Choďte zdravěji, seznamte se s „Nordic walking“

Zahlédli jste někdy při procházce svižnějšího chodce, než jste vy sami, kterému k chůzi dopomáhají hole podobné těm, které používají běžkaři? Většina z vás pravděpodobně již tuší – jedná se o zdravější a hlavně účinnější techniku chůze, tedy nordic walking.

Nejde jen o to, koupit si hole a vyrazit, důležité je také vědět, jak na to. Jedině správnou technikou z holí vytěžíte maximum a pozitivní účinky vás tak dříve dostihnou.

K vidění je to zejména v sousedním Německu, kde je nordic walking velmi oblíbený, spousta důchodců se s hůlkami prochází po horách a vlastně ani nevědí, jak s nimi správně zacházet. Přesto je ale  pochopitelně dobré, že si vyšli na procházku, protože pohyb je důležitý v každém věku.  

V čem je nordic walking lepší než běžná chůze?

Sport-relax-Outdoor (sport)-nordic-walking-04

Nordic walking je vlastně vylepšená chůze, proto má s tou běžnou chůzí hodně společného. Například se jedná o poměrně nenáročný pohyb na čerstvém vzduchu, což má hned několik výhod – zvládne to každý bez ohledu na věk a fyzickou kondici, zaručeně vám to zvedne náladu a pohyb jako takový redukuje riziko vzniku srdečních onemocnění a případného infarktu. Navíc jde spíše o  společenský sport, který dovoluje komunikaci. Individualisti mohou pochopitelně chodit sami.

Zásadní rozdíl oproti běžné chůzi je v tom, že se díky holím nápor rozloží do celého těla a tím se šetří klouby a páteř, jejíž pohyblivost se rovněž významně zlepší. Po jedné „lekci“ oceníte snížené svalové napětí a prokrvení zádových a ramenních svalů.

O chůzi jako takové se dočtete v článku Aby chůze neškodila

Nordic walking je vhodný jak pro aktivní výkonné sportovce, tak pro lidi s nadváhou, protože tempo chůze zlepší krevní oběh a dojde ke spalování tuků. Tělesná spotřeba kalorií je odhadem až o dvacet procent vyšší oproti běžné chůzi.      

Do pohybu se zapojuje celé tělo a při dodržování správné techniky, která není náročná a dočteme se o ní níže, pak pracuje více než šest set svalů, což představuje okolo devadesáti procent všech, kterými lidské tělo disponuje. 

Nejlepší je pochopitelně celodenní výlet s holemi, který doplníte i poznáním kraje, nicméně pro zlepšení celkového zdravotního stavu a zvýšení kondice údajně stačí pouhých třicet minut této „vylepšené“ chůze denně.

Nordic walking však není pouze sportovní aktivita, využívá se hlavně jako rehabilitační cvičení po úrazech a operacích kolenních kloubů a svalů, kyčlí apod. Vhodný je rovněž pro seniory.

Technika chůze 

Sport-relax-Outdoor (sport)-nordic-walking-01

Správná chůze s holemi má speciální, ale jednoduchou techniku. Teprve pokud se ji naučíte, využijete veškeré klady, které nordic walking nabízí. Naučit se ji můžete přímo pod vedením vyškolených odborníků, kterých je  u nás necelých sto padesát. Jejich seznam naleznete na ČANW.

Důležitý je pro nordic walking pochopitelně krok. Oproti běžné chůzi je trochu delší a došlapuje se zásadně na patu, přičemž díky přirozenému pohybu chodidla dojde k mírnému zhoupnutí v kolenou. Dbejte tedy na řádné prošlápnutí celé plochy chodidel a následný změkčený došlap.

Lokty při držení holí svírají pravé úhly, čímž napomáhají správnému držení těla a pohybují se rovně podél trupu. Pohyb je v podstatě přirozený, levá noha jde dopředu s pravou rukou a naopak. Ramena se snažte držet ve stejné rovině nad boky, nebo můžete být lehce předkloněni. 

