Se superpotravinami musíte umět zacházet a nezničit jejich sílu

U potravin z kategorie „superfoods“ nemusí více nutně znamenat i lépe. Důležité je vědět, jak je do jídelníčku zařadit, za jakých okolností jsou přínosné a v čem naopak mohou být rizikové. Nešťastná kulinární úprava může jejich výživový potenciál zničit a degradovat je na obyčejnou poživatinu.

O superpotravinách slyšíme poslední dobou stále častěji. Víme, které z nich si nejvíce oblíbili výživoví poradci i na co si dát pozor.

Co je vlastně superpotravina

Podle výživové poradkyně Věry Burešové superpotraviny jsou výživově nejbohatší potraviny, které obsahují největší koncentraci živin prospěšných pro zdraví, tělesnou a duševní pohodu (vitamíny, minerály, vláknina, bílkoviny, enzymy, antioxidanty). Mají schopnost zvyšovat vitalitu a energii, detoxikují tělo, posilují imunitní systém. Většinou jsou to potraviny ověřené předchozími civilizacemi po stovky let. Jsou to například různé plody, ovoce, zelenina, semínka, zelené potraviny. Jmenovitě třeba acai berry, semínka goji, mladý ječmen, graviola, matcha čaj, acelora, hlíva ústřičná, chia semínka, ale i příloha quinoa.

Poradce pro výživu Jakub Přibyl upozorňuje na fakt, že s potravinami z kategorie „superfoods“ musí lidé umět zacházet, podobně jako např. s kořením. Více totiž nemusí nutně znamenat i lépe. Důležité je vědět, jak je do jídelníčku zařadit, za jakých okolností jsou přínosné a v čem naopak mohou být potenciálně rizikové. Podle něj si tedy rozhodně nestačí najít nějakou superpotravinu a tu pak bezhlavě začít konzumovat „ve velkém“.

„U všech těchto potravin musíte znát jejich působení (některé jsou určené jen ke krátkodobým ´revitalizačním kůrám´, některé mají stimulační účinky a jejich užívání tedy nemusí být vždy výhodné) a hlavně musíte vždy zvážit jejich původ a kvalitu z hlediska potenciální kontaminace, např. těžkými kovy, rezidui pesticidů, mykotoxinů atd. Zapamatujte si – jako u každé potraviny platí základní toxikologické pravidlo: Každá látka/potravina může být jedem, záleží pouze na množství a přeneseno na potraviny – kvalitě! A to platí i pro tyto jinak mimořádně výživově přínosné potraviny.“ Podle Jakuba Přibyla nikdy není dobře vsadit pouze na konzumaci jen té jedné potraviny se supervýživovým profilem, o které nás reklamní sdělení přesvědčuje, že je to řešení všech našich problémů. „Své klienty učím objevit výhody, které superpotraviny nabízejí, ale současně je také učím, jak je správně kombinovat, jak je správně připravit (nešťastná kulinární úprava může jejich výživový potenciál zničit a degradovat je tak na obyčejnou poživatinu),“ upozorňuje.

Nejoblíbenější superpotraviny výživových poradců

Věra Burešová

Hlavní výživová poradkyně Naturhouse pro Českou republiku a Slovensko, www.naturhouse-cz

V celosvětové síti dietetických center školí a řídí v obou zemích více než sto poboček. Aktivně se zajímá o zdravý životní styl, trendy v potravinách a stravování a cvičí jógu.

Nej superpotraviny Věry Burešové jsou:

Quinoa je pseudoobilovina pocházející z Ameriky, která kromě toho, že je velmi chutná, obsahuje velký obsah bílkovin a vápníku, zároveň je i cenným zdrojem železa, fosforu, hořčíku, vitamínu B a E. V neposlední řadě je to potravina bezlepková. Mám ji moc ráda jako přílohu k hlavnímu jídlu. Moc neholduji masu, proto je quinoa pro mě vynikající, protože díky ní není mé tělo ošizeno o cenné látky.

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, antioxidantů a vlákniny. K nejdůležitějším vlastnostem patří to, že na sebe dokáží navázat ve velké míře vodu a tím přispívají k hydrataci těla a zlepšují i fyzický výkon. Díky vitamínu E a C působí protizánětlivě, mají pozitivní vliv na vlasy, nehty i pokožku. Já si na nich pochutnávám moc ráda ke snídani. Přiznávám se, že mi chutná sladké. A na druhou stranu je vhodné střídat chutě pokrmů. Proto když smíchám ovoce, bílý jogurt, chia semínka a případně lžičku kvalitního medu, získám tak hodnotný ranní pokrm, který navíc dokáže uspokojit chutě na sladké.

