Jak začít s aerobním tréninkem

Zpevněného těla, případně velkých silných svalů a k tomu perfektní kondice docílíme pouze kombinací posilování a aerobního cvičení. Názory na otázku, v jakém poměru je střídat, se významně liší. Jak správně začít s aerobním tréninkem a na co si dát pozor?

Zdatnější sportovci aerobní část zařazují na konec posilování, což je pro ty méně zdatné spíše neúčelné, protože tím prodlužují dobu regenerace, aniž by dosáhli kýženého efektu úbytku podkožního tuku. Kvůli tomu je nejlepší cvičit ráno nalačno.

Základem všech druhů aerobních cvičení je středně vysoká intenzita, bez vzniku kyslíkového dluhu. Pravidelné aerobní cvičení trvající 45 minut působí na srdečně-cévní systém a správné dýchání má vliv na zvětšení kapacity plic -  tím se zvyšuje celková kondice cvičenců. Některé druhy ovšem nebývají šetrné ke kloubům. Je proto velmi důležité zvolit vhodnou obuv, která může případné nárazy alespoň částečně tlumit.

Jak dlouho?

běh

Minimální doba, kterou byste aerobnímu tréninku měli věnovat, je 45 minut. Začátečníci by měli nejlépe začít s tréninkem na stacionárním kole. Zde se nesmí podcenit nastavení sedla, které má sahat k pánvi, když stojíte a při došlápnutí by koleno mělo být lehce pokrčené, když na kole sedíte. Rovněž je nezbytné správné nastavení řidítek. Měla by být na stejné úrovni, nebo lehce nad výškou sedla. 

Čtěte speciál Vitalia.cz: Začínáme ve fitness

Pro ženy, které chtějí do pohybu zapojit problematické partie hýždí a boků je vhodné zvolit druh stroje, na kterém se sedí jako v křesle a šlape se před kolem. Tato poloha je rovněž šetrnější k zatížení bederní páteře. Pro problematické partie je ještě účelnější steper. U něj dejte pozor na zpevnění zad, nesmí docházet k povolení bederní páteře a k pohybům pánve do stran. Šlapejte vždy v celém rozsahu.   

Pokročilí jedinci s vyššími výkonnostními cíly mohou využít běhací pás. Zpočátku je vhodné střídat běh s chůzí a později přidat běh do kopce. Pro dobrou kondici je nejnáročnější cvičení na veslovacích trenažérech, při kterém se zapojuje velké množství svalových partií. I zde dbejme na zpevnění páteře, tento druh cvičení přímo svádí ke „kulatým zádům“.

Zábavnější formou aerobního tréninku je možná alternativa bezpočtu forem aerobiku. Leckdy je těžké se v nich vyznat. Proto nabízím malý tahák: Druhy aerobního cvičení najdete zde.