Pozor na čistě ovocná smoothie. Je to fruktózová bomba

Nejzdravější smoothie jsou zeleninová, případně zeleninová kombinovaná s ovocem. Smoothie si dopřejte klidně každý den, ale musí tomu odpovídat jeho složení.

Na smoothie narážíme poslední dobou čím dál častěji – na internetu se objevuje nespočet receptů na domácí přípravu, lze si jej zakoupit ve stáncích se zdravou výživou a ovocnými šťávami, v restauracích… Smoothie není jen pití, je to životní styl.

Podle Zuzany Komůrkové není sporu o tom, že smoothie představuje výborný zdroj vitamínů, dále je zpestřením stravy pro děti, mladistvé, sportovce, ale i pro dospělé a starší osoby. Pozor však na to, z čeho si jej připravujete. Smoothie se může stát totiž velkou fruktózovou bombou, což neprospěje osobám, které nemají dostatek pohybu nebo chtějí redukovat váhu.

„Nemůžu říct, že jsem naprostým příznivcem smoothie. Jde o to – pro koho a kolik. Je rozdíl, zda vypijete zelené smoothie ze špenátu, mrkve, řepy a řapíku obohacené klíčky a semínky nebo obrovskou dávku fruktózy z několika banánů s jiným ovocem. Klidně si jej dopřejte s ohledem na váš životní styl každý den, ale musí tomu odpovídat jeho složení,“ upozorňuje výživová poradkyně.

Smoothie

  • Samotný název „smoothie“ je odvozen z anglického „smooth“, což znamená hladký, jemný, krémový.
  • Smoothie je mixovaný koktejl, jehož základ tvoří ovoce, zelenina, případně jejich kombinace, a dále je možné přidat různé další zajímavé ingredience jako např. namočená chia semínka, ovesné vločky, kakaové boby…
  • Výsledkem je výživný, krémový a hustý koktejl, který může v průběhu dne posloužit jako alternativa jedné porce jídla.

Nejlepší volbou jsou smoothie zeleninová

Čistě na ovocná smoothie bychom si tedy měli dát pozor, protože při jejich pravidelné a nadměrné konzumaci mohou tyto nápoje přispívat k rozvoji nadváhy a obezity. Zuzana Komůrková dále vysvětluje, že důvodem však není jen velký obsah fruktózy, ale i to, že vyšší obsah energie a cukrů je v tekuté podobě lidmi mnohem méně vnímán a pocit sytosti se dostavuje až později.

Ovocná smoothie navíc obsahují větší podíl ovocných kyselin, které spolu s cukrem podporují vznik zubní eroze. Proto se také nedoporučuje čistit si zuby ihned po jejich vypití.

„Pokud budete pít smoothie zeleninová, je to skvělé! Výborná jsou v kombinaci se špenátem, mrkví nebo červenou řepou. Pokud je obohatíte klíčky, semínky nebo ořechy, máte kvalitní zdroj vlákniny, vitamínů i zdraví prospěšných tuků. Prima jsou i smoothie kombinovaná, kdy použijete zeleninu a ovoce. Zejména pro děti, které budou mít možná problém vypít smoothie čistě zeleninová díky jejich nevzhledné barvě,“ říká Zuzana Komůrková.

Mixování versus odšťavňování

Příprava smoothie není rozhodně nic složitého. Pro opravdové příznivce smoothie nyní existují speciální přístroje – tzv. smoothie makery, dalšími alternativami jsou klasický mixér, případně ruční tyčový mixér. Z vybraného ovoce či zeleniny odstraňte slupku, případně použijte jen dužinu bez jadérek. Poté všechny ingredience rozmixujte na pyré. Pro osvěžení můžete přidat ledové kostky, ze kterých vznikne tříšť.

Pokud bychom chtěli srovnávat přípravu ovoce a zeleniny v mixéru a za pomoci odšťavňování, obojí má své výhody. „Při přípravě v mixéru zachováte obsah důležité vlákniny, můžete snadno přidat ořechy, semínka nebo třeba jogurt či avokádo. Tato smoothie jsou hutnější, lépe zasytí. Odšťavňováním, zejména šnekovým, zase získáte více živin, vitamínů, příprava je pro zeleninu i ovoce šetrnější. Je lehčeji stravitelné, protože neobsahuje tolik vlákniny. Taková smoothie jsou vhodná i pro detoxikaci. Mně jsou sympatičtější spíše doma vyrobená rostlinná mléka z ořechů a semen, dochucená ovocem nebo zeleninou. Ale na ta je potřeba vlastnit již maximálně výkonný mixér,“ uvádí poradkyně.

