Jak se rychle vrátit do kondice po porodu

Inkontinence, bolesti zad a kloubů, to jsou potíže mnohých žen, které začaly se sportem příliš brzy po porodu. Přitom je cvičení, s nímž mohou začít třeba hned druhý den po porodu.

Devět měsíců utrum. Skoro jsem zapomněla, jaké to je nazout boty a vyběhnout. Nebo konečně otřít prach z trampolíny a po nekonečně dlouhé době si dát pořádně do těla. Jenže Jitka Čejková, která, mimo jiné, vede i lekce cvičení po porodu v Denních lázní Cordeus – Centra trvalého zdraví v Praze,  mě brzdí. „Po období, kdy jste tak dlouho neběhala, se nejprve rozejděte. Srovnejte tělo, zapojte ruce a svižnou chůzí několikrát obejděte blok.“


Autor: Ondřej Hošt

Těhotenství dá tělu zabrat – trpí jím páteř, ochabnou břišní svaly, změnám podléhají i svaly pánevního dna. O celkové kondici ani nemluvě. Není divu, že ženy, které byly před těhotenstvím aktivní, chtějí svoji formu co nejdříve zpět. Jenže unáhlení se nemusí vyplatit. Naopak může prohloubit zdravotní potíže.

Pokud totiž nemáte srovnané tělo, což ženy po devíti měsících těhotenství nemají, tak pro vás může znamenat například dříve samozřejmý běh velkou zátěž a spíš ublíží než pomůže. Trpět bude zejména páteř, která potřebuje oporu – to znamená mít zpevněné i břišní svalstvo. Navíc si žena musí zvykat na novou postavu, má jinde těžiště, než byla s bříškem zvyklá. S tím souvisí špatné držení těla.

„Častou chybou jsou prohnutá záda v bedrech. Pokud půjdete běhat, aniž by se vaše tělo po porodu srovnalo, vyrovnalo, tak vás mohou začít záda bolet. A mimochodem zmíněná chůze je také skvělé cvičení na svaly pánevního dna. Když se ovšem chodí správně,“ dodává Jitka Čejková.

Nejpřirozenějším pohybem je chůze. Vitalia.cz přináší seriál Tip na výlet.

Právě k poškození svalů pánevního dna může dojít, pokud začnete se sportováním (nebo jinou fyzicky náročnou aktivitou) příliš brzy po porodu. Ženy se pak často potýkají například i s inkontinencí. To ovšem neznamená, že bychom se neměly po porodu hýbat vůbec! Naopak, cvičit je potřeba, ale stejně nutné je umět pohyb dobře dávkovat.

Správné cvičení urychlí zavinování dělohy, povzbudí krevní oběh a tím je prevencí zánětu žil, uleví nejrůznějším bolestem a pochopitelně povzbudí nejen organismus, ale i psychiku. „Jsou cviky, které jsou možné a vhodné hned druhý den po porodu,“ říká Jitka Čejková a připomíná cvičení podle terapeutky Ludmily Mojžíšové.

Pokud si myslíte, že tělu uděláte dobře plaváním, tak také přibrzděte – děložní hrdlo zůstává několik týdnů po porodu rozšířené. Cesta je tedy volná nejrůznějším bakteriím, které mohou způsobit infekci.

Nenápadným cvičením do formy rychleji než aerobikem  


Autor: Ondřej Hošt

Pokud se chtějí ženy po porodu vrátit rychle do formy, měly by vsadit na specializované cvičení pod dohledem školeného lektora.

„Na hodinách „cvičení pro po porodu“ používáme lana. Jde o SM systém s elastickým lanem podle doktora Smíška. Tato metoda není samozřejmě určená jen ženám po porodu, cvičit mohou všechny věkové kategorie, třeba senioři, ale oblíbili si ji i vrcholoví sportovci  v rámci kompenzačního cvičení. Její největší výhodou je, že protahuje a zároveň i posiluje. Maminky, ale i muži-sportovci jsou často ze začátku překvapeni intenzitou tohoto jakoby nenápadného cvičení,“ říká Jitka Čejková a ukazuje mi cvik, který vypadá na první pohled snadně: stojíte čelem ke stěně, nataženou rukou držíte napnuté lano a několikrát ruku přitáhnete k tělu. Lano nepředstavuje zas takový odpor, abyste měli dojem, že tu půjde o posilování. Jenže ve správný okamžik se musíte nadechnout, pak výdech, zpevnit břišní a hýžďové svaly, vyrovnat pánev. Ohlídat si ramena, lopatky… A brada, ta nešťastná brada, kterou vždycky zapomenu dole!