Matcha čaj pochází z Číny, obsahuje velké množství přírodních antioxidantů, které posilují přirozenou obranyschopnost organismu. Polyfenoly mají pozitivní vliv v boji proti stresu i proti stárnutí. Kromě různých odvarů se z něj dají vyrobit i dezerty, zmrzliny atd. Ráda si jej dávám pro zahřátí jako čaj i pro povzbuzení místo kávy.

Goji obsahuje největší koncentraci antioxidantů ze všech druhů ovoce a zeleniny, například betakarotenu má více než mrkev. Díky hořčíku je vynikajícím bojovníkem proti stresu. Goji pomáhá proti únavě, posiluje imunitu. Moc ráda plody goji používám do jogurtů, dezertů i salátů.

Quinoa s pečenou zeleninou a sýrem

Recept podle výživové poradkyně Věry Burešové

  • Suroviny na 4 porce: 125 g quinoy (za sucha), 1 cuketa, 1 cibule, 2 papriky, 8 rajčat, 2 ks fenyklu, 100 g tvrdého sýru (eidam), 4 stroužky česneku
  • Postup: Zeleninu nakrájejte na větší kousky, promíchejte v míse a vysypte na pečicí papír na plech. Posypte kořením, bylinkami dle chuti a pokrájeným česnekem. Pokapejte olivovým olejem a dejte cca na 30 minut na horkovzdušný ohřev. Quinou propláchněte v sítku horkou vodou, aby ztratila hořkost, a zalijte tak, aby byla potopená v hrnci. Vařte 15 minut v osolené vodě a poté ještě přikryjte utěrkou a nechte dojít pod pokličkou tak, aby absorbovala všechnu přebytečnou vodu. Poté načechrejte vidličkou a můžete servírovat. Quinou a zeleninu promíchejte a posypte nastrouhaným sýrem.
  • Výživové hodnoty na 1 porci: 367 kcal, bílkoviny: 33,4 %, sacharidy: 45,3 %, tuky: 21,3 %

Jakub Přibyl

Konzultant pro personalizovanou výživu s dlouholetou praxí v oblasti nutriční prevence a sportovní dietologie, člen Společnosti pro výživu, České potravinářské společnosti, Etické Fitness Aliance a vedoucí rady spolku Zdravě pro vás (www.zdraveprovas.cz). Provozuje vlastní poradenský a školící portál www.vyzivapro.cz, pořádá odborné konference zaměřené na moderní výživu.

Superpotraviny, které pravidelně zařazuje nejen do svého jídelníčku, ale i do „nákupního seznamu“ svých klientů:

Goji - tak tohohle ovo-fešáka jedu celoročně a nedám na něj dopustit. Plody goji, neboli kustovnice čínské, patří také do užšího výběru uznaných superfoods. Jedná se o drobné oranžovo-červené bobulovité ovoce pocházející z východní Asie, které se po správném (šetrném) usušení může bez problémů transportovat až do našich končin. A výhodou je právě tahle geniální „instantnost“, kdy si plody goji i v sušeném stavu uchovávají stále skvělé nutriční hodnoty a přitom se dají snadno a rychle kulinárně využít.

Goji vypadá jako světle červené rozinky s trochu tvrdší, křupavou konzistencí, chutí připomínají něco mezi brusinkou, třešní a šípkem. Lze z nich připravovat nejrůznější dezerty, používat je na zdobení, přidávat do smoothie, domácího müsli, kaší apod.

Z hlediska výživy je goji hodně zajímavé, kromě očekávaných vynikajících antioxidačních vlastností se může pochlubit také protizánětlivými a imunitu posilujícími účinky. Zajímavostí ale také je, že v kategorii ovoce je to jedinečný zdroj aminokyselin (což se hodí jak v redukčních režimech, tak ve sportovní výživě). Je také výborným zdrojem minerálních a stopových prvků, kde za zmínku stojí dnes kriticky deficientní zinek a selen, kterého se nám v běžné stravě dostává čím dál méně. Významné je zastoupení také karotenoidů, u kterých byl prokázán významný preventivní účinek proti celé řadě onemocnění (mj. mohou za typické zbarvení goji).

