Jak získat pevný zadek a ulevit páteři

Většina lidí posiluje zejména z estetických důvodů a hýžďové svaly nejsou výjimkou. Přitom jejich posilováním získáte mnohem více než jen hezky zaoblené pozadí bez celulitidy. Hýžďové svaly totiž zásadně ovlivňují držení těla, a pokud na ně nebudete zapomínat, můžete se vyvarovat bolestí, zejména v bederní oblasti.

Hýžďové svaly je nutné jak posilovat, tak protahovat. Můžete toho docílit třeba pravidelnou chůzí, zvláště když budete dělat dlouhé kroky. Pro posílení zadních partií je ideální i ježdění na bruslích. Nicméně účelné posilování není od věci a pokud si alespoň dvakrát týdně vymezíte hodinku na cvičení, do kterého zařadíte i cviky zaměřené na hýždě, určitě se výsledky dostaví.

Člověk má troje hýžďové svaly. Posilovat by se měl jak velký hýžďový sval, který je vidět nejvíce, tak i střední a malý hýžďový sval, které jsou abduktory (odtahovači) kyčelních kloubů – zabezpečují správnou polohu kyčelního kloubu.

Cvičení vstoje

Nejčastěji se hýžďové svaly posilují jednoduchým stahováním půlek, což můžeme dělat téměř kdykoliv – ve stoje, když čekáme na tramvaj, nebo vsedě v práci nebo při sledování nudného filmu v kině.

  • cviceni zadek
    Výpady: Postavíme se, nohy mírně od sebe a ruce si dáme v bok. Po celou dobu cvičení máme zpevněné celé tělo. Soustředíme se na zatažené břicho a na záda, která by měla být rovná – podsazená páteř. Pozor na „vystrčený zadek“.  S hlubokým výdechem uděláme výpad v před – dlouhý krok. Váha je stále na „zadní“ noze. Nohy pochopitelně prostřídáme. Lze cvičit i se závažím.
  • Dřepy ve výpadu: Zůstaneme ve výpadu. Opět pozor na držení těla. Do dřepu jdeme vždy s výdechem. Rukama, které máme v bok, můžeme kontrolovat práci břišních svalů.   
  • cviceni zadek
    Dřepy: Zapomeňte na dřepy, které nás učili ve škole. Dvacet dřepů s výskokem má spíše výchovný dopad – trestání za neposlušnost. Pokud si troufnete na dvanáct poctivých dřepů, bude to pro začátek až až. Pravidla jsou stejná jako u předchozích cviků: Rovná záda, stažené břicho. Nohy jsou od sebe zhruba na šířku ramen a zlehka vytočené do stran. Ruce můžeme mít předpažené. S výdechem jdeme plynule dolů. Stále máme rovná záda a stažené břicho. Trup může být mírně nakloněn vpřed, nicméně pohled směřuje stále dopředu. Jdeme jen tak hluboko, kam nás tělo pustí – obě nohy musejí být neustále na podložce. Většina váhy spočívá na patách.     
  • cviceni zadek
    Rozkročte. Ruce spojte před hrudníkem. S nádechem pomalu klesejte do podřepu a s výdechem se plynule vracejte do výchozí polohy. Tělo musí být neustále rovné – nepředklánějte se. Myslete i na ramena, která tlačte dolů. 
  • Postavte se čelem k nějaké nižší skřínce, které se můžete přidržovat. Každou nohu zanožte zhruba patnáctkrát. Opět dbejte na rovná záda a stažené břicho. Při tomto cviku má člověk tendence prohýbat se – nejlepší je, když vás někdo druhý kontroluje.

Cviky na podložce

Využít můžeme karimatku, nebo ručník na koberci.

  • cviceni zadek
    Lehněte si na bok. Hlavu nechte položenou – páteř (i krční) by měla být rovná. Pozor na prohnutou páteř nebo vystrčený zadek. „Horní“ nohu zvedněte co nejvýše. Chodidlo je ve fajfce a pata směřuje ke stropu. V poloze několikrát (minimálně 25krát) kmitněte. Zopakujte druhou nohou.
  • cviceni zadek
    Lehněte si na záda. Hlava je na podložce jako při minulém cviku. Nohy jsou pokrčené a ve fajfce. Střídavě zvedejte patu od paty – měla by směřovat ke stropu  –  a pak koleno od kolene. Cvik se zdá zpočátku velice jednoduchý, ale po několika opakováních (minimálně 25krát) hýždě pořádně pocítíte. Zopakujte i na druhou nohu.  
  • Další cvik je v poloze na zádech. Pokrčte kolena a jednu nohu protáhněte vzhůru tak, že bude svírat úhel 90 stupňů. Stáhněte hýžďové svaly a pomalu zvedejte pánev nad zem. Vraťte zpět a opakujte alespoň 12krát. Pak nohy vystřídejte.   
  • cviceni zadek
    Další dva cviky jsou podobné předchozímu cviku. Lehněte si na záda, obě nohy jsou pokrčené a vzdálené od sebe na šíři pánve. Lopatky tlačte k sobě a bedra se snažte protlačit na podložku. Co nejvíce zvedněte pánev nahoru. Kolena přitahujeme k sobě a od sebe – hýždě i břišní svaly jsou po celou dobu cvičení stažené. Nezapomeňte na pravidelné dýchání. Při druhém cviku pomalu pokládáme pánev těsně nad podložku a opět zvedáme nahoru.
  • cviceni zadek
    Klekněte si na kolena a opřete se o předloktí. Hlava je v prodloužení páteře – lehce předkloněná. Jednu nohu zvedněte až do výše prodloužení páteře (noha je stále pokrčená a chodidlo ve fajfce). Chvilku v poloze vydržte (zhruba tři vteřiny) a vraťte zpět do výchozí pozice. Opakujte minimálně patnáctkrát a pak nohy vystřídejte. Pozor na prohýbání páteře!
  • Další cvik je podobný předchozím s tím rozdílem, že je noha natažená. Snažte se ji protáhnout do dálky. Břicho i záda jsou zpevněné. Opět pozor na prohýbání v bedrech.

Po cvičení nezapomeňte hýžďové svaly pořádně protáhnout.

Posaďte se na podložku, pravdou nohu pokrčte. Levý kotník opřete o pokrčené koleno, které pomalu přitahujte k hrudníku. Přitahujte jen tam, kam vám to bolest dovolí. V pozici chvilku vydržte a pak nohy vyměňte.

Foto: Filip Singer