Bolí vás páteř? Posilujte zádové svaly

Špatné držení těla a bolavá záda jdou ruku v ruce s ochablými zádovými svaly. Posilováním zádového svalstva zlepšíme pohyblivost určitých úseků páteře. Je ovšem nutné cvičit správně a dodržovat určité zásady. Poradíme vám, jak na to a jak se zbavit bolesti.

Bolesti zad patří mezi takzvané civilizační nemoci a v současné době se dokonce jedná o nejčastější zdravotní problémy. Většinou je za ně zodpovědný špatný životní styl – asi jen z jedné čtvrtiny jsou způsobeny skutečným onemocněním páteře. Chceme-li cvičením zlepšit držení těla a ulevit bolestem, měli bychom pravidelné posilování zádových svalů kombinovat s posilování svalů břišních.

Zádové svalstvo vždy posilujeme pomalu a tahem, tedy nekmitáme. Pohyby vedeme do krajní polohy možného rozsahu, rozhodně nemá cvik vyvolat pocit bolesti, má naopak uvolňovat a od bolestí pomáhat.

Čtěte také: Protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo

Cvičení vleže

  • cvik záda
    1. Položte se na břicho. Čelo nechte opřené o podložku. Ruce položte dlaněmi na zem, lokty svírají pravý úhel. Poloha rukou připomíná svícen. 

Ruce s výdechem pomalu zvedáme ke stropu. V poloze chvilku vydržíme a potom ruce opět pomalu vrátíme zpět na podložku. Posilujeme mezilopatkové sva­ly.

Opakujte minimálně desetkrát.

  • 2. Ležíme na zádech. Ruce jsou opět v poloze svícnu, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou. V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo. Ramena ovšem  musejí zůstat na podložce. V poloze si krátce odpočineme a s výdechem nohy vrátíme. Zopakujte na druhou stranu.

Cvikem posilujeme jednak zádové svaly, tak i svaly břišní.

Opakujte sedmkrát na každou stranu.

  • 3. Varianta předchozího cviku: Obě nohy máme natažené. Pravou nohu položíme na prsty nohy levé. V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
  • 4. Ležíme na zádech, nohy jsou pokrčené a lehce od sebe – asi na šíři ramen. Ruce máme podél těla. Celé tělo zpevníme – stáhneme bříško, lopatky tlačíme k sobě, ramena dolů. S výdechem odlepujeme páteř obratel po obratli od podložky a velmi pomalu zvedáme zadek do maximální polohy, ve které chvilku (asi pět vteřin) vydržíme a opět velmi pomalu pokládáme postupně páteř a poté zadek.

Při cvičení volně dýcháme, dech nezadržujeme. Cvikem posilujeme rovněž hýžďové a břišní svaly.

Cvik opakujte desetkrát.

  • cvik záda
    5. Položíme se na břicho, nohy jsou u sebe a ruce předpažené. Stáhneme hýžďové svaly. S výdechem nohy i ruce zvedneme současně do výšky 20 až 30 centimetrů. V této poloze vydržíme zhruba pět vteřin a opět se položíme na podložku.

Cvik opakujte desetkrát.

  • 6. Varianta předchozího cviku. Ruce ovšem spojíme pod čelem. Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce a hlavu odlepíme od země do výšky asi 20 až 30 centimetrů. V poloze natáhneme ruce před sebe, vydržíme zhruba pět vteřin, potom ruce opět spojíme na čelem a pomalu je pokládáme zpátky na podložku.

Cvik opakujte desetkrát.

  • 7. Varianta předchozího cviku s tím, že v poloze ve výšce asi 20 až 30 centimetrů pomalu přetočíme trup nejprve doprava a potom doleva. Poté se pomalu vrátíme zpátky na podložku.

Cvik opakujte desetkrát.

Cvik v sedě

  • cvik záda
    1. Posadíme se do tureckého sedu. Celé tělo zpevníme, hlavu držíme rovně, ramena tlačíme dolů. Lokty jsou pokrčené a lopatky tlačíme k sobě. S výdechem ruce natahujeme, až se dlaně setkají nad hlavou.

Při cvičení neustále myslíme na rovná záda. Tímto cvikem se posilují zejména ramena.

Opakujte minimálně patnáctkrát.

Cvičení s činkami

  • 1. Klekneme si na všechny čtyři. Hlava je v prodloužení páteře. Záda neprohýbáme. Jednu nohu máme předsunutou dopředu, a jsme opřeni o pravou ruku. V levé ruce držíme činku a s výdechem ji nataženou zvedáme do strany.

Posilujeme mezilopatkové svalstvo a rameno.

Po patnácti opakování vyměníme strany. Cvičíme ve třech sériích. 

  • 2. Posadíme se na okraj židle. Nohy jsou u sebe. Předkloníme trup, záda mírně vyhrbíme. Ruce s činkami pomalu spouštíme dolů podél těla a následně je s výdechem zdviháme do stran, do upažení a zpět k tělu.

Zopakujte patnáctkrát.

Poté necháme obě paže v upažení a v tempu hmitáme.

Tímto cvikem posilujeme mezilopatkové svaly.

Celou sérii zopakujte třikrát.

Helena Singerová (Fišerová)

Helena Fišerová

Vážím si svého těla, protože mi dobře slouží, a odměňuji se mu pohybem s následnou relaxací.

2 názory Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 6. 11. 2009 12:06

Tento text je již více než dva měsíce starý. Chcete-li na něj reagovat v diskusi, pravděpodobně vám již nikdo neodpoví. Pro řešení aktuálních problémů doporučujeme využít naše diskusní fórum.