Jóga do kanceláře: nejen pro jogíny

Autor: Vitalia.cz / Karel Choc

Nejste „jogín“? I tak vám může jóga pomoci. Zdokonaluje tělo a umí čistit mysl, která většině z nás funguje na principu autopilota. Zkuste tipy na každodenní cviky do kanceláře.

Organizace spojených národů vyhlásila 21. červen Mezinárodním dnem jógy. Dostatečný důkaz, že více než čtyři tisíce let starý systém má neměnnou platnost a pozitivní vliv na tělesnou i duševní schránku člověka. Jóga je nadčasová a věčná. A může prakticky a každodenně pomáhat – o čemž nemají jógoví skeptici ani tušení.

Galerie: Tipy na každodenní cviky do kanceláře

Stačí málo?

Meditace, relaxace, soustředit se na dýchání, vypnout… sportovci, kteří jsou zvyklí „propotit triko“ za dvacet minut pořádné dřiny v posilovně nebo na pásu, pochybovačně zvedají oči v sloup. Kromě propoceného trika a dobrého pocitu „to jsme si zase pěkně naložili“, ale žádný další přínos. Jóga je proti tomu věda. Zdokonaluje tělo a umí čistit mysl, která většině z nás funguje na principu autopilota. Díky čisté mysli se posílí imunitní systém a jóga tak má větší význam, než se zdá.

„Jeden z mých učitelů jógy řekl zásadní věc: Obvykle si nepamatujeme přítomnost, protože v ní nikdy nejsme,“ vysvětluje Dana Beierová, instruktorka jógy, pro kterou bylo setkání s ní osudové (www.danab.cz). „Jóga se dá výborně přenést do praktického života a zvládne to každý.“

Stačí se JEN soustředit a uvědomit si svůj dech. Trocha tréninku bude sice potřeba, ale za fakt, že se do krve nepohádáte s kolegou nebo se nezhroutíte pod palbou mailů, telefonátů a šéfa nad stolem v jeden okamžik, to stojí.

Nešvary kancelářského těla

Většinu z nás „kancelářských“ trápí pár věcí na duši i na těle. S psychikou může pomoci jednoduché jógové cvičení v okamžiku konfliktu, velkého spěchu nebo ve stavu „nevím, co dřív, a nestihnu to všechno“. Tělo míváme zhuntované v několika oblastech: trpí ruce, nepřirozeně usazené několik hodin na klávesnici počítače, krční páteř a celá záda. Nohy ochabují z celodenního sezení.

„Jednoduché protahovací cviky může praktikovat každý během pracovního dne, nemusí ani navštěvovat lekce jógy,“ radí Dana Beierová. „Složitější asány (jógové pozice) už vyžadují konzultaci s lektorem, ale úklony a předklony zvládneme všichni.“

Jen se tak prodýchat

Co dělá ze strečinku jógu? Dýchání. Soustředit se na něj a nemyslet na to, které úkoly je třeba vyřešit, nereagovat na mobil, který zapípá v kabelce, nebo na mail, který vyskočí na obrazovce. Snadno se řekne, hůř provede.

„Úspěch závisí především na výdechu,“ vysvětluje lektorka. „Dlouhý výdech přináší uklidnění a soustředění, ne náhodou je dech aktivní součástí úspěšného porodu, která pomáhá i zmírnit bolest. Když se podaří přenést soustředění na něj do každodenního života, může pomoci třeba při konfliktu nebo před návštěvou zubaře.“

Jak na to konkrétně…

…až vás rozčílí děti nebo kolega? Dana Beierová radí udělat pár kroků stranou, protáhnout se, udělat jednoduchý předklon (nebo pokud umíte pozici psa s hlavou dolů) a zhluboka dýchat: „V této pozici vidíme věci z jiné perspektivy a po narovnání je cítit rozdíl, situaci neřešíme v afektu, uklidníme se a uvolníme.“

…když nevíte, co dřív? Zastavte se, otočte od počítače, protáhněte se a věnujte si minutu, kdy na žádný z úkolů nemyslíte. Hlava se vyčistí a pak stanovíte priority – s nižší tepovou frekvencí a uvolněným stresem.

…když spěcháte v autě? To může mít fatální následky. „Začněte zhluboka dýchat a snažte se soustředit jen na dech a řízení. Uvědomte si, že v autě stejně nic nevyřešíte, až dojedete na místo, s problémem si teprve poradíte v klidu,“ doporučuje lektorka.

…když na vás jde spaní po obědě? Místo „šlofíka“, když pracujete z domova, nebo velké dávky kofeinu v kanceláři si dopřejte relaxační pozici mrtvoly (šavásanu). Provádí se vleže na zemi nebo uvolněním v židli – pět minut na nic nemyslete (a poznáte, jak je to těžké). To vás „nakopne“ lépe než hrnek kávy.

