Zkuste si uběhnout maraton

Zrychlený dech, nekonečná únava, bolest celého těla, nevolnost a cíl v nedohlednu – takový je maraton. Prvním krokem je vyhecovat se, zkusit půlmaraton a pak konečně víc než 42 kilometrů před sebou. Euforie se mísí s vyčerpáním. Každý, kdo to uběhl, říká: „Stálo to za to“. Vyzkoušejte ho také!

Maraton opravdu může uběhnout každý zdravý člověk. Cesta k takovému výkonu ale není vůbec krátká. Důležitá je vůle a odhodlání. Dříve, než se vrhnete přímo na 42,185 kilometru dlouhou trať, stanovte si kratší cíl – třeba půlmaraton. Pro běžeckého začátečníka je to až až a chce to také „trochu kilometrů v nohách“. Před rokem jsem se hecnul do půlmaratonu. Trénovat jsem začal asi čtyři měsíce před závodem. Jednou týdně, někdy jednou za deset dní, jsem uběhl zhruba desetikilometrovou trať, vzpomíná filmový režisér Tomáš Hodan.

„První desetikilometrová trať je horší než celý půlmaraton“

Vhodné je začít s mnohem kratšími tratěmi. Jít si například zaběhat na dvacet minut, pak na půl hodiny, hodinu… Tělo se pomalu připraví, naučíte se dýchat, zvyknete si na pravidelný rytmus. Pro netrénovaného člověka znamená i „pouhých“ deset kilometrů pořádný záhul. Hned napoprvé jsem si řekl, že musím uběhnout deset kilometrů a přiznám se, že jsem pak byl naprosto vyřízený. Zážitek určitě horší, než potom po půlmaratonu. Vždyť jsem neběhal od základní školy! dodává osmadvacetiletý Tomáš Hodan. 

maraton

Amatérští běžci půlmaratonů a maratonů doporučují svěřit se se svým záměrem všem přátelům i rodině. Později se z toho hůře couvá a nutno dodat, že během půlročního trénování se křivka fyzického biorytmu několikrát posune k dolní hranici a vy do pohybu, natož do maratonu, prostě nemáte chuť.

Hned po zdolání půlmaratonu se nabízí otázka, zda si troufnout i na delší závod. Tomáš Hodan se na něj necítí: Půlmaraton mi zatím bohatě stačil. Vůbec si nedovedu představit, že by byla trať delší jen o dva metry, natož běžet zpátky. Maraton už není žádná legrace a opravdu vyžaduje poctivou přípravu. Lidský organismus není na takový výkon připraven. Běžci během i po závodu poměrně často kolabují nebo zvracejí. Běžné jsou i křeče, puchýře a podobně nepříjemnosti.

Jak se připravit na maraton 

O trénincích na vytrvalostní běhy byly popsány stohy knih. Amatérskému běžci, který honí spíše hodiny než minuty, se doporučuje uběhnout alespoň dvě stě kilometrů tři měsíce za sebou před samotným závodem.

Samozřejmě se nejlépe běhá na měkkém povrchu. Nicméně maratony se většinou konají v  městských ulicích. Proto je vhodné trénovat i na asfaltu nebo jiném tvrdém povrchu. Nohy tak budu na tuto zátěž odpovídajícím způsobem připraveny. Samozřejmě kombinujte s regeneračními běhy na (pro klouby) příznivějším povrchu.

maraton

Veďte si tréninkový plán. Nejčastěji běhejte lehké běhy, které jsou kondiční, zvyšují sílu svalů a pevnost kostry. Minimálně jednou, ideálně dvakrát týdně do tréninku zařaďte tempový běh. Účinná je metoda, kdy běháte určitý úsek za stejný čas. Tělo si tak zvykne na tempo. Vhodné je hned od začátku zvolit trochu rychlejší tempo, než když běžíte normálně. Postupem času tempo zvyšujte. Rovněž do tréninkového plánu zapojte běhání do kopce. Pro rozvoj síly je nejvhodnější, začátečníkům však může činit problémy.

Pokud to s běháním myslíte opravdu vážně a nechcete na to být sami, staňte se členem nějakého běžeckého klubu. Kromě nejrůznějších výhod budete trénovat pod dohledem trenéra speciálně zaměřeného na účast v půlmaratonu a maratonu.   

Boty na marton

Samotnou kapitolou jsou boty na maraton. Musí být hlavně pohodlné, nikde nesmí tlačit. Samozřejmě čím lehčí, tím lepší. Koupit si zbrusu nové boty na závod není rozumné. V obchodě určitě nepoznáte, zda vás po několika kilometrech nezačnou někde dřít a s puchýři se běhá špatně. Nicméně ani ve starých botách nemusíte uspět. Vhodné jsou sice novější, ale takové, ve kterých jste naběhali zhruba dvě stě kilometrů. Jsou už trochu vyšláplé a noha je na ně již zvyklá.

Co nezanedbat při samotném závodu a po něm

  • Pijte a doplňujte energii: Podél závodních tratí jsou stánky s občerstvením. Běžec tak doplní jak tekutiny (často hrozí dehydratace), tak potřebnou energii. Člověk si ani nedovede představit, jakým zázrakem je při vytrvalostním běhu kostka cukru! svěřila se mi amatérská běžkyně Kamila Roučková. Energii můžete doplnit sladkým ovocem, ideální jsou banány.
  • Běžte ve svém tempu. Největší chybou začátečníků je přepálený začátek (řekněme prvních dvacet kilometrů). Běžci si často stanoví cíl, například zaběhnout trať za tři a půl hodiny a shodují se, že čím více se blíží k cíli, tím se stanovený limit zvětšuje. Na konec si z plánu „doběhnout pod čtyři hodiny“ stanoví pouze „doběhnout“. Pokud nemůžete, „indiánský běh“ rozhodně není ostuda.
  • maraton
    Když přijde křeč: Skutečný maraton podle mnohých maratonců začíná na třicátém kilometru. Tady někde se dostavuje krize a běžce nejčastěji postihují křeče – zejména do předního a zadního stehenního a do lýtkového svalu. Důvodem může být jak úbytek minerálů – první pomocí je špetka soli. Křeče vznikají také v případě, kdy měníte rychlost běhu, povrch nebo horizont. Například běžíte do kopce a pak zas z kopce, sprintujete a pak zvolníte nebo přejdete z trávy na asfalt. Předcházet jim lze zejména tréninkem a posilováním svalů. V momentě, kdy se dostaví křeč, ihned přejděte z běhu do chůze. Snažte se postižený sval protáhnout.   
  • Až konečně doběhnu: Pokud je to váš první maraton, dostaví se obrovská euforie a radost nad téměř nadlidským výkonem. Po několikahodinovém trápení a přemlouvání sebe sama do dalších metrů jste to přece zvládl. Odměnou jsou puchýře a slabost. Nezapomeňte ovšem na to, že náhlé zastavení, například sednutí si na zem nebo lehnutí si do trávy a podobně není po takovém výkonu rozumné. Sportovní trenéři po delších tratích doporučují alespoň patnáct minut pomalu chodit. Zklidní se jak dech, tak vlastně celý organismus.

Foto: Filip Singer