5 porcí ovoce a zeleniny: zelenina by měla převažovat nad ovocem

Drtivá většina z nás zřejmě slyšela o doporučovaných pěti porcích ovoce a zeleniny denně. Jaké množství ale představuje jedna porce? Budeme mít splněno, pokud sníme třeba jen ovoce? A jak vypadá ukázkový jídelníček?

Ovoce a zelenina představují cenný zdroj vitamínů, řady minerálů a fytoprotektivních (fyto – rostlinný; protektivní – ochranný) látek s antioxidačním účinkem. Je to přirozený zdroj látek podporující funkce našeho těla včetně imunity. Navíc zdroj vlákniny, kterou potřebujeme pro správnou funkci trávicího ústrojí a je pro nás i vhodným pomocníkem při udržování přiměřené hmotnosti či hubnutí.

I přes veškeré výhody však řada lidí konzumuje ovoce a zeleninu v nedostatečném množství. A právě jejich nedostatečný přísun je jedním z faktorů, který má nepříznivý vliv na naše zdraví. Výživová doporučení vycházejí z předpokladu, že osmdesáti procentům civilizačních onemocnění (nemoci srdce a cév, cukrovka II. typu…) a čtyřiceti procentům rakoviny by bylo možné předejít zdravým životním stylem.

„Navýšení konzumace ovoce a zeleniny u většiny lidí je opravdu doporučením, kterým bychom se měli řídit. Vychází z inovovaného dokumentu Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR z roku 2012. Ve vyspělých zemích jsou po desetiletí vydávána obdobná doporučení, která jsou v souladu se strategií EU i Světové zdravotnické organizace,“ uvádí Hana Mojžíšová, internistka věnující se výživě.

S minimální kalorickou náloží nám zelenina doplní a odlehčí náš talíř. Každá barva ovoce či zeleniny má svůj jedinečný obsah, a proto, jak se říká, bychom měli jíst v barvách duhy – mít co nejpestřejší spektrum těchto přirozených zdrojů energie a vitality ve svém jídelníčku.

Co znamená jedna porce ovoce a zeleniny?

Většina z nás určitě slyšela o pověstných pěti dávkách ovoce a zeleniny denně. Možná jste se zamysleli i nad tím, kolik že je to ta jedna porce…

Podle Hany Mojžíšové velikost jedné porce ovoce či zeleniny záleží na tom, kolikrát denně jíme či spíše kolikrát denně zeleninu zařadíme. Při doporučovaných pěti porcích ovoce a zeleniny nám odpovídá – matematicky přesně rozděleno – sto dvacet gramů na porci. Není třeba se bát, pro příklad se jedná o střední jablko či dvě menší rajčata.

„Život ale není o počítání, záleží na našem životním stylu, chuti, eventuálně problému s udržením přiměřené hmotnosti. Pokud máme problém s kilogramy navíc, pak je výhodnější taktikou klasické přílohy večer omezovat a využít právě zeleniny jako přílohy, nebo když nás honí chutě, tak právě chroupat zeleninu. Je pak výhodnější, aby večerní porce byla větší. Každý jsme jiný a vyhovuje nám něco jiného. Takže bych to na lékárnických vahách nepoměřovala. Přiměřená hmotnost záleží i na určité míře spokojenosti a pohody,“ vysvětluje lékařka.

Nesmíme opomenout ani fakt, že syrová zelenina je hůře stravitelná. Každý by měl proto respektovat svůj metabolismus a ne se mermomocí řídit doporučovaným množstvím. Další individuální omezení mohou plynout ze zdravotního stavu (onemocnění střeva) či při užívaní léků (např. Warfarin).

