Správné dýchání se nejlépe učí vleže

Autor: Copyright © 123RF Stock Photos

Bolí vás hlava nebo krční páteř? Příčina může být zdánlivě banální – nevýhodný způsob dýchání. Než se dáte na cestu léků a složitých terapií, naučte se nejprve dýchat. Správně dýchat.

Když má osa těla (hlava, ramena, páteř a kyčle) správné postavení, kvalitní dechová vlna se spouští automaticky. Proto také každý dobrý fyzioterapeut začne pacienta zbavovat nejrůznějších bolestí nejprve tak, že ho naučí dýchat. Platí, že dýchání se nejlépe učí vleže na zádech, protože tehdy je osa těla ve správném postavení, aniž bychom na to museli myslet.


Autor: Copyright © 123RF Stock Photos

Nevhodným způsobem dýchání se hrudník přestává rozvíjet do stran

„Kdokoliv, kdo přijde s potížemi se zády, rameny, zablokovanými žebry, krční páteří, bolestmi hlavy apod., má nevýhodný způsob dýchání. Čím větší jsou potíže a čím dřív se objeví, tím je i špatný stereotyp dýchání výraznější a více zafixován,“ tvrdí fyzioterapeutka Dagmar Mostecká (Bebalanced.cz).

Dýchání je vrozené a je to pohyb, který provádíme úplně nejčastěji. Dýchat můžeme různými způsoby a se zapojením různých svalů. Pokud způsob práce svalů při dýchání není ideální, vzniká určitá svalová nerovnováha, tedy nevyrovnané napětí svalů trupu, a to ovlivňuje držení páteře. „Správným dýcháním udržujeme hrudník, tedy žebra a hrudní páteř, pohyblivé. Nevhodným způsobem dýchání se přestává hrudník rozvíjet do stran, hrudní páteř tuhne, nejčastěji v kyfóze – vyhrbení, a to zásadně ovlivňuje postavení bederní a krční páteře,“ říká fyzioterapeutka.

Techniku dýchání si v průběhu života zkazíme

Nejčastější chybou je tzv. horní typ dýchání, který používá hodně lidí. Při něm s každým nádechem svaly krku zvedají hrudník nahoru, břicho je jen pasivně vtahováno dovnitř, svaly bederní páteře napomáhají zvedání hrudníku tím, že prohýbají bederní páteř. A v jakém směru je tento typ dýchání nežádoucí?

„Hrudník se v tomto případě vůbec nerozpíná do šířky. Žebra se tak stávají nepohyblivými, zablokují se ve špatném postavení. Dochází zde tedy k chronickému přetěžování krčního a bederního úseku páteře a zvýšení napětí svalů této oblasti, což způsobuje bolesti. Zároveň také celý hrudník a hrudní páteř tuhne. Tato nepohyblivost musí být nutně vykompenzována opět v krčním a bederním úseku páteře, které tímto trpí. Důsledkem tohoto typu dýchání není jen omezená kapacita plic, protože horním dechem naplníme jen horní laloky plic, ale i vznik bolestivých syndromů, blokád a výhřezů plotének jak krční, tak i bederní páteře,“ upozorňuje Dagmar Mostecká.

Tento dech souvisí hodně i se stresem, který způsobí vyšší napětí svalů krku, vytažení ramen a povrchní dech nahoru. U žen se přidává další aspekt, a to snaha zatáhnout břicho a zdůraznit své přednosti vytažením hrudníku. Ale i muži si často utahují pásek u kalhot příliš a pak jim nezbývá nic jiného než břicho držet neustále vtažené a dýchat nahoru.

Méně častým typem dýchání, je tzv. dolní typ dýchání neboli dýchání čistě jen do břicha. „Břicho je uvolněné a s nádechem se vypoulí dopředu. Při tomto typu dechu trpí hlavně bederní páteř, která je prověšená dopředu, hrudník a žebra se nerozpínají, břišní svaly jsou povolené.“

Jak by měl člověk správně dýchat

Při dýchání by měla pracovat bránice jakožto hlavní nádechový sval. Tato svalová přepážka mezi hrudní a břišní dutinou, vypouklá nahoru, se při nádechu oplošťuje, klesá dolů a tím stlačuje břišní orgány. Břicho se mírně rozestupuje do stran, ne jen dopředu, ale i do boků a dozadu.

Abyste docílili tohoto dechu, musíte zapojit nejen bránici, ale je potřeba přidat práci pánevního dna a hlubokých břišních svalů. Je to právě spolupráce těchto svalů v koordinaci s dechem, co udržuje naši páteř ve správném postavení a tudíž bez bolestí a blokád. Bránice společně s břišními svaly zafixují spodní žebra, takže hrudník se nemůže zvedat nahoru, ale rozšiřuje se do stran. Pružnost hrudníku je tedy udržována každým nádechem.

Nacvičte si správné dýchání

Nácvik správného dechu je velice individuální. Každý máme držení těla a stav břišní stěny jiný. Ke zlepšení dýchání je potřeba hrudník uvolnit jak manuálně, mobilizačními technikami, tak cíleným cvičením. Je ale možné dát obecné rady, které by mohly pomoci:

„Mějte na paměti, že pokud si chcete roztáhnout hrudní koš, nezáleží ani tak moc na hloubce nádechu, ale hlavně na tom, jakými svaly ho provedete. Změňte svou představu správného postoje s vypnutou hrudí. Místo toho zkuste pustit hrudník trochu dolů, zároveň ale lehce zatáhnout ramena dozadu a poslat nádech dolů do břicha. Jako kdybyste chtěli nádechem vyplnit pánev. Můžete si dech kontrolovat tak, že máte jednu ruku na hrudní kosti, druhou ruku zboku v pase. S nádechem by se neměla zvedat ruka na hrudníku, naopak byste měli cítit, jak se nádechem roztahují prsty v pase. Zkoušejte toto několikrát během dne, v práci nejlépe vsedě, váš mozek rád tento způsob přijme.“

Stres dýchání neprospívá

Špatný způsob dýchání je nejčastěji podmíněn nesprávným držením těla. Pokud je držení těla špatné a hrudník málo pružný, není ani správné dýchání možné. Co dalšího může ještě zapříčiňovat špatné dýchání?

„Způsob dýchání je ovlivněn i oblečením a módou a samozřejmě také významně psychickými vlivy. Držení těla a způsob pohybu odráží naši psychiku. Ve stresu budete dýchat povrchně a nahoru. V dnešní době se lidé neustále udržují v určitém stresu, stavu, že neustále nestíhají apod. Tento stres si třeba ani moc neuvědomují, ale je jasně znát na způsobu dýchání a držení těla,“ říká Dagmar Mostecká.