Bílkoviny v jídelníčku: jíme ty nekvalitní

Proteiny potřebujeme, jsou nezbytné pro zdravý organismus. Problém je, že si ze zdrojů bílkovin nevybíráme ty kvalitní.

Výživový poradce doporučuje co nejpestřejší skladbu bílkovin. Ovesná bílkovina se velmi dobře kombinuje např. s mléčnými bílkovinami z jogurtů a tvarohu, bílkoviny z masa s bílkovinami z luštěnin apod. Takové kombinace mají velmi příznivý efekt na vstřebatelnost a využitelnost bílkovin.

Bílkoviny neboli proteiny tvoří základní stavební strukturu všech buněk a plní řadu důležitých funkcí v organismu, takže jsou pro stavbu těla nepostradatelné.

Kolik potřebujeme bílkovin ve stravě

Podle Ivana Macha je potřeba bílkovin co do množství i složení (např. rostlinného a živočišného původu) pro každého jiná – individuální. Velmi záleží na stavbě těla, na fyzické zátěži, ale také na věku a pohlaví.

Potraviny bohaté na bílkoviny

  • maso, vejce, tofu
  • mléko a mléčné výrobky
  • luštěniny, celozrnné pšeničné těstoviny
  • ořechy, mák, slunečnicová semínka

„Za výchozí hodnotu pro naprosto průměrného muže středního věku považuji 1,5 g kvalitních, tj. dobře vstřebatelných bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti a den. Studie ukazují, že např. potřeba bílkovin u výkonnostních sportovců s věkem stoupá, což souvisí s tzv. anabolickou rezistencí starších sportovců, to znamená, že jejich svaly jsou méně citlivé na stimulační účinky bílkovin podporujících svalový růst a sportovní výkon. Tedy stejná dávka bílkovin je u starších osob méně účinná než u mladších. Např. dávku bílkovin 18 g, která by po tréninku stačila mladému sedmdesátikilovému sportovci, je podle studií třeba u staršího, stejně vážícího cvičence zvýšit na 27 g, aby bylo dosaženo stejného svalového růstu,“ říká výživový poradce.

Problém je, že lidé konzumují nekvalitní zdroje bílkovin

Ivan Mach objasňuje, že v našich podmínkách rozhodně k bílkovinné malnutrici jako takové, tj. podvýživě způsobené nedostatkem bílkovin z masa, mléčných výrobků, luštěnin apod., dochází jen vzácně. Zato klinické důsledky tohoto stavu, které by měly „řešit“ nutriční terapeuti, jsou velmi nepříjemné. Podle něj je však problém spíše nadbytek zdrojů nekvalitních bílkovin (např. uzenin), a to zejména u osob s nedostatkem pohybu, s nímž se v praxi výživový poradce setkává.

Tyto bílkoviny, navíc málo vstřebatelné (špatně stravitelné), nemají schopnost se efektivně zabudovávat do svalové tkáně, aby zejména kosterním svalům propůjčily tonus (napětí) a aby byly metabolicky aktivní, tj. efektivně odčerpávaly a využívaly živiny,“ popisuje Ivan Mach. „Svalová tkáň přes ´dostatečný´ příjem bílkovin (nejméně 1 g/kg/den) tak chátrá, tj. neplní svoje fyziologicko-metabolické funkce, zejména hormonální, protože jsou v ní zakotveny receptory citlivé na základní hormony, např. insulin. Nevyužité bílkoviny organismus a jeho trávicí soustavu zatěžují, tvoří se ve vyšší míře např. kyselina močová, která v nadbytku může způsobit onemocnění dnou.“

Nejkvalitnější kombinace bílkovin

Bílkoviny najdeme v mnoha potravinách. „Jak víme, množství a zdroje bílkovin jsou napříč světem velmi rozmanité a co vyhovuje Eskymákovi (vysoký podíl rybího masa a tuku ve stravě) nebo Číňanovi (zvýšená schopnost efektivně využívat bílkoviny z rýže), bude jen stěží vyhovovat Evropanovi adaptovanému na tzv. tradiční zdroje bílkovin,“ vysvětluje výživový poradce.

Vždy je tedy potřeba zaměřit se na takové zdroje, které mají pro člověka nejvyšší biologickou hodnotu; tj. takové složení aminokyselin (= stavebních složek bílkovin), které zaručuje, že je organismus, adaptovaný na tyto zdroje, nejlépe využije.

