Nepodceňujte babičky a vyšlete je do fitka

Kondiční a aerobní cvičení není jen pro lidí v aktivním věku. Se sportem mohou začít i senioři a dokonce i ti, kteří mají větší nadváhu. Cvičit se dá i při některých zdravotních omezeních – stačí jen vytvořit individuální program a volit vhodné cviky. Jaké je cvičení s babičkami? A zapotí se vůbec?

Potkávala jsem je ve fitcentru dvakrát týdně. Dvanáct žen s viditelnou nadváhou a ve věkové kategorii 50 a výše. Věděla jsem, že chodí na půlroční kurs hubnutí a kondičního cvičení a představovala si, že při hodině převážně sedí na velkém nafukovacím balonu a pro jistotu bez činek hmitají rukama, případně v bezpečném lehu na zemi zvedají nohy nebo se snaží posilovat břicho. Rozhodně žádný tip cvičení, který bych chtěla já – akční a dynamická cvičitelka – vést. Přece nebudu ztrácet čas nějakou pomalou rytmikou, při které se ani nezadýchám, ani nezapotím. Krutě jsem se mýlila.

Čtěte téma: Proč se nestaráme o svoje umírající? A kdo se postará o nás?

Kolegyně, která kurs vedla, onemocněla, a požádala mě o záskok. Hodinu nudy snad vydržím, řekla jsem si v duchu a naplánovala si pro jistotu na ten samý den ještě nějaké to posilování a jízdu na stacionárním kole. Abych si po té hodině s baculatými babičkami prostě dala pořádně do těla.

cvičení, senior

Už po deseti minutách jsem pochopila, že nadváha ani věk neznamenají, že se budeme pomalu ploužit po tělocvičně. Místo „rozhlasové rozcvičky“ proto radši volím balanční úseče bosu a činky. Po 15 minutách mi došlo, že přítomné dámy mají energie víc než dost, a že musím přitvrdit a zrychluji hudbu. Třicátá minuta cvičení je ve znamení twistu na nestabilní bosu, přičemž taneční kreace doprovázejí výbuchy smíchu.  Stav po 45 minutách –  teče ze mě, klepou se mi svaly na nohách a přemlouvám rozdováděné seniorky, že kilové činky bohatě stačí a není nutné brát si těžší. A už to nejsou dámy, kterým vykám, ale holky, s nimiž jsem si naprosto spontánně začala tykat, v duchu se jim asi stokrát omluvila a zjistila, že tahle hodina mě bavila daleko víc než jakákoli jiná.

Napsali jsme: Cvičení na BOSU: Spása lidstva?

Podstatná je motivace

Osobní trenérka a výživová poradkyně Vladimíra Rudzinská má s tímto typem  klientek bohaté  zkušenosti. Podle ní je nejdůležitější navodit pocit důvěry a bezpečí. Sestavování jídelníčku a tréninkového plánu totiž začíná normálním povídáním: O životě, o dětech, o problémech doma i v práci i o tom, proč vlastně žena chce cvičit a hubnout a co si od toho vlastně slibuje. „Pokud se žena při rozhovoru otevře,  je skutečně upřímná a projeví své emoce, je práce na jejím jídelníčku i postavě daleko jednodušší,“ vysvětluje Rudzinská a dodává, že pokud mají ženy chaos v životě, většinou mají i chaos v jídle. Když jim chybí láska a zázemí, kompenzují to sladkostmi a přejídáním, ty se snahou o dokonalost mají stále pocit, že jedí příliš mnoho a cvičí málo – a každá z nich vyžaduje jiný přístup, jinou skladbu jídelníčku a jiný typ cvičení.