…když nechcete mít ochablé nohy? Nohy trpí vsedě, zkracují se svaly na zadní straně nohou a ochabují stehna, proto choďte. „I odpadkový koš bychom si měli dát na druhou stranu místnosti, za kolegou do vedlejší kanceláře místo zbytečného mailu raději dojít, stejně jako pro vodu,“ doporučuje instruktorka. „Především ženy by se měly vyvarovat oblíbené pozice ´noha přes nohu´, zastavuje se tím cirkulace krve a nohy se vytahují z kyčelních kloubů.“

„A do každodenního života by se měly zařadit meditace,“ radí závěrem Dana Beierová. „Nebo alespoň dechová cvičení ráno i večer. Střídavé nosní dýchání vždy se zakrytou jednou nosní dírkou vyrovnává a harmonizuje, ráno nás připraví na celý den, do kterého pak vstupujeme s rozvahou. A večer uklidní a připraví na spánek.“

Tipy na každodenní cviky do kanceláře

Důležitější než počet je kvalita provedení – všechny provádějte pomalu, vědomě a plynule s dechem. Fotonávod v galerii.

  • Uvolnění krční páteře
    Posaďte se vzpřímeně na židli, zavřete oči a chvíli sledujte svůj dech. Zpomalte ho a zklidněte, zkuste dýchat jen nosem. S výdechem pomalu otočte hlavu k pravému rameni, s nádechem se vraťte zpátky, s výdechem otočte hlavu pomalu k levému rameni, s nádechem zpátky. Opakujte 3×-5×, provádějte pohyb pomalu a vědomě! Hlava je zpátky na středu, s dalším výdechem přitáhněte bradu k hrudníku a s nádechem zvedněte bradu směrem ke stropu, s výdechem zase dolů k hrudníku. Opět opakujte pomalu bez prudkých pohybů. Opakujte 3×-5×.
  • Hora na židli
    Posaďte se vzpřímeně, neopírejte se o zadní opěrák. S nádechem pomalu vzpažte a s výdechem pomalu připažte. Hlídejte si ramena, abyste je nezvedali. Opakujte 5×. Pokud máte čas, můžete přidat i úklony do stran – s nádechem vzpažte, chytněte levou rukou pravé zápěstí a s výdechem se ukloňte na levou stranu, s dalším nádechem se vraťte zpátky na střed, chytněte si pravou rukou levé zápěstí a s výdechem se ukloňte na opačnou stranu. Opakujte 3×, v úklonu se můžete i na 3 dechy zastavit a intenzivněji se protáhnout.
    Tyto pozice můžete provádět samozřejmě i ve stoje. Pohyby paží a úklony vám příjemně protáhnou celý trup, krk i paže, rozproudí krev, a tím vás zbaví letargie a dodají potřebný elán.
  • Kočka v sedě
    Posaďte se vzpřímeně na židli, dlaně si položte na stehna. S výdechem zakulaťte záda a bradu přitáhněte k hrudníku, s nádechem otevřete hrudník, pohled směřujte nahoru ke stropu. Pozor na přílišné zaklánění, aby vás nezačalo bolet za krkem. Opakujte 5×. Pozice uvolní ramena a ztuhlou páteř, hlavně bedra a krk.
  • Pes s hlavou dolů o stůl (nebo o stěnu)
    Dlaně položte na desku stolu na šířku ramen a odstupte od stolu tak daleko, abyste měli skoro propnuté paže (lokty nechte malinko pokrčené, abyste nevytahovali ramena dopředu k uším), záda jsou zhruba rovnoběžně s podlahou, a nohy a trup jsou v pravém úhlu. Chodidla jsou od sebe na šířku kyčlí a prsty u nohou směřují dopředu (pozor na vytáčení chodidel do stran). Rukama tlačte stůl od sebe, takže zaktivujete svaly na zádech, pomalu dýchejte a s výdechem břicho vtahujte dovnitř. Pozor na přílišné prohýbání v bedrech (pomáhá právě aktivace břicha) nebo naopak kulacení v oblasti hrudní páteře (lopatky stahujte k sobě). Vydržte v pozici na pět pomalých dechů, odpočiňte si a zopakujte ještě jednou. Pozice posiluje záda, břicho a paže, zároveň otvírá ramena a protahuje zadní stranu nohou.
  • Posilování břicha a relaxace v jednom
    I v kanceláři můžete nenápadně posilovat břišní svaly. Posaďte se vzpřímeně na židli nebo se opřete o opěrku. Pokud můžete, zavřete si na chvilku oči a položte si dlaně na břicho – pozice vám tak nejen posílí břicho, ale zároveň vás krásně uklidní a uvolní. Nadechněte se a s dlouhým výdechem vtahujte břicho dovnitř, zase se přirozeně nadechněte a s dlouhým výdechem opět vtahujte břicho dovnitř. Pokuste se, aby váš výdech byl dvakrát delší než nádech. Opakujte 10×-20×.