Pro Zuzanu Komůrkovou nicméně na prvním místě stále zůstává syrová zelenina a ovoce ve své přirozené, pevné podobě. „Příroda to tak vymyslela a je to našemu tělu nejpřirozenější forma potravy. Dostanete z něj ideální množství a poměr vitamínů, vlákniny i živin. Smoothie je něco navíc, je toho prostě moc. Představte si, že si připravíte smoothie ze tří jablek, dvou mrkví, dvou pomerančů a jednoho banánu. V pohodě, ne? Řeknete si vitamínová bomba, super! Ale také zátěž pro játra díky obsahu fruktózy. A spousta energie, kterou využije sportovec nebo dítě, ale pokud sedíte na zadku v kanceláři, kam s ní? Hádejte. Uloží se… Snědli byste takové množství ovoce a zeleniny najednou i v pevné formě? Asi těžko. Talíř zeleniny, kterou doplníte kvalitní bílkovinou a sacharidem, je mi prostě milejší a z nutričního pohledu vyváženější. Stejně tak jablko z místního sadu na svačinu, pár hrstí borůvek, malin a jahod v létě na zahrádce nebo mango na dovolené v tropech, které si krásně nakrájíte na plátky. Ale pro zpestření jídelníčku – proč ne smoothie? Strava má být hlavně pestrá!“

Zásady pro přípravu a konzumaci smoothie:

  • Na přípravu smoothie rozhodně používejte kvalitní a čerstvé ovoce a zeleninu, ideálně z ověřeného zdroje a chemicky neošetřené. Pokud nakupujete v běžné obchodní síti, vše důkladně omyjte, případně odstraňte slupku. Dobré je i ovoce zmražené, zejména bobuloviny ze zahrádky, které si doma zamrazíte v létě, jsou ideální.
  • Ovocná smoothie doporučuji ředit vodou, pokud ho chcete mít jako nápoj. Nebo případně přidat rostlinné mléko – např. makové, ořechové, mandlové, nebo bílý jogurt – třeba kozí. Z výživového pohledu jde pak o jídlo, které je plnohodnotné díky obsahu bílkovin.
  • Smoothie také nepřipravujte příliš dopředu ve větším množství, než jste schopni ihned spotřebovat. Přijdete o vitamíny. Pamatujte, že vitamín C je citlivý na světlo, teplo i kontakt s kyslíkem.

Hrachové smoothie?

Oblíbené smoothie Martina Škáby je poněkud netradiční. „Využívám úžasných superpotravin jako jsou mandle natural, lněná semínka, avokádo, papája, kustovnice čínská, konopný olej, raw hrachový protein (neboli sypká forma hrachové bílkoviny) a koření,“ popisuje výživový specialista. „Může se udělat více tekuté, pak ho lze i popíjet, nebo hodně husté, a pak ho používám jako chutnou pomazánku, svačinu nebo někdy jako rychlý oběd, když mám málo času na jídlo.“ 

Tento typ pokrmu má nízký GI (glykemický index) a taky malou GL (glykemickou nálož).

GI = glykemický index

  • Tento ukazatel, který bohužel na etiketách potravin ani hotových pokrmů není uváděn, můžeme jednoduše popsat formou čísla, které udává „rychlost vstřebání“ dané potraviny do těla. Čím vyšší, tím horší. Abychom redukovali tuky a podporovali zdraví, musíme konzumovat hlavně potraviny s nižším nebo středním GI.
  • Pokud má potravina vysoký GI, pak se do těla „vstřebá“ velmi rychle, dojde k nárazovému navýšení hladiny krevního cukru, následně se vyloučí velká dávka hormonu inzulin, který malou část daných cukrů pomůže uložit formou zásobního glykogenu v játrech a svalech (to je správně), ale většinu cukrů uloží do těla formou tukových zásob (a to je špatně). V neposlední řadě výkyvy hladiny krevního cukru mají negativní dopad na energii a v době, kdy je opět hladina krevního cukru snížena na nízkou úroveň, pak člověka přepadají chutě – bohužel většinou na sladkosti nebo potraviny s vysokým GI. A cyklus se opakuje.

GL = glykemická nálož

  • I potravina se středním nebo nižším GI může být nevhodná pro hubnutí i zdraví, pokud dojde ke zkonzumování většího množství. Podle množství pak vychází výše glykemické nálože. Opět, čím vyšší, tím horší.
  • Tento ukazatel je vypočítáván dle množství sacharidů v dané potravině na 100 g potraviny a celkové hmotnosti pokrmu. V praxi to znamená, že i celozrnná rýže nebo quinoa, když je jí zkonzumováno větší množství najednou, může ovlivnit vzestup hladiny krevního cukru.

