Meditace pro začátečníky 2 - Jak začít

Autor: Isifa.cz

V minulé části našeho miniseriálu jsme se zabývali několika základními otázkami spojenými s meditací. Dnes se v několika jednoduchých pokynech dozvíte, jak ji začít praktikovat.

Budeme vycházet hlavně z tradice zenové meditace Zazen, ale tato základní pravidla se mezi různými meditačními školami liší spíše jen v detailech. Předpokládejme, že vás meditace zaujala, že jste se rozhodli ji praktikovat, máte už nějaký přehled o tom, co meditace je a co není a rovněž si uvědomujete její nesmírný přínos pro vaši mysl, tělo a ducha. Zbývá už jen začít.

V úvodním dílu našeho miniseriálu Meditace pro všední den jsme si řekli něco o meditaci obecně, v kapitole Dříve než začnete jsme pokusili zodpovědět na několik nejčastějších otázek a vyvrátit pár mýtů, které se k meditaci vztahují.

Meditace pro všední den – úvod
Meditace pro začátečníky 1 – Dříve než začnete
Meditace pro začátečníky 2 – Jak začít

Jak se připravit na meditaci?

K základním meditačním potřebám patří:

  • meditační polštář nebo lavička, případně oblíbená židle
  • tiché, uklizené místo, přednostně určené pro meditaci
  • dále – je-li to možné – pravidelný časový úsek
  • volné, pohodlné oblečení; vypnutý mobil
  • pohodlná pozice vsedě a oblíbená meditační technika

Autor: SXC

Než začnete s pravidelným praktikováním meditace, je vhodné si nejprve ujasnit, jak budou meditační sezení zapadat do vašeho života. Nemá smysl stanovovat si nereálné cíle.

Každodenních pět minut denně má větší smysl než celá hodina jednou za čas, která uteče do ztracena.

Začněte tím, že si zvolíte, která část vašeho dne bude pro sezení nejvhodnější. Zvolte si dobu, kdy jste nejvíc v pohodě a kdy vám nehrozí vyrušení, a snažte se toto schéma každodenně dodržovat. Obvykle se za nejvhodnější považuje ranní doba.

Snažte se též meditovat vždy na stejném místě. Toto místo by ve vaší mysli mělo vyvolávat rozjímavou náladu. Zenová tradice doporučuje sedět naproti prázdné zdi, nebo alespoň proti skříni.

Jak začít meditovat

Nejprve se uvolněte. Můžete k tomu použít některou z relaxačních technik: např. si v rychlosti uvědomte každou část svého těla a snažte se ji zbavit napětí.

Na počátku sezení si nastavte budík, abyste poznali, kdy je meditační sezení u konce. Poněvadž by ale náhlé zazvonění působilo příliš rušivě, zkuste budík nastavit tak, aby po určené době jenom cvakl, ale nezazvonil. Nebo si vyberte a nastavte nějakou tichou melodii v mobilu. Zenová tradice dále doporučuje zvoneček, kterým vždy zazvoníte na začátku i konci sezení.

Formalizovaná struktura meditačního sezení umožní vaší mysli lépe se připravit na samotný obsah rozjímání. Jedná se o svého druhu podmíněný reflex.

Jak správně sedět?

Obecně se doporučuje sedět pevně zakotven k zemi a udržovat záda i hlavu ve vzpřímené poloze. Existuje mnoho pozic, které jsou variantami sedu se zkříženýma nohama.


Autor: SXC

K tomu, abyste zaujali jakoukoliv z těchto variant, potřebujete sedět na tvrdém polštáři, který by měl být dostatečně pevný, aby udržoval zadek 10 cm nad zemí. Důležité je udržovat záda vzpřímená, neboť to umožňuje páteři nést celou váhu horní části těla. Při každé pozici by ruce měly jemně spočívat v klínu, dlaněmi vzhůru, levá ruka na pravé. Konečky palců by se lehce měly dotýkat. Ale i zde existují různé varianty.

Sed v plné lotosové pozici, kterou favorizují klasické meditační tradice, je pro západního člověka příliš náročný. Naštěstí existují i jednodušší varianty, např. čtvrtlotosová pozice, kdy jedno chodidlo spočívá pod stehnem druhé nohy, zatímco zbývající chodidlo leží pod protilehlou nohou. Pokud ani toto nezvládnete, můžete sedět vzpřímeně na židli. Rozhodující je, abyste se cítili pohodlně a tělo bylo vyvážené.

