Co a kolik jíst, když začínáte s běháním a chcete zhubnout

Toužíte po štíhlých křivkách? Nejdůležitější rada zní: Najezte se tak, abyste neměli hlad! Nejdříve se totiž ztrácí vybudované svaly. A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku a ani nezhubnete.

Dopřejte si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim. Jezte zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných produktů, rybího masa a celozrnného pečiva. Po dlouhých tréninkových bězích přijdou vhod proteinové tyčinky a sportovní nápoje, uvádí server www.srovname.cz a pro lepší představu nabízí porovnání různých potravin s ohledem na to, za jak dlouhou dobu je „spálíme“.

9 potravin – kolik mají kalorií a za jak dlouho je možné je spálit při běhu?

Zásady vhodného jídelníčku

Jak by měl vypadat jídelníček pro toho, kde chce hubnout pomocí běhu? „Jídelníček nesmí být, co se týče obsahu všech důležitých skupin potravin, deficitní,“ zdůrazňuje nutriční terapeutka Blanka ProcházkováInstitutu sportovního lékařství a přidává několik důležitých zásad:

●      Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin živočišného původu – maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a vejce, doplněné zdroji rostlinného původu – luštěniny, obiloviny.

●      S výhodou zařazujeme potraviny s dobrým poměrem objem/energetická hodnota, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, které je také zdrojem vlákniny.

●      Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Důležité je dbát na jejich správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů. Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 – 50 g.

●      Poslední skupinou jsou sacharidové potraviny. Jde o pečivo, veškeré přílohy, cukry (včetně těch v ovoci a nápojích). Jejich množství je nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit dle aktuální potřeby. Obecně jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem – celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd. než ty s vysokým glykemickým indexem – pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované obiloviny (corn flakes atd.), rozvařené těstoviny, jasmínová rýže, sladké ovoce.

●      Pokud jsou jednotlivá jídla dobře poskládána, tzn. obsahují všechny důležité živiny v dobrém poměru a výsledné jídlo nemá vysoký glykemický index, je možné jíst 3× denně.

●      Obecně se doporučuje nejíst 1 – 2 hodiny po tréninku, pouze pít vodu.

Kdy se projeví první výsledky

Je přirozené, že se výsledky neobjeví hned, ale až po nějaké době pravidelného tréninku a snažení. Nepanikařte tedy, pokud nějakou dobu nespatříte žádný úbytek váhy. Vytrvejte. Zároveň nezapomínejte, že se tuk mění na svaly, a proto nesledujte ani tolik váhu jako spíše velikost pasu či vaši konfekční velikost.

V případě, že zvolíte správný způsob stravování a budete pravidelně několikrát týdně cvičit, nemějte obavu, hubnutí se určitě dostaví. V případě, že k běhání přidáte zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po týdnu či dvou.

Jaký by měl být ideální váhový úbytek

Co se dlouho nabírá, nelze rozumně a dlouhodobě shodit za pár dnů ani týdnů. Někteří lidé na to nechtějí slyšet, pouští se do šíleného hubnutí, dlouho ale nevydrží a kila jsou raz dva zpět. Vyvarujte se podobné chyby, buďte realističtí a dejte si dlouhodobější cíle. Které diety jsou rozumné a kde hrozí jo-jo efekt, nebo dokonce poškození zdraví, zjistíte ve speciálu Průvodce dietami.

 

Uvádí se, že maximální a udržitelný úbytek váhy (z tukových zásob) by měl být maximálně půl kila za týden, tedy dva kilogramy za měsíc. Je důležité zdůraznit – z tukových zásob, protože u některých ´rychlých´ diet, např. nízkosacharidových, dojde k rychlému úbytku tělesné vody, na váze se to projeví redukcí, ale z tukových zásob nezmizí takřka nic. Po ukončení diety se pak váha rychle vrací k původní hodnotě a mnohdy se přidá i něco navíc,“ říká nutriční poradce a sportovní dietolog Jan Taussig ze Sportvital.cz.

Tip na závěr: Zapisujte si všechno, co sníte. S takovým přehledem se poté upravuje jídelníček mnohem snadněji.

Zdroj: www.srovname.cz