Než vyběhnete: běžecká cvičení

Je běhání zdravý sport? „Podle toho, jak k němu přistupuješ,“ řekl mi kdysi jeden seniorský nadšenec do běhu a dodal, že stále běhá jen díky „strešingu“. Tomu, jestli je běhání opravdu zdravé, nebo jestli tělo pod zvýšenou námahou trpí, se budeme věnovat v některém z dalších dílů. Dnes nás zajímá zejména strečink a cvičení před, po a možná i během delšího běhu.

S běžeckým kurzem, který pořádá společnost BOOTCAMPS, již máme za sebou první výběh, před kterým jsme si pořádně zacvičili. Naše trenérka, VERONIKA BRYCHCÍNOVÁ, s námi krátce probrala anatomii člověka a ukázala nám, kde nejčastěji vzniká problém a na jakou část těla bychom se měli při cvičení zaměřit.

Před náročným výběhem je protažení svalů nezbytné

Při běhu se do pohybu zapojuje celé tělo. Pokud se chystáte na delší výběh, nebo na náročnější trénink – například trénink tempové vytrvalosti, nezapomeňte se nejprve zahřát a protáhnout.

S Veronikou jsme se zahřívali opravdu netradičně – běhali jsme po místnosti a ona nás natáčela. V příštím díle našeho seriálu se totiž budeme věnovat technice běhu.

Svaly můžete zahřát jakkoliv. (Tedy ne zrovna ohněm, mám na mysli jakýmkoliv pohybem!) Ideální je třeba skákání přes švihadlo, pět minut spinningu nebo krátký běh.

Jak si ukážeme v příštím díle, stylů běhání je více. Můžeme zakopávat, zvedat kolena vysoko – tzv. skipping, nebo protáhnout krok a běžet, téměř „sedmimílově“ létat. Pro zahřátí kotníků a achillovek je skvělý tzv. lifting, kdy našlapujete pěkně shora na špičky, jakoby se pohupujete v kotnících. Prošlapujte na místě, nebo můžete dělat malé krůčky.

Vydýchejte se a můžete začít se strečinkem

Nejvíce se budeme samozřejmě věnovat dolním končetinám, protože ty jsou základem.

• Pokud jsme v místnosti, postavíme se čelem ke zdi, ve vzdálenosti zhruba půl metru, a rukama se o ni opřeme. Jsme-li v přírodě, použijeme strom nebo třeba stožár lampy. Jednu nohu máme nataženou a druhou zlehka pokrčíme a prošlápneme chodidlo. Vydržíme zhruba deset vteřin a nohy vyměníme.

Každou nohu prošlápneme alespoň pětkrát.

• Nyní cvik malinko obměníme – lehce pokrčíme i nataženou nohu. Protáhneme tak jiné šlachy i svalové skupiny.
  

• K opěře se postavíme levým bokem. Levou nohou zezadu překřížíme přes pravou nohu a snažíme se šlápnout co nejdál od stěny. Rukou se přidržujeme stěny (stromu, stožáru). Můžeme se ohnout v boku. 
  

• Stoupneme si, překřížíme nohy a jdeme do co nejhlubšího předklonu. Pro běžce je překřížení nohou zvlášť důležité! V této poloze vydržíme opět alespoň deset vteřin.
  

• Opět se můžeme přidržet stěny, stromu, nebo třeba stožáru. Jednu nohu pokrčíme a volnou rukou ji uchopíme za nárt. Snažíme se stát rovně a neprohýbat se v zádech.
  

• Jdeme do podřepu, jednu nohu co nejvíc zanožíme, druhou pokrčíme v koleni (úhel je tupý, tedy větší než 90 °). Snažíme se mít záda i krční páteř v jedné rovině s nataženou nohou. 
  

• Nyní zkusíme klesnout tělem ještě níž – obě ruce jsou z vnitřní strany pokrčené nohy. Ruce se snažíme rovněž pokrčit.
  

Protažení je veledůležité i po běhu. V jednotlivých polohách můžete vydržet déle. Tělo pak bude kratší dobu regenerovat, takže budete moci vyběhnout třeba již druhý den.

Foto: Ivana Dvorská