Lektorka do mě jemně píchá prstem a ukazuje, kde všude bych měla být ještě trochu víc zpevněná, kde tělo naopak povolit, kde vyrovnat, aby to bylo správné a cvičení mělo efekt. Po několika soustředěných pohybech se náhle probouzí mezilopatkové a hýžďové svaly a vědět o nich budu ještě následující den.

Lana však nejsou jediným náčiním, se kterým tu ženy po porodu cvičí. Používají i malé míčky – overbally, popruhy na protažení a podložky. Cvičí se také pouze s vlastním tělem. Některé cviky vycházejí ze zmíněné metody terapeutky Mojžíšové.

„Maminky se po porodu zcela logicky soustředí na ochablé břišní svaly. Důležité je ovšem cvičit správně a po porodu zvlášť. Vybírám tedy cviky, při kterých se víc dbá na posílení šikmých břišních svalů. Zapojí se i přímý břišní sval, nicméně není v této souhře tolik přetěžovaný. Dále protahujeme prsní svaly, posilujeme svaly mezilopatkové, zaměřujeme se na správné postavení pánve,“ popisuje lektorka cvičení pro ženy po porodu, kam mají přístup i miminka. Maminky tak nemusejí řešit hlídání.  

Péče o dítě – zápřah, který si žádá kompenzaci

Cvičení po porodu, to není jen o tom „vrátit se zpátky do formy“. Je to vlastně i „lék“ na neduhy spojené s péčí o dítě. Pokud máte malé dítě, tak si schválně zkuste spočítat, kolikrát se k němu za den ohýbáte. Kolikrát si za den křivíte záda tím, že jej láskyplně chováte. Jak pohodlně se cítíte pokaždé, když kojíte? Dále sem může patřit zvedání autosedačky s dítětem, nošení kočárku do schodů…

Správným cvičením můžete namoženému tělu ulevit a Jitka Čejková dodává, že by ženy měly dbát zejména na prevenci, ergonomii pohybu: „Vždy bychom měli jít do polohy k dítěti. To znamená, je-li dítě na zemi, neohýbáme se k němu, ale klekneme si. Je potřeba více zapojovat nohy a také dech. Břišní svaly jsou vlastně výdechovými svaly, které nás zpevní. To znamená při zvedání dítěte, nebo při jiné námaze vydechnout. S těmito základními pravidly z každodenního života seznamuji rovněž své cvičenky.“


Autor: Ondřej Hošt

Cvičit po porodu je tedy potřeba. Stejně tak, jako je na nejvýše nutné cvičit správně, je nutné i poslouchat své tělo. Nedá se univerzálně říci, že by měly ženy po porodu cvičit xkrát týdně  tak či onak intenzivně. Záleží na tom, jak se cítí a v jakém jsou zdravotním stavu. Nutno dodat, že výhodou skupinových cvičení je pak i sociální stránka věci: „Není výjimkou, že se ženy na hodinách spřátelí. Setkávají se pak i mimo cvičení, půjčují si věci, vyměňují zkušenosti. Přijde mi to důležité skoro jako samotné cvičení,“ uzavírá Čejková.

Proč cvičit po porodu?

  • Cvičením se dostanete brzy do formy, a to jak po spontánním porodu, tak i po císařském řezu.
  • Správným cvičením se zpevní povolené svaly pánevního dna, bříška a zadečku.
  • Některé cviky podporují zavinování dělohy.
  • Cvičení, to je povzbuzení krevního oběhu, tedy prevence zánětu žil.
  • Cvičení pomůže od bolestí zad, hlavy a podstatně  sníží riziko poporodní inkontinence
1 názor Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 15. 9. 2013 18:47