Před, během a po

Bereme-li nordic walking opravdu vážně a nejen jako vylepšenou procházku, měli bychom svůj kondiční výlet rozdělit do několika fází, podobně, jako tomu bývá u jiných sportů. Nejprve se rychlejší chůzí zahřejeme (můžeme i bez holí), poté pečlivě protáhneme všechny části našeho těla – nezapomeneme na ruce a krční páteř. Následuje samotná chůze s holemi, tedy například celodenní výlet, při kterém nezapomínáme na krátké přestávky. Po celou dobu doplňujeme tekutiny.

V závěru se pokusíme o rychlejší tempo, které ještě zvýší naši tepovou frekvenci a s následujícím zpomalením se vydýcháme. Na závěr opět protáhneme všechny svaly a šlachy. To hlavně proto, aby nás nebolely a rychleji se zregenerovaly. Bez závěrečného protažení, a to opět platí u všech sportů, může hrozit postupné zkracování svalových vláken. Takový sval pak ztrácí nejen výkon, ale je i náchylnější k poranění.     

Většina cest nás za odměnu dovede do nějaké hospůdky, ve které však energii doplňujte s rozmyslem – chcete-li díky Nordic Walkingu zhubnout, nenechte se zlákat tučnými českými jídly, která na jídelních lístcích převažují.

Jaký terén zvolit

Sport-relax-Outdoor (sport)-nordic-walking-05

Často jsem slýchala o tzv. nordic walkingových tratích, které jsou zejména v Německu nebo Rakousku a mají i speciální značení. V České republice nic takového zatím není a proto se chodí po klasických značených turistických trasách. V létě se pro Nordic Walking rovněž využívají jinak zasněžené běžecké okruhy.

Pro tento sport je vhodný měkký terén, například lesní a polní cesty. Asfalt, kterému se někdy vyhnout nemůžeme, není to pravé – pak je důležité poctivě se soustředit na techniku kroku. Chůze po tvrdém povrchu se odráží na kyčelních a kolenních kloubech, a to je přesně to, co má nordic walking minimalizovat, říká Iva Michalovičová, instruktorka nordic walking ve sportovním areálu Klíny, a dodává: Dále je dobré volit terény mírně do kopce – lépe se učí technika. Při chůzi po rovině se zas  dobře pracuje s tepovou frekvencí, což například ovlivňuje redukci váhy a zvyšuje vytrvalost.

Délku trati volíme dle vlastní zdatnosti.

Vhodné oblečení a vybavení

Sport-relax-Outdoor (sport)-nordic-walking-03

Nordic walking patří mezi celoroční sporty, proto své svršky přizpůsobte aktuálnímu počasí a povětrnostním podmínkám. Vždy je dobré obléci si více vrstev, které po cestě můžete vysvlékat. Nezapomeňte, že se při správné chůzi s holemi zapotíte – oblečte se tedy spíš méně, než více. Důležitá je obuv a ponožky. Vyhněte se kotníčkovým botám a volte hlavně pohodlnou a kvalitní obuv.

V neposlední řadě nesmíme zapomenout na to, co nordic walking dělá nordic walkingem – tedy na speciální lehké hole vyrobené převážně z karbonu nebo hliníkových slitin. Český trh nabízí hole jak jednodušší a hlavně levnější, určené spíše pro začátečníky, tak i dražší hole pro výkonnostní sportovce. Důležitá je rovněž délka hole. Dáte-li si lokty k tělu, měly by svírat pravé úhly. Pro přesnost vynásobte svoji výšku koeficientem 0,68. Délky holí jsou nastavitelné. Pro lepší držení si můžete rovněž opatřit speciální rukavice.   

Kde se nordic walking vzal?

Jedná se o poměrně mladou techniku chůze, o které se poprvé začalo mluvit v osmdesátých letech minulého století ve Finsku a dále si ji oblíbily další skandinávské země – odtud i název Nordic Walking.

Foto: Autorka, Filip Singer

1 názor Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 18. 4. 2009 14:05