Nápoj je podle Martina Škáby optimální jak pro podporu redukce tukových zásob, tak i pro podporu vitality: „Hrachový protein je skvělý zdroj rostlinných bílkovin. Optimální jako náhrada masa, mléčných výrobků, vajec a sóji (tempehu). Je vhodný pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou (mají buď alergii na mléčnou bílkovinu nebo laktózovou intoleranci) konzumovat proteiny z mléka (syrovátkové nebo kaseinové proteinové prášky).“

Je vhodný jak pro sportovce, tak i pro lidi, kteří se zajímají o zdravý životní styl, podporu vitality a chtějí si rozšiřovat škálu kvalitních potravin. Hrachový protein obsahuje plnohodnotné spektrum aminokyselin včetně všech esenciálních. Je přirozeně bohatý na arginin a obsahuje hodně glutaminu. Obsah esenciálních aminokyselin je srovnatelný se syrovátkovými proteiny a pohybuje se kolem pětašedesáti procent. Vstřebatelnost těchto bílkovin je na velmi vysoké úrovni.

L-arginin

Aminokyselina, která je velmi důležitá pro zdraví cévního systému. Pomáhá tělu při výrobě jiných důležitých aminokyselin: kreatin, L-prolin a L-glutamátu. Kreatin je důležitý pro tvorbu svalové energie a správnou funkci nervového systému. L-prolin je důležitý pro syntézu kolagenu a hojení ran. L-glutamát je klíčem ke správné mozkové činnosti, jako je logika, uvažování, výpočetní dovednosti, učení a paměť.

Glutamin

Aminokyselina, která je nejvíce rozšířená v našem těle. Tvoří většinu našeho kosterního svalstva. Je důležitá pro svalovou opravu. Také podporuje dobré sexuální funkce u mužů a žen.

Hrachový protein, který je natural a raw, je podle zkušeností výživového poradce s klienty pro většinu lidí chuťově nejpřijatelnější v kombinaci s dalšími potravinami.

Recept na oblíbené smoothie podle Martina Škáby

Suroviny:
  • Hrachový protein (nejlépe v raw kvalitě) – 20 g
  • Lněná semínka – 1–2 velké lžíce
  • Mandle natural – 20 g
  • Papája – 30 g
  • Avokádo – 50–100 g
  • Kustovnice čínská – 1 velká lžíce
  • Konopný olej – 1 lžička
  • Koření (perníkové koření, kurkuma, koriandr, zázvor)
  • Ajurvédská sůl
  • Neperlivá filtrovaná voda
Postup:
  • Večer si namočíme do vody lněná semínka, mandle natural a kustovnici čínskou (nejlépe alespoň 12 hodin).
  • Ráno lžičkou vydlabeme avokádo na menší kousky.
  • Papáju nakrájíme na menší kousky.
  • Přidáme špetku koření a ajurvédské soli (dle chuti).
  • Vše rozmixujeme na pastu.
  • Rovnou konzumujeme nebo vložíme do misky a vezmeme na cesty, do školy, do práce apod.

Poznámka: Když smoothie popíjíte, je nutné ho doslova kousat, aby se podpořila vstřebatelnost živin. Čerstvé nápoje je totiž lepší rozkousat, než vypít na ex.

Odborná spolupráce:

Zuzana Komůrková

Výživová poradkyně a lektorka kurzů zdravého vaření, spolumajitelka Studia Cesta ke změně v Praze-Holešovicích. Specializuje se na poradenství pro vegetariány a vegany, klienty s potravinovými intolerancemi, ale i ty, kteří se rozhodnou pro radikální změnu svého životního stylu. Pomáhá zejména s praktickou stránkou výživy – jak vařit rychle, pestře, používat vhodné suroviny, co jíst, aby nic nechybělo. Na každého klienta nahlíží jako na originál. Jejím cílem je, aby klient pocítil pozitivní změnu, cítil se lépe a plný energie.

www.vyzivoukezmene.cz, www.facebook.com/VyzivouKeZmene

Ing. Martin Škába

Je výživovým specialistou, který propaguje propojení východního a západního pohledu na oblast stravy, propojení mysli a těla v oblasti ovlivňování vitality, zdraví a hubnutí. Kromě osobního poradenství se věnuje i firemnímu sektoru. Pro firmy zpracovává workshopy, přednášky a teambuildingy z oblasti podpory pracovní výkonnosti, podpory mozkové činnosti, eliminace negativních dopadů sedavé práce, prevence chřipky, angíny na pracovišti, apod.

www.skaba.cz