„Ukazuje se, že nejlépe pokrýváme požadované spektrum aminokyselin ze směsných zdrojů, tj. že i zde se uplatňuje pravidlo co nejpestřejší skladby bílkovin, a tedy i jejich potravinových zdrojů, včetně doplňků stravy,“ říká odborník. Ovesná bílkovina se podle něj velmi dobře kombinuje např. s mléčnými bílkovinami z jogurtů a tvarohu, bílkoviny z masa s bílkovinami z luštěnin apod. „Takové kombinace mají velmi příznivý efekt na vstřebatelnost a využitelnost bílkovin a opravdovými ´mistry´ v jejich kombinování jsou zejména kulturisté, kteří spíše než kvantitu, jak je jim nespravedlivě připisováno, většinou řeší (individuálně) co nejkvalitnější kombinace bílkovin. V současné době u tzv. proteinových koktejlů pro sportovce ´letí´ např. hráškový a rýžový protein,“ dodává Ivan Mach.

Nedostatek bílkovin a jeho projevy

Nedostatečný přísun bílkovin je problémem zejména v rozvojových zemích. U nás může jít např. o případy dívek s mentální anorexií, osob závislých na alkoholu či zanedbaných lidí. K deficitu proteinů může ale dojít i při nevhodném hubnutí. Redukce váhy by proto měla vždy probíhat rozumným způsobem a respektovat určité zásady výživy. Chybou je, když se lidé snaží zhubnout a sníží energetický příjem na úkor bílkovin.

Nedostatečná proteinová strava se může projevit následovně:

Úbytek svalů, slabost

Bílkoviny jsou zásadní složkou pro udržení a růst svalové hmoty. V případě jejich nedostatečného příjmu jsou svaly ochablé, klesá množství svalových vláken a zvyšuje se podíl tělesného tuku. Časem může začít člověk pociťovat svalovou slabost a nedostatek sil.

Chuť na sladké

Bílkoviny nepřímo pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a nedostatečnou proteinovou stravou si tělo říká o dorovnání této hladiny právě prostřednictvím touhy po sladkém a současně energetickém.

Oslabená imunita

Bílkoviny hrají důležitou roli při fungování imunitního systému, nízký příjem tedy logicky vede k oslabení imunity a častějším infekčním onemocněním.

Slabé vlasy a nehty

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk, včetně vlasových folikulů. Při nízkém příjmu proteinů dochází k oslabení a lámavosti vlasů. Dalším faktorem je, že nedostatek bílkovin je často spojen i s nedostatkem jiných důležitých minerálů, například síry, zinku a selenu, které jsou pro zdravé vlasy a nehty důležité.

Špatná koncentrace

Souvisí s výkyvy hladiny krevního cukru při nedostatku bílkovin. Může docházet k nesoustředěnosti při práci a stavům zamlženého vědomí.

Další problémy

Možné jsou otoky nohou, zhoršené hojení ran, snížená detoxikační schopnost jater, horší odbourávání alkoholu, jedů.

Nadbytek bílkovin ve stravě

Ivana Macha jsme se také zeptali, jak je to s nadbytkem bílkovin ve stravě. Setkává se v praxi i s tímto problémem?

„Upřímně – zatím jsem se kromě dny u svých klientů, pocházejících spíše ze sportovních kruhů, nesetkal s příznaky nadbytku bílkovin, které by se mohly projevit problémy s ledvinami,“ podotýká výživový poradce.

Bílkoviny z rostlinné, nebo živočišné stravy?

Výživový poradce není zarytým zastáncem čistě rostlinných nebo čistě živočišných bílkovin. Ideální podle něj je, když se strava kombinuje.

„Vždyť to kouzlo pestrosti je právě v těch kombinacích! Maso (ryby a mořské plody, drůbež, červené libové maso) – fazole – hrách – čočka – ovesné vločky – 100% zfermentovaný jogurt – tvaroh – syrovátkový sýr – vejce – vysoce fermentovaný Čedar…“

Odborná spolupráce:

Ing. Ivan Mach, CSc.

Prezident Aliance výživových poradců ČR

Absolvent VŠCHT, autor řady vědeckých prací, působil jako vedoucí vývojový pracovník ve výzkumných ústavech tukového a polygrafického průmyslu. Od sedmdesátých let se mj. věnuje odborné sportovní a dietologické publicistice. Autor příruček z oblasti posilování, aerobiku, zdravé výživy a suplementace. Lektoroval a přeložil řadu knižních publikací. Lektor řady kurzů, popularizátor zdravé výživy, poradce pro výživu. Jako dietolog a manažer spolupracoval s řadou vrcholových sportovců. Je soudním znalcem v oboru. www.nutris.net

11 názorů Vstoupit do diskuse
poslední názor přidán 24. 9. 2016 20:52