Ukázkový jídelníček

Energetickou hodnotu pokrmů je třeba volit individuálně. Zde je ukázkový jídelníček spíše pro ženu v tomto ročním období, která chce pěkně vypadat a dobře se cítit:

  • Snídaně: celozrnný chleba (60 g) + žervé / cottage / šunka / vejce + jablko / hroznové víno (90 g)
  • Svačina: jogurt polotučný + borůvky (110 g)
  • Oběd: vepřová panenka (150 g) + bramborové noky (100 g) + špenát (150 g)
  • Svačina: knäckebrot (40 g) + šunka + paprika / mrkev / cherry rajčata (80 g)
  • Večeře: zeleninový salát – zelenina (170 g) + tuňák ve vlastní šťávě

Porci zeleniny a ovoce ke každému jídlu

Proč právě pět porcí a kdo to vůbec vymyslel? Podle Hany Mojžíšové se jedná spíše o praktické zjednodušení. Doporučení zní šest set gramů ovoce a zeleniny za den, které si v průběhu dne rozdělíme na menší porce. Když vezmeme v úvahu běžnou frekvenci stravování, bývá to pět jídel za den a ovoce a zeleninu přidáváme právě k jednotlivým porcím jídla. Pokud někdo jí například jen tři jídla za den, pak navýší jednotlivé porce ovoce a zeleniny nebo může mezi hlavními jídly zařadit jen samostatné ovoce a zeleninu jako svačinu.

A co když máte raději ovoce

Stále hovoříme o pěti porcích ovoce a zeleniny. Pokud vás to však svádí k myšlence „odbýt“ si to např. čtyřmi porcemi ovoce a jednou porcí zeleniny, není to dobré řešení. „Poměr množství zeleniny a ovoce by měl být dva ku jedné. Je výhodnější upřednostňovat zeleninu, neboť obsahuje méně cukrů“, objasňuje nutriční specialistka.

Co jíst

Ovoce a zelenina, které mají vysoký potenciál pro naše zdraví a prevenci rakoviny:

hlávkové zelí, kapusta, brokolice, květák, růžičková kapusta, česnek a cibule, pórek, pažitka, celer, maliny, jahody, borůvky, brusinky, rajčata, citrusy, jablko, hruška či třešeň

Zdroj: R. Béliveau, PhD., D. Gingras, PhD.: Výživou proti rakovině

Obecný návod, jak za den zvládnout sníst doporučované množství ovoce a zeleniny, samozřejmě dát nelze a hodně záleží na tom, zda tyto potraviny dotyčný jedl trochu či vůbec ne. Hana Mojžíšová doporučuje svým klientům, kteří zeleninu dosud jedli jen svátečně, zařazovat ji postupně: „Trávicí enzymy i střevní bakterie nejsou zvyklé na tento druh potravy a dotyčný by při skokové změně mohl pociťovat střevní dyskomfort – nadýmání, těžkost apod.“

Aby se nám zelenina neomrzela a stále chutnala, je dobré ji obměňovat a upravovat na nejrůznější způsoby. Vhodné je konzumovat zeleninu jak syrovou, tak tepelně upravenou. Zeleninu si můžete jednoduše nakrájet do školy či práce nebo si připravit zeleninový salát, který spolu s bílkovinou (maso, vejce, mléčný výrobek, luštěnina) a kouskem kvalitního pečiva může zastoupit klasický pokrm typu „hotovka“.

Zelenina se dá dusit, péct, vařit v páře, krátce restovat… Každá úprava má své plusy a minusy (stravitelnost, biologické využití různých látek, přítomnost enzymů). Ochucujeme kořením, bylinkami, takže zeleninový příkrm může pokaždé chutnat jinak.

Tipy, jak zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny:

  • K jídlům si krájejte extra zeleninu navíc nebo přidávejte zeleninové saláty.
  • Jednu porci zeleniny může nahradit bohatá zeleninová polévka.
  • Různé omáčky např. ke špagetám připravujte z čerstvých rajčat, papriky, pórku a ostatní zeleniny.
  • Připravte si smoothie nebo čerstvý džus, ovšem pozor – ovocné smoothie či čerstvé džusy obsahují hodně cukru v jedné porci, takže s rozumem. Pokud bychom měli vyjít z doporučované jedné dávky ovoce, pak by to byl do nápoje jeden pomeranč a ne čtyři (záleží samozřejmě na velikosti a vyzrálosti plodu). Při přípravě smoothie dejte přednost raději zelenině v kombinaci s ovocem, můžete doplnit vodou nebo ve vodě namočenými chia semínky.
  • Ovoce zapracujte do dezertu např. v podobě osvěžující zmrzliny či jogurto-tvarohového poháru apod.
  • Do ovesné kaše nakrájejte ovoce.

1 názor Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 24. 6. 2016 17:57