu více a nutné je hledání…“

lektorka Ilona Folberová

„Cvičení je velmi příjemné a uklidňující. Lektorka má příjemný hlas a délka výdrží v ásanách je pro mne vyhovující. Ráda budu pokračovat v kurzech hormonální jógy a nezáleží mi na tom, jestli se bude cvičit v tělocvičně, nebo online.“

Světla

„Byla to moje první hodina hormonální jógy. Nevěděla jsem, co od cvičení očekávat, ale bylo velmi příjemné a lektorka hezky popisovala, na co se soustředit a jak daný cvik provést. Děkuji.“

Ladka

Autor článku

PhDr. Iva Málková

Psycholožka, problematice obezity se věnuje 40 let. V r. 1990 založila společnost STOB (STop OBezitě), která sdružuje na tři sta psychologů, lékařů, nutričních terapeutů, cvičitelek ad. odborníků s cílem pomáhat hubnout s rozumem.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).