Ani vytvoření stravovacího programu a tréninkového plánu ale není zárukou úspěchu – nejdůležitější je vnitřní rozhodnutí klientky změnit životní styl. Důležitá je i víra, že „to dokážu“ a samozřejmě pravidelné konzultace a kontroly. „Jednou za měsíc, v případě potřeby i častěji, ženy zvážím, probereme jídelníček a podle potřeby něco přidáme nebo ubereme a povídáme si o tom, jestli je nový styl stravování a cvičení pro klientku opravdu přijatelný a hlavně zvládnutelný.“

Čtěte téma: Jak přežít stáří a vyhnout se demenci?

Babička Eva: Na cvičení třikrát týdně

Paní Evě bude příští rok 70 let, při výšce 155 centimetrů vážila bezmála 90 kilo a její život by vydal na román. Léčí se se srdcem, prožila velmi tragické rodinné události a ještě před pár měsíci na tom byla psychicky velmi špatně. Pak jí dcera koupila poukaz na kurs XXL Body form. Dalo to sice trochu přemlouvání, ale paní Eva nakonec do tělocvičny zašla. Dostala jídelníček a začala cvičit – ze začátku velice opatrně, ale po třech měsících, kdy jsem ji na hodině poznala já, zvládala prakticky všechno a její vtipné komentáře některých cviků mě docela odbouraly. Za ty tři měsíce zhubla 8 kilo a kromě dvou hodin kursu týdně  ji vídám každou sobotu ráno v posilovně, jak půl hodiny hezky svižně kráčí na běhacím páse. A na to, že má na krku sedmý křížek, vůbec nevypadá. Kdybych nosila klobouk, smeknu.

Jak to chodí na hodině pro seniory?

cvičení, senior

Může se to jmenovat jakkoli, název prostě jen naznačuje, že hodina je určená pro ženy s nadváhou a cílem je tvarovat postavu. Každá lekce začíná rozcvičkou – tady je opravdu ideální balanční úseč bosu – šetří klouby, nutí ženy zapojovat hluboké vnitřní svalové skupiny, intenzivně posiluje svaly pánevního dna a může pomoci při problémech s inkontinencí a navíc – cvičení na bosu je i docela legrace. Samozřejmě je nutné cvičit v pomalejším tempu a jednodušší cviky. Po zahřátí může následovat třeba cvičení na velkých míčích nebo kruhový trénink, kdy ženy střídají jednotlivá stanoviště, na kterých posilují různé svalové skupiny. Posilovat je možné s činkami, tyčí, gumičkami, prostě se vším, co je k dispozici.  Při cvičení se seniory nebo klienty s nadváhou je nutné vyhýbat se výskokům,  cvikům zatěžujícím kyčle a kolena jako jsou výpady nebo squoty. Lektorka musí také celou dobu sledovat, jak cvičenky dýchají, jestli neblednou nebo nerudnou. A hlavně i to, zda provádí cviky opravdu správně a bezpečně.

Čtěte téma: Protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo

Bez změn v jídelníčku to nejde

S tím se mi svěřila další cvičenka, padesátiletá  Helena. Ta málem skončila hned poté, co dostala stravovací program. „Když jsem šedesátistránkový jídelníček otevřela, má první myšlenka byla, že to v životě nemůžu dodržet. Pravidelně jíst po třech hodinách, žádná čokoláda a sušenky, hodně zeleniny a libového masa a minimum pečiva.“  Za pár dní ale zjistila, že první pohled byl horší než realita – jídla bylo relativně dost, netrpěla hladem, začala mít víc energie a hlavně – kila šla dolů. Dnes má paní Helena o sedm kilo míň, cítí se daleko lépe, zvýšila si kondici, ubyl tuk, objevily se svaly a na pravidelné cvičení si tak zvykla, že plánuje sportovat i po skončení kursu.

Ptáte se, jestli jsem po hodině s bezvadnou partou zralých a trochu baculatých žen šla ještě šlapat na stacionárním kole? Tak se přiznám – ani náhodou. Dovlekla jsem se domů, dala si sprchu a přála si, abych i za pár let byla takhle aktivní a ochotná stále na sobě pracovat.

foto: Autorka