Cvičení tabata: na hubnutí i posilování?

Autor: Pixabay.com / 907572, podle licence: Public domain

Tabata – cvičení, které může trvat pouhé čtyři minuty. I ty ale dají naší tělesné schránce zabrat. A víte, co je „after burn effect“? Tělo sportovce cvičícího tabatu spaluje kalorie i dlouho po tréninku.

Tabata je fitness hit s exotickým názvem. Když jej ale poznáte na vlastní kůži, zjistíte, že to až taková exotika není. Na skupinových lekcích tabaty se „cvičenci“ v potu tváře pouští do intenzivních sérií klasických angličáků, kliků, posilování s činkami apod. V čem tedy tkví její kouzlo? O něco více nám možná napoví, že se jedná o typ v současné době tolik oblíbeného intenzivního intervalového tréninku. Taková cvičení spočívají ve střídání intervalů, ve kterých cvičíme, a krátkých pauz. Během onoho intervalu ale organizmus jede naplno, a o tom to celé je.

Krátce a intenzivně

Při intenzivním tréninku dosáhnete lepších výsledků než při déle trvajícím cvičení s mírnou zátěží.

Během intervalu se dostáváme až k horní hranici naší tepové frekvence. Během krátké pauzy si odpočineme. Takové střídání zátěže a odpočinku prospívá našim plicím – zvyšuje jejich kapacitu, zároveň zvyšuje náš sportovní výkon. Cvičení tabata „vynalezl“ v Tokiu doktor Izumi Tabata. Prováděl výzkum na dvou skupinách atletů. První z nich byla podrobena tréninku při mírné tepové frekvenci, druhá trénovala při vysoké. Není třeba asi říkat, že druhá skupina dosáhla lepších výsledků.

Zatímco první trénovala šest týdnů vždy hodinu denně pět dní v týdnu, druhé stačilo k tomu, aby druhou předčila, trénovat pouhé čtyři minuty denně čtyři dny v týdnu. Zvítězila na celé čáře – kromě zlepšení při aerobním tréninku dosáhla téměř o třetinu lepší úrovně i v oblasti anaerobní, zatímco první skupina právě u druhého zmiňovaného pohořela. Tabata se tedy projevila jako ideální tréninkový plán na zlepšení aerobní i anaerobní výkonnosti.

Co je tabata?

  • kardiovaskulární intervalový trénink
  • každé „kolo“ trvá 4 minuty – pokud si pořádně „naložíte“, mohou být i 4 minuty skutečně dlouhé
  • každé kolo tabaty se skládá z 8 intervalů velmi intenzivního cvičení a 8 pauz
  • každý interval cvičení trvá 20 sekund, pauza vždy 10 sekund

Cvičení je komplexní

Nejčastěji se cvičí komplexní cviky, jakými jsou kliky nebo „angličáky“.

Co je ale na tabatě nejlepší? Můžete ji cvičit téměř jakkoliv. Vy znáte vaše tělo nejlépe. I pouhé dřepy mohou vydat za docela náročnou tabatu. Při skupinových hodinách s instruktorem se ale setkáte s celou řadou cviků. Osobní trenér a výživový specialista Radek Pajič říká o tabatě: „Při cvičení s vlastní vahou těla se nejčastěji volí cviky, při nichž se zapojí velké svalové partie. Jedná se o komplexní cviky, jako jsou dřepy, angličáky, shyby, kliky v různých provedeních, přeskoky přes švihadlo, step atp. Na rozdíl od klasického cvičení, kdy je doba odpočinku delší a různí se zaměřením cvičení, u tabaty je daná. Dvacet sekund cvičení, deset sekund pauza, po osmi sériích.“ Radek Pajič dále dodává, že pokud cvičíme tabatu doma, je vhodné volit cviky takové, aby byly provedeny technicky správně.

Obtížnost se dá nastavit jak volbou náročnějších cviků, tak počtem kol. „Zdatnější jedinci si mohou přidávat celá kola, takže místo čtyř minut, jich může být osm, dvanáct…“ říká Radek Pajič a dodává, že jako před každým cvičením je i před cvičením tabaty nutné správně rozhýbat celé tělo v kloubních spojeních, mírně se zahřát a po tréninku provést tolik důležitý strečink.

Tabata a hubnutí

Jak ale tabata ovlivní naše zdraví? A jak je to s hubnutím?

Jak již bylo řečeno, jedná se o vysoce intenzivní metodu intervalového tréninku. „Při těchto typech cvičení tělo lépe metabolizuje glukózu a spalování tuků probíhá také rychleji díky tzv. after burn effect, kdy tělo spaluje kalorie i dlouhé hodiny po tréninku,“ říká Radek Pajič.

Cvičení tabaty také napomáhá zvýšení sportovní výkonnosti a zároveň zvětšení kapacity plic.

Odborná spolupráce

Radek Pajič

výživový specialista a osobní trenér

Bomton Power Concept