Borůvky jsou v tom nejužším výčtu uznaných superpotravin, tedy potravin s mimořádně vysokou nutriční hodnotou, a faktem je, že já je (instinktivně) zbožňoval už od malička, aniž bych o jejich zázračných účincích věděl. Jakmile začne sezóna lesních borůvek, stanou se pravidelnou součástí mého každodenního jídelníčku, nejen pro jejich senzorické vlastnosti (miluji borůvkové smoothie), ale především pro jejich vysokou nutriční hodnotu.

Lesní borůvky jsou opravdu ryzí superfoods a potvrzují to četné laboratorní analýzy, které prokázaly vysoký obsah hned celé řady nutričně významných látek. (Pozor, toto platí pro lesní borůvky a částečně i kamčatské. Kanadské borůvky, běžně dostupné v supermarketech, mají podstatně nižší nutriční potenciál!) Lesní borůvky jsou vůbec jedním z nejbohatších zdrojů příznivě působících flavonoidů (např. anthokyanů, které jsou zodpovědné za typické modro-fialové zbarvení borůvek a které vykazují vysokou antioxidační aktivitu, čímž chrání organismus před škodlivými účinky volných radikálů. Přeneseně to znamená, že organismus chrání před předčasným „buněčným stárnutím“. V kontextu dnešní doby určitě stojí za zmínku významně preventivní působení borůvek proti vzniku rakoviny. Nutno podotknout, že tyto vlastnosti platí i pro další bobulové ovoce a většinu potravin z kategorie superfoods.

Jakmile skončí sezóna borůvek, doplňuji jídelníček o jiné druhy superfoods s podobným nutričním významem. Můj tip: vyzkoušejte do jídelníčku zařadit např. sušený koncentrát z acai. Pochopitelně tyto vědecké poznatky nejsou z hlediska praxe nijak převratné a borůvky odjakživa patřily mezi hlavní nástroje lidového léčitelství. Jen pro zajímavost, naši předci je v řeči moderní medicíny používali například jako velmi účinné antidiarrhoikum (působí proti průjmům), angioprotektivum (pro jejich ochranný a posilující účinek na cévy), dále jako diuretikum s příznivým působením na močové cesty a ledviny (v tomto kontextu mají také „detoxikační účinek“) anebo také jako podpůrný prostředek premenstruačního syndromu.

Ing. Lenka Diblíková, Ph.D.

Koučka zdravého životního stylu.

Dlouhodobě se specializuje na zdravou výživu a nutriční poradenství. Provozuje výživovou a lifestylovou poradnu, sestavuje tréninkové plány a pomáhá klientům s trvalou změnou stravovacího režimu. www.lifeup.cz

Jednoznačným favoritem mezi superpotravinami Lenky Diblíkové je mladý ječmen.

Dopřávám si ho každý den jako zelenou energetickou vzpruhu, a nejen to! Nápoj z mladého ječmene je totiž bohatým zdrojem celé řady biologicky aktivních látek ve vyváženém poměru a v dokonale lehce vstřebatelné formě. Obsahuje vitamíny (beta-karoten, sk. B, C, E, kyselinu listovou), minerální látky a stopové prvky (vápník, hořčík, železo, chróm aj.), esenciální aminokyseliny. Nejcennější položkou na seznamu zdraví prospěšných látek je ovšem chlorofyl (až 70 % obsahu), který čistí krev a zlepšuje distribuci kyslíku k buňkám. Navíc vytváří prostředí nevhodné pro růst bakterií.

Mladý ječmen má rovněž antioxidační účinky, chrání buňky před účinky volných radikálů a před předčasným stárnutím, posiluje imunitu, působí protizánětlivě, detoxikuje tělo a slouží jako prevence rakoviny.

Důvod, proč ale tento „elixír života“, jak se mu přezdívá, popíjím každý den já, je jeho vysoký obsah enzymů. Blahodárně působí na zažívání, když trochu „hřešíte“ v jídle, a harmonizují většinu metabolických procesů v těle. Nápoj si míchám do studené vody, jednu lžičku prášku a 2 dcl vody a dokonale rozmíchám v shakeru. Nápoj je vhodné pít nalačno a s hodinovým odstupem od jakékoliv běžné medikace. Mimochodem funguje i jako spolehlivý vyprošťovák po náročné noci…

Sečteno a podtrženo – mladý ječmen je zkrátka ideální koktejl pro zdraví, namíchaný samotnou přírodou. Zbožňuju ho.