Je lepší meditovat s očima otevřenýma, nebo zavřenýma?

Zenová tradice doporučuje mít oči lehce otevřené, čili nestahovat se zcela ze světa. Ale na počátku vašich sezení bude pro vás snadnější, když je zavřete.

Existuje nějaký jednoduchý návod pro začátečníka?

Co může být předmětem meditace? Prakticky cokoliv: nějaký předmět, opakování mantry (posvátné slabiky), upřený pohled do plamene svíčky, vlastní tělesné pocity, vizualizovaná představa, nicota…


Autor: Isifa.cz

Jednoduchých meditačním cvičením pro začátečníky je sledování vlastního dechu. Proces dýchání je zcela automatický, přesto je možné k němu přistupovat s hlubokou a vědomou účasti. Nesnažte se proces dýchání nijak ovlivňovat (jako v józe), nejde o žádné prohlubování dechu, nýbrž cílem je samotné pozorování dechu, nádechu a výdechu.

Zavřete nebo přivřete oči. Pozorujte dech. Snažte se přitom soustředit na jedno místo, např. na místečko pří ústí nozder. Všimněte si, jak se tento bod při nádechu ochlazuje. Nebo se soustřeďte na opakující cyklus čtyř částí: vdechu, pauzy, výdechu, druhé pauzy. Pokud mysl začne bloudit, jemně ji navraťte k předmětu meditace.

Pocítíte-li tělesné vjemy jako třeba svědění, neškrábejte se, ale obraťte na toto místo pozornost, všimněte si daného pocitu a opět navraťte mysl ke svému dechu. Po uplynutí stanoveného času (cvaknutí budíku) se vraťte do bdělého stavu a pomalu otevřete naplno oči. Meditaci ukončujte pozvolna. Pozorujte svou mysl a snažte se pocítit fyzické či psychické účinky meditace.

Co dělat, když vám při sezení začne mysl bloudit?

Jakmile se myšlenky objeví ve vaší mysli, nechte je v klidu odejít, aniž by narušovaly vaši pozornost. Nesnažte se je násilně potlačovat.

Začne-li vaše myšlení těkat, přiveďte ho jemně zpátky, ke koncentraci na svůj dech. Snažte se na své myšlenky nahlížet z odstupu, neztotožňovat se s nimi, nenásledovat slepě všechno, co se vám vyrojí v hlavě. I když vaše mysl soustavně těká, uvědomte si, že přesně to je ten důvod, proč potřebujeme meditovat.

Jak dlouho by mělo trvat meditační sezení?

Můžete začít s pěti až desetiminutovým sezením během dne. Obecně platí, že nejlepší jsou rána, alespoň pro začátečníky. Nejdůležitější je ale meditovat pravidelně.

Čím více budete pociťovat užitek ze svých meditačních cvičení, tím více budete motivováni, abyste si vyhrazovali stále více času – a prodloužili sezení z 5 či 10 minut na 15 nebo 20.

Co dělat, když vás během meditace něco vyděsí?

Během meditace se může vyskytnout děsivá vize. Pravděpodobně ji vyvolal nedostatek vaší důvěry v sebe nebo v metodu, pochyby nebo pocity viny kvůli nějaké myšlenky nebo skutku v minulosti.

Zásadní pravidlem je snažit se vyhnout tomu, abyste byli chyceni do takových vizí nebo se s nimi ztotožňovali. Mějte na paměti, že se jedná o pouhé výtvory vaší mysli, které nejsou o nic reálnější než vaše sny. Začnete-li praktikovat meditaci s otevřenýma namísto zavřenýma očima, podobné vizuální rušení obvykle ustane.

V každém případě, dokážete-li neodvrátit svou pozornost, posilujete tím sílu své mysli. Tato mentální síla vám pomůže vyhnout se vlivům, které narušují vaše soustředění.

Meditace vyžaduje trpělivost, pravidelnost, a hlavně by měla být nenásilná, měli byste se cítit v pohodě. I když možná zpočátku nebudete pociťovat žádný účinek, je třeba vydržet.

Autor je nositelem titulu MedTeach (učitel meditace), který získal na Open Colege v Birminghamu 

1 názor Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 28. 5. 2013 10:23